Ernährung vor und während des Marathons!

Die Ernährung ist bei Läufern, Radfahrern und Ausdauersportlern oft ein stark unterschätztes Thema.

Doch gerade bei langen Ausdauersporteinheiten, wie etwa dem Marathonlauf oder einer langen Radetappe, kann die Ernährung der wesentliche Baustein sein, der über Erfolg oder Misserfolg entscheidet.

High Carb – Low Carb: Was ist denn nun richtig?

Lange bewährte sich unter Läufern die These, möglichst viele Kohlenhydrate in sich hineinzuschaufeln. Vor dem Training, während des Trainings und auch nach dem Sport. In den letzten Jahren nehmen hingegen gegenteilige Empfehlungen Überschuss. Das heißt, es lässt sich ein Trend zu „Low Carb“ erkennen. Eine pauschale Ernährungsempfehlung, die für alle richtig ist, gibt es aber garantiert nicht. Fakt ist aber, ein Marathonläufer wird ganz ohne Kohlenhydrate nicht erfolgreich sein. Eine ungezielte und willkürliche Aufnahme von Kohlenhydraten kann aber auch nicht zum Erfolg führen. Vieles hängt allerdings von Individuum des Sportlers ab.

Die Saltin-Diät: Eine riskante Ernährungsstrategie

Ein Beispiel gefällig: Einige Marathonläufer – auch Profis, wie etwa die Marathon-Twins Anna Hahner und Lisa Hahner – vertrauen auf die sogenannte „Saltin-Diät“. Bei dieser wird der Kohlenhydratspeicher vor einem Marathon komplett entleert, ehe dieser zu 125 % aufgefüllt wird – so zumindest die Theorie. Wieso dieses Vorgehen? Damit die Muskulatur beim Marathon arbeiten kann, benötigt der Körper ATP, dass durch den Abbau von Kohlenhydraten oder freien Fettsäuren gewonnen werden kann. Zuerst greift der Körper auf den Glykogenspeicher zu, der bei intensiver sportlicher Tätigkeit nach rund 90 Minuten geleert ist. Also reicht dieser nicht für einen ganzen Marathon aus. Der Fettspeicher könnte uns hingegen deutlich länger mit Energie versorgen, allerdings liefert der weniger ATP bzw. wird die Energie nicht so schnell bereitgestellt, was sich weniger positiv auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Trainiert man nun teilweise ohne Kohlenhydrate, muss die Energie aus dem Fettdepot gewonnen werden, womit man in der Folge den Fettstoffwechsel trainiert. Bei der Saltin-Diät wird der Kohlenhydratspeicher etwa sieben Tage vor dem Marathon entleert, danach wird drei Tage komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, ehe rund drei bis vier Tage vor dem Wettkampf das große „Carbo-Loading“ beginnt. Auf keinen Fall sollte diese Saltin-Diät allerdings das erste Mal vor dem Marathon ausprobiert werden. Denn viele Sportler kommen mit dieser Ernährungsform ganz und gar nicht zurecht.

Generell gilt aber auch für alle anderen Langstreckenläufer: Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr in den Tagen vor dem Wettkampf ist zu empfehlen. Allerdings nur bei langen Wettkämpfen, die über 90 Minuten hinaus gehen. Bei einem 5 km-Lauf spielt das Thema Ernährung in Bezug auf die Wettkampfvorbereitung eine untergeordnete, wenn auch nicht bedeutungslose Rolle.

Nahrungsaufnahme während des Marathons

Eine oft gestellt Frage unter Läufern ist die Ernährung während eines Marathons oder eines langen Wettkampfes. Es gibt quasi keinen Sportler, der nicht im Verlaufe eines Marathonbewerbes Nahrung zu sich nimmt, sei es in flüssiger oder in fester Form. Ein Läufer ist im Gegensatz zum Radfahrer bei der Nahrungsaufnahme etwas eingeschränkter. Während man bei einer Radtour Trinkflasche und Kohlenhydratriegel mitnehmen und jederzeit zu sich nehmen kann, ist man beim Marathon von den Verpflegungsstationen abhängig, die in der Regel alle 5 km aufgestellt sind.

Die letzten Stunden vor dem Sport

Die wichtigste Regel vorab: Keine Experimente vor und während des Marathons. Das Frühstück bzw. die letzte Mahlzeit ist etwa drei Stunden vor dem Start einzuplanen und sollte fettarm und leicht kohlenhydratreich sein. Ballaststoffe und Vollkornprodukte sind wegen der längeren Verdauung zu vermeiden. Ein langsames Essen verkürzt zudem die Magenverweildauer. In der letzten Stunde vor dem Marathonstart können noch einmal ein paar Schlücke eines isotonischen Getränks gemacht werden.

Isotonische Getränke während des Marathons

Während des Marathons sollte nicht zu spät mit dem Trinken begonnen werden. Folgt die erste Flüssigkeitszufuhr erst, wenn der Durst schon da ist, könnte es womöglich schon zu spät sein. Bei hohen Temperaturen muss dementsprechend mehr getrunken werden. Aber auf keinen Fall nur Wasser, denn das führt im schlimmsten Fall zur Wasservergiftung. Allerdings gibt es bei den Verpflegungsstationen ohnrhin immer isotonische Getränke. Dieses Angebot sollte auch genutzt werden. Hier gilt aber auch: Keine Experimente. Nur das Trinken, was auch im Training erprobt wurde und sich bewährt hat.

Wieso Marathonläufer und Radfahrer gerne auf Energiegels setzen!

Ein weiteres beliebtes Ernährungsmittel beim Sport sind Energiegels. Bei Marathons oft gesehen und auch von Radfahren bei langen Touren gerne genutzt. Energiegels sind zwar geschmacklich nicht jedermanns Sache, doch sie erfüllen ihren Zweck: Nämlich eine schnelle Energiebereitstellung. Diese Sportgels haben einen sehr hohen Kohlenhydratanteil (in der Regel 60 – 80 %) und einen hohen Zuckeranteil. Da gibt es allerdings Differenzen. Denn Inhaltsstoffe mit hohem glykämischen Index (= GI) sorgen für eine schnell verfügbare Energie, die allerdings nicht lange anhält. Inhaltsstoffe mit niedrigem glykämischen Index sorgen für Gegenteiliges: Weniger schnelle, aber lang anhaltende Energie. Der Zweifachzucker Isomaltulose hat einen niedrigen GI, der Einfachzucker Glucose hingegen einen hohen GI. Die meisten Hersteller von Energie-Gels setzten auf Produkte, die sowohl Inhaltsstoffe mit hohem als auch mit niedrigem GI enthalten. Ein Energie-Gel für lange Radtouren oder einen Marathonwettkampf sollte daher nicht nur Glukose enthalten, also einen Inhaltsstoff mit hohem glykämischen Index. Zu einem Energie-Gel wird auch immer der eine oder andere Schluck Flüssigkeit (idealerweise Sportgetränk mit Natrium) aufgenommen, da durch das Gel dem Gewebe Flüssigkeit entzogen wird, um es zu verdauen. Diese Flüssigkeit muss wieder nachgefüllt werden.

Bei den Energy-Gels gilt wie auch bei allen anderen Produkten. Erst im Training proben und nur wenn es sich bewährt, darf es auch bei Wettkämpfen als unterstützender Helfer verwendet werden.