Magnesium gilt als einer der wichtigsten Mineralstoffe für Sportler – vor allem Läufer kennen das Problem von Krämpfen nur zu gut.
Der Zusammenhang zwischen Magnesium und der Vorbeugung von Muskelkrämpfen ist weit verbreitet, doch wie genau funktioniert das? Warum brauchen Sportler mehr Magnesium als Nicht-Sportler? Und wann ist der beste Zeitpunkt, Magnesium zu sich zu nehmen?
HDsports beantwortet alle wichtigen Fragen, die Läufer und Sportler zu Magnesium und seiner Wirkung haben sollten.
Was ist Magnesium?
Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der in fast allen Bereichen unseres Körpers eine Rolle spielt. Er reguliert die Funktion von über 300 Enzymen und ist für zahlreiche biochemische Prozesse verantwortlich. Besonders für Sportler ist er essenziell, da er direkt in den Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und den Elektrolythaushalt eingreift. Ein Mangel an Magnesium kann schnell zu Muskelkrämpfen, Müdigkeit und sogar Herzrhythmusstörungen führen. Daher ist eine ausreichende Versorgung gerade bei hoher körperlicher Belastung, wie beim Laufen, unerlässlich.
Magnesium findet sich in vielen Lebensmitteln, darunter:
- Nüsse (z.B. Mandeln, Cashews)
- Dunkelgrünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold)
- Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa)
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen)
- Fisch (z.B. Makrele, Heilbutt)
Doch selbst bei einer ausgewogenen Ernährung kann es für Läufer und andere Sportler schwierig sein, die nötige Menge Magnesium allein durch die Nahrung aufzunehmen. Vorab aber stellt sich die Frage, welche Mengen tatsächlich nötig sind.
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Empfohlene Tagesdosis für Sportler und Nicht-Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene eine tägliche Magnesiumzufuhr von etwa 300 bis 400 mg, abhängig vom Geschlecht und Alter. Für Frauen liegt die Empfehlung bei etwa 300 mg, für Männer bei 350 bis 400 mg pro Tag. Diese Werte gelten für Menschen mit einer normalen körperlichen Aktivität. Aber was ist mit Sportlern, die intensiv trainieren?
Magnesiumbedarf von Sportlern
Läufer und andere Ausdauersportler haben einen erhöhten Bedarf an Magnesium. Dies liegt daran, dass sie durch das Schwitzen vermehrt Mineralstoffe verlieren und der Muskelstoffwechsel bei intensiver Belastung mehr von diesen Nährstoffen verbraucht. Sportler sollten daher je nach Intensität ihrer Belastung zwischen 10 und 20 % mehr Magnesium als die empfohlenen Werte für Nicht-Sportler aufnehmen. Das bedeutet, dass eine tägliche Zufuhr von etwa 400 bis 500 mg für Läufer sinnvoll sein kann.
Um diese Menge zu erreichen, kann es hilfreich sein, Magnesiumpräparate einzunehmen – doch dazu später mehr. Zunächst möchte ich noch etwas genauer zum erhöhten Magnesium-Bedarf bei Sportlern eingehen.
Warum Sportler mehr Magnesium benötigen
Sportler verlieren während des Trainings nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium. Besonders im Ausdauersport ist der Verlust an Mineralstoffen durch das Schwitzen signifikant. Magnesium spielt dabei eine entscheidende Rolle, da es direkt in die Muskelkontraktion eingreift. Ohne genügend Magnesium kommt es zu einer unkontrollierten Muskelaktivität, die sich in Form von Krämpfen äußern kann. Doch das ist noch nicht alles.
Magnesium und Energiestoffwechsel
Magnesium ist zudem unverzichtbar für die Energieproduktion in den Zellen. Es ist an der Synthese von ATP (Adenosintriphosphat), dem Hauptenergielieferanten des Körpers, beteiligt. Läufer und andere Sportler, die über längere Zeit hohe Leistungen erbringen, haben einen entsprechend höheren Energieverbrauch. Ohne ausreichend Magnesium kann dieser Prozess gestört werden, was zu Erschöpfung und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen kann.
Daher gilt: Je intensiver das Training, desto größer der Bedarf an Magnesium. Es ist also nicht nur für die Prävention von Krämpfen wichtig, sondern auch für die Aufrechterhaltung der Energieproduktion und der allgemeinen Muskelgesundheit.
