Du trainierst bereits nach einem Trainingsplan oder möchtest in Zukunft nach einem Trainingsplan trainieren?
Dann solltest du vorab einige Begriffe kennenlernen, die du für das Laufen nach Trainingsplan wissen musst. Keine Sorge, die Sache ist nicht zu komplex.
Aufbau eines Trainingsplan
Egal, für welche Distanz du trainierst – ob du zum ersten Mal fünf Kilometer am Stück laufen oder einen Marathon in unter drei Stunden bewältigen möchtest – die Grundlagen eines Trainingsplans sind identisch. Ein Trainingsplan basiert auf zwei zentralen Bereichen: der Trainingssteuerung, also wie die Intensität des Trainings festgelegt wird, und der Trainingsart, also was genau trainiert wird.
Trainingssteuerung
Das Training wird entweder anhand der maximalen Herzfrequenz oder anhand der Geschwindigkeit bzw. Pace gesteuert. Die Begriffe dazu erklären wir dir in diesem Artikel. Bei der Art des Trainings wird festgelegt, ob es sich um einen Dauerlauf handelt und auf welchem Intensitätslevel dieser durchgeführt wird, oder ob es eine andere Form des Trainings ist, wie etwa ein Intervalltraining, Fahrtspiel oder Koordinationstraining. Alle Begriffe werden in diesem Artikel genauer erklärt.
HFmax (max. HF): Maximale Herzfrequenz
Das Lauftraining wird entweder über die Herzfrequenz oder die Geschwindigkeit gesteuert. Für Ersteres musst du deine maximale Herzfrequenz kennen, denn nur so kannst du dein Training in verschiedene Zonen einteilen, wie etwa GA0, GA1 usw. Diese Zonen erklären wir dir weiter unten. Zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz wird häufig die Faustformel "220 - Lebensalter" verwendet. Diese Formel ist allerdings sehr unzuverlässig, denn nicht jeder 30-Jährige hat eine maximale Herzfrequenz von 190. Es gibt 30 Jahre alte Läufer mit einem Maximalpuls von 180, aber auch mit einem Maximalpuls von 200.
Die einfachste Methode zur manuellen Ermittlung der maximalen Herzfrequenz: Laufe zwei Minuten so schnell wie möglich bergauf. Verausgabe dich in diesen zwei Minuten komplett, also bis zur Erschöpfung. Idealerweise trägst du eine Uhr mit Brustgurt, die deine Herzfrequenz aufzeichnet. Der Höchstwert bei dieser Belastung ist deine maximale Herzfrequenz. Alternativ kannst du auch deinen Puls direkt nach diesen zwei Minuten selbst messen.
Die genaueste Methode zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz ist eine Laktatdiagnostik. Ein Laktattest durch einen professionellen Lauftrainer ist ohnehin empfehlenswert, da dieser anhand deines Tests deine Trainingsbereiche ermittelt und dir einen qualitativ hochwertigen Trainingsplan erstellen kann.
min/km: Minuten pro Kilometer
Die zweite Methode zur Trainingssteuerung ist die Geschwindigkeit, besser bekannt als "Pace". Läufer geben ihr Lauftempo nicht in "km/h" an, sondern in "min/km", also wie viele Minuten man für einen Kilometer benötigt. Spitzenläufer, erfahrene Läufer und auch junge Läufer steuern ihr Training vorrangig über die Pace. Immerhin wollen wir ja auch schneller werden und nicht nur die Herzfrequenzwerte verbessern.
Auch wenn du dein Training über die Herzfrequenz steuerst, benötigst du die Pace trotzdem für dein Training. Denn ein Intervalltraining steuert man immer über die Pace und nie über die maximale Herzfrequenz. Was ein Intervalltraining ist, wird weiter unten erklärt.
GA0 (A0 / DL0): Ruhiger Dauerlauf
Die lockerste Form des Laufens wird auch als regenerativer Dauerlauf bezeichnet. Bei Läufen in diesem Tempo kannst du mit keinem signifikanten Trainingseffekt rechnen, da du zu langsam unterwegs bist. Ein regenerativer Dauerlauf wird vorrangig zur aktiven Regeneration genutzt und zum Beispiel zwischen zwei intensiveren Einheiten eingebaut oder als letzte Einheit vor einem Wettkampf absolviert. Als Hobbyläufer kannst du aber stattdessen auch einfach pausieren oder eine alternative Sportart ausüben.
