Mit Wissenschaft zum Leistungsschub

So wichtig ist gesunde Ernährung beim Sport!

Ernährung spielt bei Hobby- und Profi-Sportlern eine wichtige Rolle. Schließlich kann der Körper nur die Energie zur Verfügung stellen, welche er auch zugeführt bekommen. Wer falsch isst und sich beispielsweise zu einseitig ernährt, kann das volle Leistungspotenzial seines Körpers womöglich nicht ausschöpfen.

Eine gute Sporternährung setzt sich aus verschiedenen Komponenten zusammen. Dabei benötigen Ausdauersportler häufig andere Ernährungsexperten als Kraftsportler, denn hier geht es um die richtige Eiweißzufuhr und andere zur Supplementierung. Wer Muskulatur aufbauen möchte, sollte beispielsweise viel Eiweiß zu sich nehmen, denn der erhöhte Proteinbedarf lässt die Muskulatur wachsen. Hingegen ganz anders ist die richtige Ernährung während eines Marathons, denn hier geht es um möglichst viele Kohlehydrate, um das Laufpensum absolvieren und Energie schnell abrufen zu können.

Du leistest, was du isst

Auch beim deutschen Olympischen Sportbund e. V. hat man die Wichtigkeit der richtigen und leistungsbezogenen Ernährung längst erkannt. Dazu gehört auch die Aufnahme von ausreichend Flüssigkeit, denn ein Mangel kann verheerende Folgen haben. Wer nicht sportlich aktiv ist, sollte täglich ca. 1,5 l Flüssigkeit zu sich nehmen; Sportler natürlich mehr. Durch das Schwitzen verlieren sie Salze und Mineralien, die durch erneute Flüssigkeitszufuhr und die richtige Ernährung wieder ergänzt werden sollten, um die Depots im Körper aufzufüllen.

So viel Protein brauchen Sportler tatsächlich

Über die Höhe der Proteinzufuhr gibt es bei Sportlern und vielen Medizinern und Wissenschaftlern unterschiedliche Meinungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. hat sich zu dieser Thematik ebenfalls positioniert und zeigt, dass die Trainingsgestaltung den Proteinbedarf bestimmt.

• bis zu 5 Stunden Sport wöchentlich: keine erhöhte Protein-Supplementierung notwendig
• mehr als 5 Stunden Sport/Woche: Supplementierung von ca. 1,2-2,0 g/kg/Tag

Diese Empfehlungen basieren auf D-A-CH-Referenzwerten von Personen zwischen 19 und 65 Jahren. Neben der optimalen Proteinmenge ist auch die optimale Verabreichungszeit interessant. Um die Verwertung optimal zu gestalten, sollten mehrere kleine Einheiten pro Tag erfolgen.

Pflanzenproteine als echte Energielieferanten

Die Qualität des Proteins spielt bei der Verwertung und Energiebereitstellung eine wesentliche Rolle. Pflanzenproteine bieten deutlich mehr Ballaststoffe sowie gesättigte Fettsäuren als tierische. Damit sind sie im Vergleich zu vielen tierischen Proteinen viel komplexer. Allerdings bietet pflanzliches Protein weniger verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), was aber bei bisherigen Studienergebnissen kaum eine Rolle bei der Wirkweise gespielt hat.

Leistung steigern: Bewegungsanalyse als Schlüssel zum Erfolg

Mit einer Bewegungsanalyse können Sportler ihr Training deutlich effizienter gestalten. Wer Schwachstellen bei der Ausführung der Übungen und der Körperhaltungen eliminieren kann, wird im besten Fall einen deutlich besseren Trainingserfolg erzielen.

Durchgeführt wird die Bewegungsanalyse meist mit technischen Mitteln, da die Sensorik deutlich bessere Ergebnisse als die bloße Augenbetrachtung liefert. Jede Sportart hat ihre ganz individuellen Bewegungsabläufe und Körperhaltungen. Visualisieren lassen sich damit beispielsweise:

• Winkel der Extremitäten
• Streckung
• Geschwindigkeiten
• komplexe Bewegungsabläufe

Dadurch können Schwimmer, Läufer aber auch Volleyballspieler und viele andere Sportler ihre Technik und somit die Leistung deutlich verbessern.

Durch verschieden positionierte Kameras wird die Bewegungsanalyse noch präziser und zeigt, wo Schwachstellen im Spielgeschehen und der eigenen Körperhaltung sind. Der Vorteil: Die Betrachtung ist aus mehreren Perspektiven möglich, sodass ein optimales Feedback erreicht wird.

Bewegungsanalyse für Läufer – die ideale Technik finden

Auch bei Läufern ist die Bewegungsanalyse besonders wichtig. Es geht nicht nur darum, die schnellste Zeit zu laufen, sondern vor allem dabei auch gesund zu bleiben und Haltungsschäden zu vermeiden. Eine Laufanalyse kann dabei helfen, den besten Laufstil für den eigenen Körper zu finden. Der Körperwinkel spielt dabei eine entscheidende Rolle, denn viele Läufer haben eine falsche Rücken- /Rumpfhaltung.

Die Bewegungsanalyse ist auch für die Vorstellung empfehlenswert, denn das falsche Aufsetz-/Abrollverhalten beim Laufen kann zu schmerzenden Füßen und Leistungseinbußen führen.