Magnesium vor oder nach dem Laufen einnehmen?
Ein oft diskutiertes Thema unter Läufern ist die Frage, ob es besser ist, Magnesium vor oder nach dem Training einzunehmen. Beide Optionen haben Vor- und Nachteile, zudem hängt es auch von den individuellen Bedürfnissen ab.
Magnesium vor dem Laufen
Die Einnahme von Magnesium vor dem Training kann dabei helfen, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Wer weiß, dass er zu Krämpfen neigt oder einen intensiven Lauf vor sich hat, kann durch die Einnahme eines Magnesiumpräparats etwa 30 Minuten vor dem Lauf einem möglichen Mangel entgegenwirken. Allerdings wirkt Magnesium nicht sofort, weshalb es wichtig ist, es regelmäßig einzunehmen, um den Spiegel im Blut konstant zu halten.
Magnesium nach dem Laufen
Nach dem Lauf hat Magnesium eine andere Funktion: Es hilft dem Körper bei der Regeneration. Nach intensiver Belastung sind die Muskeln oft erschöpft und eine ausreichende Versorgung mit Magnesium kann die Muskelregeneration fördern und Krämpfen vorbeugen, die oft erst nach dem Training auftreten. Läufer, die häufig mit Muskelkater oder nächtlichen Krämpfen zu kämpfen haben, können von einer Einnahme nach dem Sport profitieren.
Möglichkeiten der Magnesium-Aufnahme
Es gibt verschiedene Wege, Magnesium in den Körper aufzunehmen – sowohl durch die Ernährung als auch durch Nahrungsergänzungsmittel. Besonders für Sportler, die einen erhöhten Bedarf haben, ist es wichtig, die richtige Form zu wählen, um eine optimale Aufnahme zu gewährleisten.
Natürliche Lebensmittel
Wie bereits erwähnt, liefern Nüsse, Vollkornprodukte, grünes Gemüse und Hülsenfrüchte natürliche Quellen für Magnesium. Für den täglichen Bedarf eines durchschnittlichen Menschen reichen diese oft aus, doch Sportler benötigen möglicherweise zusätzliche Quellen.
Magnesiumpräparate
Magnesium kann in verschiedenen Formen eingenommen werden, darunter:
Magnesiumcitrat gilt als eine der besten Formen, da es vom Körper gut aufgenommen wird. Magnesiumoxid hingegen hat eine höhere Konzentration, wird jedoch schlechter absorbiert. Eine Kombination aus verschiedenen Formen kann für viele Läufer sinnvoll sein, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.
Gibt es Gefahren bei zu hoher Magnesiumzufuhr?
Obwohl Magnesium ein essenzieller Nährstoff ist, kann eine übermäßige Zufuhr zu Problemen führen. Die maximale sichere tägliche Aufnahmemenge liegt bei etwa 250 mg zusätzlich zu der Menge, die über die Nahrung aufgenommen wird. Zu hohe Dosen von Magnesium – insbesondere aus Nahrungsergänzungsmitteln – können zu Verdauungsproblemen wie Durchfall, Übelkeit und Magenkrämpfen führen. In extremen Fällen kann eine Überdosierung sogar zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen wie Herzrhythmusstörungen oder einem Abfall des Blutdrucks führen.
Es ist daher wichtig, auf die Dosierung zu achten und nur so viel Magnesium zuzuführen, wie der Körper tatsächlich benötigt. Eine regelmäßige Kontrolle der Werte durch einen Arzt oder Ernährungsberater kann dabei helfen, das richtige Maß zu finden.
Zusammenfassung
Magnesium spielt eine entscheidende Rolle für die Muskelgesundheit und den Energiestoffwechsel, besonders für Läufer und Sportler. Ein Mangel kann zu Krämpfen und Leistungseinbußen führen, während eine ausreichende Zufuhr die Regeneration unterstützt und die sportliche Leistung steigern kann. Sportler haben einen höheren Bedarf an Magnesium und sollten neben natürlichen Quellen auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, um den täglichen Bedarf zu decken. Achte jedoch darauf, nicht zu viel Magnesium zuzuführen, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
- American College of Sports Medicine (ACSM)
- PubMed – Studies on Magnesium in Athletic Performance
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