Viele Marathonläufer schwören in die Vorbereitung bei den langen Grundlagenblöcken auf ausreichende Kohlenhydratzufuhr während und zwischen der Einheiten.
Bestes Beispiel das diese These überholt ist, bestätigt eine Studie, die von der Universität in Birmingham an Leistungssportlern durchgeführt wurde. Zwei Gruppen absolvierten für einen dreiwöchigen Zeitraum ein identes Ergometerprogramm.
An jeweils drei Wochentagen wurde ein über 100-minütiges Ausdauertraining bei 70 % der VO2max bis zur Entleerung der Glykogenspeicher durchgeführt. Jeweils am nachfolgenden Tag absolvierten die Teilnehmer ein hochintensives Intervalltraining von 8 x 5 Minuten (mit fünf Minuten Pause zwischen der Intervalle). Die zwei Gruppen differenzierten sich darin, das eine vor der Belastung mit kohlenhydratreicher Ernährung versorgt wurde (High Carb), die andere Gruppe hingegen trat Low-Carb, also mit einem entleerten Glykogenspeicher an.
Low-Carb vs. High-Carb
Nach drei Wochen ermittelten die Wissenschaftler bei beiden Gruppen eine Verbesserung bei den intensiven Belastungen. Die Low-Carb Gruppe hatte erwartungsgemäß eine um fast zehn Prozent geringere Wattzahl. Ursache waren die gespeicherten Kohlenhydrate, die die Probanden der High-Carb Gruppe einsetzen konnten.
Was allerdings nicht zu erwarten war, war das Resultat des abschließenden Trainings, zu dem beide Gruppen mit vollen Glykogenspeicher antraten: Bei einem 40 km Zeitfahren konnten die Low-Carb-Fahrer ihre Leistung um durchschnittlich 29 Watt steigern. Das entsprach einer um immerhin zwei Prozent höheren Leistungsverbesserung gegenüber der High-Carb-Gruppe. Der entscheidende große langfristige Vorteil war jedoch folgender: Die Fettverbrennerung der Low-Carb-Gruppe steigerte sich um durchschnittlich 27,5 Prozent, bei den High-Carb-Fahrern waren es lediglich 7,6 Prozent. Durch den besseren Fettstoffwechsel werden die Fettsäuren schneller an die Mitochondrien gebracht und verarbeitet.
Die Fähigkeit, bei langen Ausdauer-Einheiten die nahezu unbegrenzte Energiequelle Fett zu nutzen, verbessert sich durch ein Low-Carb-Training erheblich. Das führt schlussendlich zu einem geringeren Risiko eines Energiemangels gegen Ende des Marathons.
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Kommentare
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Ab und zu ist aber auch ein Training mit vollem Speicher wichtig, z.B. bei intensiven Intervalleinheiten zur Verbesserung der Schnelligkeit.