Welche Form des Krafttrainings ist eigentlich effizienter?
Ein Ganzkörpertraining oder ein isoliertes Training, bei der nur eine bestimmte Muskelgruppen trainiert wird oder gar ein Split-Training, bei der alle Muskelgruppen auf 2 bis 4 Tage aufgeteilt werden.
Für isoliertes Training spricht, das die im Training beanspruchte Muskelgruppe danach einige Tage regenerieren kann, bis diese wieder trainiert wird. In dem Zeitraum dazwischen werden andere Muskelgruppen trainiert. Damit haben alle Muskelgruppen immer ausreichend Zeit zur Regeneration. Beim Ganzkörpertraining wird der gesamte Körper trainiert. Das Trainings ist zwar vielfältiger, aber problematisch, wenn es mehrere Tage in Serie durchgeführt wird, da in diesem Fall den Muskeln zu wenig Zeit für die Regeneration bleibt.
Beim Split-Training ist der Fokus auf ein bis drei große Muskelgruppen pro Einheit gelegt. Damit wird im Gegensatz zum isolierten Krafttraining der Zeitraum verkürzt, bis die Muskelgruppe wieder trainiert wird. Allerdings bleibt auch genug Zeit zur Regeneration für die beanspruchte Muskulatur.
Einteilung in 7 Muskelgruppen
Wie ist es nun möglich, mehrere Muskelgruppen in einer Einheit "effektiv" zu kombinieren? Dazu muss vorab eine Unterteilung in Muskelgruppen erfolgen. Wir empfehlen eine Einteilung in sechs bis sieben Muskelgruppen:
- Beine
- (Bauch)
- Brust
- Rücken
- Schultern
- Bizeps
- Trizeps
Hinzu kommt noch Stabilitätstraining mit Fokus auf einen stabilen Rumpf. Das kann aber ohnehin zum Krafttraining ergänzt werden bzw. wird die Rumpfstabilität in einigen Übungen automatisch integriert. Ob die Bauchmuskeln als einzelne Muskelgruppe definiert werden sollen oder nicht, ist ebenfalls etwas umstritten. Es ist auf jeden Fall keine Körperregion, die wir definitiv nicht eine Stunde trainieren müssen. Grundsätzlich reichen 10 - 15 Minuten Bauchmuskelübungen aus, aufgeteilt auf 2 - 3 Einheiten pro Woche. Hinzu kommt, dass ohnehin einige Übungen anderer Muskelgruppen die Bauchmuskulatur beanspruchen. In diesen 7 Muskelgruppen sollte daher auf die Bauchmuskulatur der geringste Fokus gelegt werden. Ein reines Bauchmuskeltraining in einer Einheit hat zumindest keinen Sinn.
Krafttraining im Ausdauersport: Fokus auf andere Muskelgruppen
Kurzer Exkurs: Wer sich vorrangig auf den Ausdauersport fokussiert, der sollte sich im Training vorrangig auf Muskelgruppen fokussieren, die bei der Belastung große Arbeit leisten müssen. Beim Läufer wären das etwa vorrangig die Füße, die Beine und die Hüfte. Die restlichen Muskelgruppen haben eine geringere Bedeutung.
Im Ausdauersport sollte der Fokus allerdings ohnehin auf ein Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht gelegt werden, zumindest größtenteils. Da reichen zwei Einheiten pro Woche aus, idealerweise mit 2 - 3 Tagen Pause zwischen den Krafteinheiten.
Krafttraining: Welche Muskelgruppen zusammen trainieren?
Kommen wir aber nun zur eigentlichen Frage des Themas? Ist es möglich bzw. sinnvoll, in einer Einheit mehr als eine Muskelgruppe zu trainieren? Im Prinzip ist die oben genannte Einteilung in sechs Muskelgruppen (die Bauchmuskeln lassen wir außen vor) ja perfekt dazu gemacht, pro Woche jeden Tag eine andere Körperregion intensiv zu trainieren, inkl. einem Ruhetag. Andererseits sieben Tage Pause für eine einzige Muskelgruppe sind definitiv zu lange, zumindest wenn da das Prinzip der Superkompensation berücksichtigt wird.
Demnach wäre es doch durchaus sinnvoll, jeden Tag zwei Muskelgruppen zu kombinieren. Damit würden alle Muskelgruppen in einer Woche jeweils 2-mal trainiert. So würde also ein Trainingsplan für eine Woche aussehen:
- Montag: 2 Muskelgruppen
- Dienstag: 2 Muskelgruppen
- Mittwoch: 2 Muskelgruppen
- Donnerstag: Pause
- Freitag: 2 Muskelgruppen
- Samstag: 2 Muskelgruppen
- Sonntag: 2 Muskelgruppen
Die Grundstruktur ist also geklärt. Noch wichtiger ist aber die Frage, welche der Muskelgruppen sollen in einer Trainingseinheit kombiniert werden?