Pronationsanalyse bringt Klarheit zu den passenden Sportschuhen

Fersenlauf, Mittelfußlauf, Vorfußlauf – jeder läuft anders. Wichtig ist es, die ideale Fußhaltung beim Laufen zu finden, um das volle Leistungspotenzial ausschöpfen und Folgeschäden durch die falsche Haltung vermeiden zu können. Mithilfe der Pronationsanalyse kann jeder herausfinden, wie er seine Füße eigentlich aufsetzt und belastet und welches Schuhwerk dafür optimal ist.

Neutrale Pronation

Hierbei zeigt sich ein eindeutiges Bewegungsmuster, denn die Läufer setzen den Fuß zuerst auf der Außenkante auf. Dann wird der Knöchelbereich nach innen gedreht, um mit einer leicht verzögerten und gedämpften Bewegung abzuholen. Dadurch erreichen Läufer ihr natürliches Dämpfungsverhalten und können dies sogar trainieren.

Unterpronation

Bei der Supination knicken die Läufer ihren Knöchel nach außen ab, sodass sie hier bereits durch den Schuh mehr Stabilität benötigen. Die Ursachen dafür können ganz unterschiedlich sein:

• Hohlfußstellung
• unflexibles Sprunggelenk
• O-Bein-Stellung

Um hier für mehr Stabilität zu sorgen, sollte der Laufschuh eine deutlich erhöhte Dämpfung aufweisen.

Überpronation

Läufer belasten bei diesem Stil vor allem auf der Ferse. Durch die diese ständige Überbelastung der Muskeln im Fuß kann es zu Entzündungen der Sehnen (vor allem Achilles und Schienbein) kommen. Wer ein Fersenläufer ist, sollte beim Schuhkauf auf Stabilität achten. Bestenfalls verfügen sie über eine innenseitige Pronationsstütze, sodass der Fuß nicht nach innen eingeknickt wird.

Optimale Regeneration: Kältekammern können helfen

Nach dem Fußballspiel sehen die Fans manchmal bei ihren Profi-Kicker ein eigenartiges Bild: Sie sitzen in einer Tonne mit Eis oder eiskaltem Wasser. Bringt das wirklich etwas und ist es für alle Sportler zur Regeneration geeignet?

Durch die eisigen Temperaturen bekommt der Körper positiven Stress (vergleichbar mit der kühlen Dusche am Morgen, um wach zu werden). Die Durchblutung wird angeregt und das vegetative Nervensystem aktiviert. Durch die sportliche Belastung ist die Muskulatur zunächst einmal überlastet, was durch die verstärkte Durchblutung jedoch viel schneller durch den Körper reguliert werden kann.

Kältekammer als positives Schockerlebnis für den Körper

Der Besuch einer Kältekammer kann ebenso positive Wirkungen erzielen:

• Leistungssteigerung
• Erholung
• Steigerung des mentalen Gleichgewichtes

Während die Kaltwassertonne nur auf den unteren Bereich des Körpers einwirkt, kann ein Besuch in der Kältekammer ganzheitlicher wirken. Durch die Kryotherapie verbessert sich nicht nur die Muskelregeneration, sondern auch die Leistungsfähigkeit. Durch die gesteigerte Durchblutung werden chemische Reaktionen im Körper ausgelöst, welche zur Leistungssteigerung beitragen können.

Zusätzlich setzt der Kälteschock Endorphine und Neuropeptide frei, die für positives Gefühl sorgen und einen Entspannungseffekt herbeiführen. Die Kälte hat aber noch einen weiteren Vorteil, vor allem für die Haut: Reduzierung von Beulen und Verbesserung des Hautbildes. Zusätzlich regt die Kälte die Fettverbrennung an, da die Durchblutung massiv gesteigert wird.

Entspannung durch Massagen und Wärme

Neben der Kälteanwendung kann auch eine Massage wohltuend nach dem Sport sein. Sie bietet nicht nur maximale Entspannung und für die Regeneration, sondern stärkt auch die Muskulatur. Zusätzlich werden Schmerzen gelindert und Verspannungen gelöst.

Eine Massage sollte aber nicht nur nach dem Training, sondern vor dem Training durchgeführt werden. Dadurch wird die Muskulatur erwärmt und Sehnen gedehnt. Bei der sportlichen Beanspruchung werden auf diese Weise Verletzungsrisiken minimiert.

Training mit Atemmaske

Das Training mit einer Atemmaske ist bei einigen Profil-Sportlern ebenfalls äußerst beliebt. Mit der Maske sollen die sportlichen Aktivitäten effizienter und noch intensiver werden. Durch die Maske wird die Luftknappheit, ähnlich eines Höhentrainings simuliert. Die Atmung intensiviert sich, da die Lunge durch die Luftreduktion deutlich mehr leisten muss. Das Training mit der Maske ist allerdings für Asthmatiker oder Menschen mit gegenwärtigen Problemen (beispielsweise aufgrund von Erkältungen) nicht empfehlenswert.

Geeignet sind die Trainingsmasken vor allem für hochintensive Programme wie bei der Vorbereitung auf einen Marathon. Allerdings ist nicht nur die Maske allein ausschlaggebend für den Erfolg, sondern auch Ernährung, Ausstattung und die Psyche.