Was soll ich vor und nach dem Lauftraining essen?

Die Ernährung kann die Leistung beim Laufen erheblich beeinflussen.

Deswegen sollten sich Läufer und Läuferinnen in den Stunden vor dem Lauftraining und auch nach dem Training Gedanken um die Ernährung machen. Bei sehr langen Ausdauereinheiten, wie etwa bei einem Marathonlauf, spielt zudem die Energieaufnahme während der sportlichen Belastung eine wichtige Rolle.

Wir beantworten in diesem Artikel, die wichtigsten Fragen zur Ernährung vor dem Laufen und nach dem Laufen.

Was soll ich vor dem Laufen essen und trinken?

Abhängig ist die Beantwortung der Frage von der Intensität und der Länge der Laufeinheit. Je intensiver und je länger die Laufeinheit ist, desto stärker kann die Ernährung vor dem Sport die Leistungsfähigkeit beeinflussen.

Essen vor dem Laufen

Grundsätzlich gilt beim Laufen aber immer, dass die letzte größere Mahlzeit spätestens drei Stunden vor Beginn der Aktivität aufgenommen werden soll. Bei kürzeren Grundlagenläufen und guter Verdauung ist unter Umständen auch eine etwas kürzere Zeitspanne möglich. Abhängig ist die Zeitspanne natürlich auch von der individuellen Verträglichkeit. Dabei zu beachten ist aber, dass schwer verdauliche Speisen bei der letzten großen Mahlzeit vor dem Sport möglichst vermieden werden sollen. Das sind etwa Lebensmitteln mit Ballaststoffen oder auch Nudelprodukte, vor allem dann, wenn es Vollkornprodukte sind. Welche Speisen nun ideal sind, ist wieder stark individuell abhängig.

In den letzten 3 Stunden vor dem Laufen sind kleinere Snacks erlaubt. Dazu zählen etwa eine Banane oder ein Toast (kein Vollkorn) mit etwas Honig. Eine Banane eine Stunde vor dem Sport oder sogar eine halbe Stunde vor dem Sport beeinflusst normalerweise nicht die Leistung negativ.

Trinken vor dem Sport

Etwas weniger Planung bedarf es bei der Flüssigkeit. Auch kurz vor dem Laufen kann noch getrunken werden. Auf kohlensäurehaltige Getränke sollte aber in den letzten 1 bis 2 Stunden vor dem Laufen verzichtet werden. Denn dies könnte einerseits zum sogenannten Aufstoßen führen (langsames Trinken kann dieses Problem reduzieren), andererseits sind Getränke mit viel Kohlensäure sehr oft die Ursache für Seitenstechen beim Sport. Und dieser lästige Schmerz in der Gegend der Leber oder Milz führt unweigerlich zum Tempoverlust. Bei lockeren Grundlagenläufen kommt man damit zwar noch ganz gut zurecht, bei Tempoläufen oder Wettkämpfen ist dann aber die Gefahr sehr groß, das angestrebte Trainings- oder Wettkampfziel zu verfehlen.

Je kürzer die Laufeinheiten sind, desto weniger wichtig ist es, was wir vor dem Sport trinken. Wasser reicht in dem Fall aus. Bei starker Hitze sind Elektrolytgetränke bzw. Sportgetränke mit etwas Kalium ideal. Nur Wasser könnte im schlimmsten Fall sogar zu einer Wasservergiftung führen (allerdings muss da die Menge an Wasser schon sehr hoch sein). Auch bei sehr langen Ausdauereinheiten haben sich Elektrolytgetränke oder Fruchtsäfte (sofern gut verträglich) vor dem Sport bewährt.

Unser Tipp

• Letzte größere Mahlzeit: 3 Stunden vor dem Laufen - keine bzw. wenig Ballaststoffe
• Trinken in den letzten 3 Stunden vor dem Sport: Wasser mit ein, zwei Prisen Salz oder Elektrolytgetränke bzw. Fruchtsäfte. Keine Getränke mit Kohlensäure

Was soll ich nach dem Laufen essen und trinken?

