Bei längeren oder intensiveren Trainingseinheiten lohnt sich vor dem Training eine Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten.
Das bedeutet, das dem Körper die Energie über mehrere Stunden zur Verfügung gestellt werden muss. Dazu zählen zum Beispiel Kartoffeln, Reis, Vollkornprodukte (Achtung schwer verdaulich), Bohnen und Sojaprodukte. Regelmäßige Flüssigkeitszufuhr darf natürlich nicht vergessen werden. Vor allem in den heißen Sommermonaten sollte auch in der Stunde vor dem Training/Wettkampf getrunken werden.
Nach einer harten Einheit sollten sobald wie möglich Kohlenhydrate aufgenommen werden. Am besten in den ersten eineinhalb Stunden mindestens 1 g pro Körpergewicht (noch besser sind 1,5 g). Bananen sind neben den Sportriegeln starke Kohlenhydratlieferanten. Auch Milch- bzw. Naturreis und Nudeln eignen sich nach harten Trainingseinheiten oder Wettkämpfen besonders. An Proteinen sollten ca. 20 g aufgenommen werden. Manche Sportriegel (z.B. Multipower Energy-Fruit) haben auch einen hohen Protein-Gehalt, wodurch mit zwei Stück oft der Proteinbedarf gedeckt ist. Als gesündere Ergänzung eignen sich Kartoffeln, Müsli oder Eier. Eiweiß ist dazu da, um die Mikrorisse in der Muskulatur zu reapieren, Kohlenhydrate füllen den Glykogenspeicher auf.
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