Kurz und effizient: Intervalle nach der Tabata-Methode

4 Minuten hohe Intensität und das wars auch schon. Das Intervalltraining nach der Tabata-Methode ist schnell geschafft und trotzdem sehr effizient.

Nach dem Einlaufen wird dabei 20 Sekunden hochintensiv belastet und daraufhin zehn Sekunden pausiert (locker auslaufen). In diesem Rhythmus werden sechs bis sieben weiter Intervalle absolviert, wodurch das Training nach bereits vier Minuten beendet ist.

Studien bestätigen
Der Effekt dieser Trainingsmethode: Eine deutlich verbesserte anaerobe Kapazität und eine Steigerung der VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme). Bereits vor über 20 Jahren konnte der japanische Forscher Izumi Tabata, die Wirksamkeit dieser kurzen und hochintensiven Trainingseinheit bestätigen: In seiner Studie wurden 2 Trainingsprotokolle unter dem Einsatz eines Fahrradergometers erstellt. Im 1. Protokoll wurde fünf Mal pro Woche eine stetige Belastung bei 70 % der VO2max absolviert. Nach sechs Wochen verbesserte sich lediglich die VO2max von 53 ml/kg/min auf 58 ml/kgmin, jedoch nicht die anaerobe Kapazität. Das 2. Protokoll absolvierte fünf Mal pro Woche das Tabata-Intervalltraining. Dabei verbesserte sich nicht nur die VO2max um 7 ml/min/kg, sondern auch die anaerobe Kapazität um sagenhafte 28 %. Noch dazu war die gesamte Trainingsdauer deutlich geringer als in Gruppe 1.

2:1 - ideales Belastungs-/Pausenverhältnis
In einer 2. Studie verglich er das Tabata Intervalltraining mit einer ähnlichen Trainingsform, in der die Teilnehmer nur 4-5 Wiederholungen mit einer 30-sekündigen Belastungsdauer bei 200 % der VO2 max absolvierten. Die Pausendauer betrug zwei Minuten. Dabei kam er zu dem Ergebnis, dass das Belastungs-/Pausenverhältnis von 2:1 (also wie in Studie 1), die anaeroben und aeroben System maximal forderte.