Der Kalorienverbrauch beim Marathon lässt sich sehr einfach berechnen.
Alles was der Sportler dafür benötigt, ist das eigene Körpergewicht. Die Geschwindigkeit hat im Falle einer fest vorgegebenen Distanz, wie es beim Marathonlauf der Fall ist, eine untergeordnete Rolle.
Zwar ist beim Laufen der Kalorienverbrauch bei einem schnellen Tempo natürlich deutlich höher als bei einem langsamen Tempo. Da ein Marathonläufer, der die 42,195 Kilometer in zweieinhalb Stunden zurücklegt, im Vergleich zu einem Marathonläufer, der dafür fünf Stunden benötigt, natürlich auch nur halb so lange unterwegs ist, gleicht sich der durch das schnellere Tempo erhöhte Kalorienverbrauch mit der kürzeren Laufdauer wieder aus.
Faktoren, die den Kalorienverbrauch beim Marathon beeinflussen
Das Körpergewicht hat allerdings einen erheblichen Einfluss auf Kalorienverbrauch beim Marathon. Bewältigen etwa zwei Läufer mit einem Körpergewicht von 70 Kilogramm und 100 Kilogramm die Marathondistanz in jeweils dreieinhalb Stunden, so hat der Marathonläufer mit 100 Kilogramm deutlich mehr Kalorien verbraucht (ca. 1.200 kcal mehr), da der Energieaufwand für den "Transport" von 100 Kilogramm Körpermasse natürlich im Vergleich zu den 70 Kilogramm deutlich höher ist. Weitere Faktoren, wie etwa das Alter, Geschlecht, durchschnittliche Herzfrequenz während der sportlichen Aktivität und Trainingszustand haben ebenfalls einen Einfluss auf den Kalorienverbrauch, allerdings sind diese Beeinträchtigungen nur sehr gering.
Demnach reicht es bei einer fest vorgegeben Distanz tatsächlich aus, wenn wir unser Körpergewicht wissen. Dafür hat sich folgende Formel etabliert:
Körpergewicht in Kilogramm * Zurückgelegte Wegstrecke * 0,95
Mit folgendem Tool kannst du deinen Kalorienverbrauch beim Marathon berechnen:
Kalorienverbrauch-Rechner: kcal beim Marathon berechnen
Tabelle: Kalorienverbrauch beim Marathon
| Gewicht | Kalorienverbrauch |
|---|---|
| 40 | 1.603 |
| 45 | 1.804 |
| 50 | 2.004 |
| 55 | 2.205 |
| 60 | 2.405 |
| 65 | 2.606 |
| 70 | 2.806 |
| 75 | 3.006 |
| 80 | 3.207 |
| 85 | 3.407 |
| 90 | 3.608 |
| 95 | 3.808 |
| 100 | 4.009 |
| 105 | 4.209 |
| 110 | 4.409 |
| 115 | 4.610 |
| 120 | 4.810 |
Gewicht in kg | Kalorienverbrauch in kcal
Der Kalorienverbrauch steigt also beim Marathon pro fünf Kilogramm Körpergewicht im Schnitt um ziemlich genau 200 Kilokalorien an.
Ein paar wichtige Anmerkungen dazu:
1) Berechnung basiert auf dem absoluten Kalorienverbrauch
Angegeben ist immer der "absolute Kalorienverbrauch". Da wir allerdings auch bei Inaktivität Kalorien verbrauchen, heißt das nicht, dass wir z.B. mit einem Gewicht von 90 Kilogramm "dank" des Marathons 3.207 Kalorien "zusätzlich" verbrauchen. Denn auch beim Schlafen oder beim Arbeiten verbrauchen wir Kalorien. Grundsätzlich verbraucht der Mensch an einem "normalen Tag" rund 2.000 bis 3.000 Kalorien ohne Sport. So können wir davon ausgehen, dass wir bei Inaktivität 100 kcal pro Stunde verbrauchen. Benötigen wir also für den Marathon vier Stunden, wäre der relative Kalorienverbrauch beim 80 Kilogramm schweren Mann in etwa bei 2.800 Kalorien (Berechnung: 3.207 - 400).
2) Ernährung beim Marathon berücksichtigen
Wer den Marathon schneller läuft, nimmt in der Regel etwas weniger Kalorien während des Wettkampfes zu sich, da das Ziel schneller erreicht wird. Demnach ist das Kaloriendefizit bei einem schnelleren Marathonlauf womöglich etwas differenzierter als das Kaloriendefizit bei einem langen Dauerlauf. Die Unterschiede sind aber nur marginal.
Mehr dazu auch hier: Ernährung beim Marathon: Gel oder Riegel?
3) Nachbrennefekt berücksichtigen
Wer nun etwas enttäuscht ist, dass der relative Kalorienverbrauch beim Marathon doch nicht so hoch ist, der kann beruhigt sein. Denn nach intensiven sportlichen Belastungen verbrauchen wir auch in den Stunden nach der Aktivität vermehrt Kalorien. Das liegt an einem verstärkt arbeitenden Stoffwechsel. Je intensiver die Aktivität war, desto stärker ist der Nachbrenneffekt. Also nach einem Marathon ist dieser garantiert sehr hoch. Leider wird der Nachbrenneffekt durch die Aufnahme von Kohlenhydraten "marginal" abgeschwächt. Diese benötigen wir aber nach langen sportlichen Belastungen so bald wie möglich.
4) Das Training berücksichtigen
Wer für einen Marathon trainiert, der lebt mit großer Wahrscheinlichkeit sehr gesund. Denn dafür sorgt vor allem das Training. Durch die langen Dauerläufe verbrennen wir ebenfalls viele Kalorien. Laufen wir zum Beispiel im Training 28 Kilometer, dann sind es zumindest zwei Drittel des Kalorienverbrauchs vom Marathon. Ergo ist man als Marathonläufer bei der Ernährung viel flexibler.
Fasten ist nicht notwendig bzw. zumeist gar nicht zielführend. Denn vor allem Kohlenhydrate und Proteine sind nach und teilweise auch vor dem Sport zwingend notwendig, damit wir solch lange Ausdauerbelastungen erfolgreich überstehen.
Wer einen Marathon läuft bzw. für einen Marathon trainiert, muss sich also weniger Gedanken beim Kalorienverbrauch machen, sondern vielmehr bei der Kalorienaufnahme.
Zusammenfassung: Diese Faktoren beeinträchtigen den Kalorienverbrauch beim Marathon
- Gewicht - sehr starke Beeinflussung
- Nachbrenneffekt - mittlere Beeinflussung
- Tempo - kleine Beeinflussung
- Laufdauer - kleine Beeinflussung
- Herzfrequenz - kleine Beeinflussung
- Geschlecht - kleine Beeinflussung
- Genetik - kleine Beeinflussung
- Körpergröße = kleine Beeinflussung
- Alter - sehr kleine Beeinflussung
Anmerkung: Wir möchten noch einmal erwähnen, dass es dabei explizit um den Marathon geht. Wie es nun mit dem Kalorienverbrauch bei nicht fix definierten Distanzen mit unterschiedlichem Lauftempo ist, haben wir hier erklärt: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Laufen?
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