GA1 (A1 / DL1): Lockerer Dauerlauf
Der lockere Dauerlauf ist dein tägliches Brot. Dieser Dauerlauf ist entscheidend für die Verbesserung deiner aeroben Leistungsfähigkeit und damit deiner Grundlagenausdauer. Etwa 70 Prozent deines Trainingsumfangs werden in dieser Intensität gelaufen, bei der das Tempo 65 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz entspricht.
Bei einem GA1-Lauf solltest du mindestens 30 Minuten am Stück aktiv sein. Anfänger können zu Beginn auch etwas kürzer laufen oder Gehpausen einlegen. Marathonläufer absolvieren lockere Dauerläufe im Training bis zu drei Stunden lang.
GA2 (A2 / DL2): Zügiger Dauerlauf
Das Tempo des zügigen Dauerlaufs liegt bei etwa 80 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Dieser Dauerlauf bringt dich zwar noch nicht an deine Grenzen, ist aber durchaus fordernd und ein entscheidendes Mittel für Leistungsverbesserungen. Aufgrund der Intensität sollte der GA2-Lauf jedoch mit Bedacht eingesetzt werden. Die Laufdauer ist in der Regel nicht ganz so lang wie beim GA1-Lauf.
GA3 (A3 / DL3): Tempodauerlauf
Beim Tempodauerlauf erreichst du 85 bis 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz. Bei diesen Einheiten bewegst du dich vermehrt im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle. Das bedeutet, du befindest dich im Steady-State-Bereich und kannst gerade noch so viel Sauerstoff aufnehmen, wie du verbrauchst. Mit diesem Training sollst du deine anaerobe Schwelle nach oben verschieben, was dir in Zukunft ein höheres Lauftempo ermöglichen soll. Ein Tempodauerlauf wird maximal einmal pro Woche durchgeführt und kann auch kürzer als eine halbe Stunde sein. Viel länger als 15 Kilometer am Stück wirst du die Pace nicht halten können.
Die Pace bei Wettkämpfen entspricht meist der eines Tempodauerlaufs. Nur bei ganz kurzen Wettkämpfen (5 Kilometer) kannst du womöglich noch etwas schneller laufen.
Eine genaue Beschreibung der Trainingsbereiche findest du auch in unserem Lauftraining 1x1 für Anfänger.
IV: Intervalltraining
Das Tempo beim Intervalltraining ist mindestens so schnell wie beim Tempodauerlauf oder sogar noch etwas schneller. Das bedeutet allerdings auch, dass du diese Pace nicht lange halten kannst. Daher wird dieses Tempo in Intervalle aufgeteilt, sodass du dich dazwischen immer wieder erholen kannst. Die typische Distanz bei Intervallen ist 1.000 Meter. Du läufst zum Beispiel 1.000 Meter in deiner 5-Kilometer-Wettkampf-Pace und trabst danach zwei Minuten locker. Danach läufst du 1.000 Meter wieder genauso schnell. Insgesamt solltest du mindestens sechs dieser Tempoläufe gleichmäßig absolvieren.
Mit Intervalltraining verbesserst du deine Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer. Möchtest du dich langfristig steigern, führt kein Weg daran vorbei, Intervalleinheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren. In der Regel werden Intervalle einmal pro Woche durchgeführt.
Fahrtspiel
Das Fahrtspiel ist eine vereinfachte Form des Intervalltrainings. Dabei sind dir keine fixen Längen bei den Tempoläufen und keine fixen Pausenzeiten vorgegeben. Ein Fahrtspiel kannst du zum Beispiel auch im Gelände umsetzen. Auf angenehm zu laufenden Abschnitten beschleunigst du eine Minute, ehe du wieder in lockeres Lauftempo übergehst.
Ein Fahrtspiel eignet sich für Einsteiger sehr gut als Vorbereitung auf zukünftige Intervalltrainings. Damit kann der Wechsel aus Belastung und Entlastung erlernt werden.
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