Wie auch bei der Ernährung vor dem Sport ist auch die Ernährung nach dem Laufen von der Intensität und der Länge der Sporteinheit abhängig. Bei langen und intensiven Ausdauereinheiten muss der Ernährung nach dem Sport eine hohe Priorität zugeordnet werden. Generell sollten dann in den ersten 30 Minuten nach dem Sport vorrangig Kohlenhydrate mit etwas Proteinen aufgenommen werden. In den Stunden nach dem Sport lohnt sich eine weitere regelmäßige Zufuhr von Proteinen und Kohlenhydraten.

Essen nach dem Laufen

1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht

Bei lockeren Grundlagenläufen bis zu einer Stunde benötigen wir keine Unmengen an Kohlenhydraten und Proteinen. Nach körperlich fordernden Einheiten (Intervalltraining, Tempoläufe, lange Dauerläufe) hingegen, sollten wir uns nach dem Laufen möglichst schnell mit der Ernährung beschäftigen.

Interessant ist das Thema um den richtigen Zeitpunkt der Kohlenhydrataufnahme. Es gibt Studien, die einen positiven Zusammenhang mit einer möglichst schnellen Kohlenhydrataufnahme nach dem Sport und der Regeneration des Sportlers feststellten. Andere Studien wiederum gaben an, dass in den ersten Stunden nach dem Sport die Aufnahme kleiner Mengen an Kohlenhydraten den gleichen Effekt hat, wie eine schnelle Kohlenhydratzufuhr direkt nach dem Sport.

Wir empfehlen aber nach intensiven oder langen Ausdauereinheiten, eine erste Kohlenhydratzufuhr innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Sport. Diese Methode hat sich auch bei vielen Spitzensportlern durchgesetzt, wie etwa der mehrfache Olympiasieger Mo Farah, der auf eine schnelle Kohlenhydrataufnahme direkt nach intensiven Belastungen schwört. In diesem Zeitraum kann der Körper die Kohlenhydrate besser aufnehmen, so die Studienlage. Idealerweise sollten dazu auch ein paar Proteine ergänzt werden, denn diese sorgen in Zusammenhang mit den Kohlenhydraten nicht nur für eine effizientere Aufnahme der Kohlenhydrate, sondern dienen als Baustoff für unsere Muskulatur bzw. beschleunigen den Reparaturprozess zerstörter Muskelstrukturen nach dem Sport. Empfohlen wird ein Verhältnis von 3:1 bis 4:1 Kohlenhydraten zu Proteinen. Kohlenhydrate sollten es rund 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sein.

Trinken nach dem Laufen

Ein Glas Cola enthält 25 Gramm Kohlenhydrate

Natürlich können wir uns auch die notwendigen Kohlenhydrate und Proteine nach dem Sport durch Flüssigkeit holen. Eine effiziente Energiequelle sind da wieder die Elektrolytgetränke. Aber auch gezuckerte Limonaden sind nun erlaubt. Cola enthält etwa pro 100 ml etwas mehr als 10 Gramm Kohlenhydrate. Trinken wir ein Glas mit rund 250 ml, haben wir unserem Körper damit etwas mehr als 25 Gramm Kohlenhydrate zugeführt. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer, hätte in diesem Fall schon ein Drittel der geforderten Kohlenhydrate erreicht. Auch andere Säfte, wie etwa ein Orangensaft oder Smoothies kommen auf ähnliche Nährwerte wie Cola.

Leider enthalten solche Drinks keine oder nahezu keine Proteine. In diesem Fall könnten etwa spezielle Sportpulver Abhilfe schaffen, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten (idealerweise im Verhältnis 3:1). Auch Milch wäre eine Lösung, wobei diese pro 100 Gramm nur 3,4 Gramm Protein enthält (und 5 Gramm Kohlenhydrate). Alternative und einfache Snacks mit vielen Proteinen wären da etwa Erdnüsse (26 % Eiweiß), Magerquark (13 % Eiweiß), Haferflocken (13 % Eiweiß), Parmesankäse (35 % Eiweiß), Mandeln (21 % Eiweiß) oder Lachs (20 % Eiweiß).

Wir wünschen guten Appetit!

Mehr dazu: Ernährung vor und während des Marathons!