Effiziente Kombination für 3 Tage: Push-Leg-Pull
Eine effiziente Kombination von Muskelgruppen wäre der Fokus in Tag 1 auf Push, in Tag 2 auf Leg und in Tag 3 auf Pull. Also an Tag 1 Übungen, die auf Drücken von Lasten fokussiert sind, an Tag 2 alle Übungen für die Beine und an Tag 3 alle Übungen, die auf Ziehen von Lasten fokussiert sind. Push und Pull können grundsätzlich auch getauscht werden. Dazwischen sollten allerdings die Beine trainiert werden, da an diesem Tag Muskelregionen oberhalb der Hüfte regenerieren können.
Push-Einheiten fokussieren sich auf folgende Muskelgruppen:
- Brust
- Trizeps
- Vorderer Schulterbereich
Eine klassische Push-Übung sind die Liegestütze. Mit eng aneinander liegenden Händen trainieren sie den Trizeps, mit weit auseinander liegenden Händen hingegen vorrangig die Brust.
Pull-Einheiten fokussieren sich auf folgende Muskelgruppen:
- Rücken
- Bizeps
- Hinterer Schulterbereich
Leg-Einheiten fokussieren sich nur auf die Beine und Füße:
- Beinstrecker
- Beinbeuger
- Fußmuskulatur
- Stabilität in der Hüfte
Die Bauchmuskulatur kann wahlweise in eine der drei Gruppen integriert werden.
Es gibt natürlich auch andere Lösungswege: Zum Beispiel können die Beinstrecker in einen Tag mit Oberkörper-Übungen integriert werden und die Beinbeuger in einen anderen Tag mit Oberkörper-Übungen. Damit muss nicht eine Einheit vollständig für die Beine "geopfert" werden.
Vorlage: Wochenplan für Krafttraining mit kombinierten Muskelgruppen
- Montag: Brust + Trizeps + Vorderer Schulterbereich
- Dienstag: Beine
- Mittwoch: Rücken + Bizeps + Hinterer Schulterbereich
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Brust + Trizeps + Vorderer Schulterbereich
- Samstag: Beine
- Sonntag: Rücken + Bizeps + Hinterer Schulterbereich
Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen
Vorteile dieser Trainingsplanung
1) Ideale Regenerationsdauer
Jede Muskelgruppe hat zwei bis drei freie Tage. Das ist ausreichend Zeit für eine nahezu vollständige Erholung. Unserer Meinung nach ist das die bessere Methode, als jeden Tag nur eine Muskelgruppe intensiv zu trainieren, dieser aber anschließend eine Woche Pause zu gönnen. Denn dadurch erhöht sich die Belastung für diese Muskelgruppe in dieser Einheit. Damit steigt auch die Gefahr von kurzfristigen Überlastungen und möglicherweise Verletzungen. Zudem ist die Pause von einer Woche zu lange. Die Gefahr ist hoch, dass bis zum Beginn der nächsten Belastung der Körper bzw. die Muskulatur wieder das ursprüngliche Ausgangsniveau erreicht und damit eine Stagnation der Leistungsfähigkeit die Folge ist. Mit den kürzeren Pausenzeiten kann dieses Problem umgangen werden.
2) Reduzierte Gefahr von kurzfristigen Überlastungen
Wie bereits in Punkt 1 erwähnt, kann beim Fokus auf bis zu zweieinhalb Muskelgruppen pro Training flexibler trainiert werden. Es werden zwar mehr Muskelgruppen beansprucht, diese allerdings nicht so intensiv, wie bei einem reinen Isolationstraining einer Muskelgruppe. Die Gefahr von Überlastungen eines Muskels ist dadurch deutlich reduziert. Ein Ganzkörpertraining birgt ebenso das Risiko, das aufgrund der zu vielen unterschiedlichen Übungen Verletzungen hervorgerufen werden.
3) Flexiblere Trainingsgestaltung
Da wir in einer Einheit mehrere Muskelgruppen trainieren, ist der Pool an Übungen und Geräten für das Training erheblich größer. Das macht die Trainingsgestaltung um einiges flexibler.
4) Mehr Abwechslung und mehr Spaß im Training
Flexiblere Trainingsgestaltung erhöht auch die Abwechslung im Training. Es macht doch deutlich mehr Spaß, wenn wir im Trainings mehr Bewegungsspielraum haben und nicht ausschließlich eine Muskelgruppe trainieren dürfen.
5) Effizienteres Training mit kürzeren Pausen
Zudem können wir das Trainings mit mehreren Muskelgruppen effizienter gestalten. Wer nur eine Muskelgruppe trainiert, benötigt zwischen Serien längere Pausen, da immer die gleichen Muskelregionen beansprucht werden und diese natürlich etwas Zeit benötigen, bis sie wieder genug Energie für die nächste Serie haben. Bei 2 bis 3 Muskelgruppen pro Serie können wir die Übungen so auswählen, das während der Ausführung einer Übung die anderen Muskelregionen regenerieren können, die bei der vorangegangen Übung beansprucht worden sind. Damit kann in einem sehr kurzen Zeitraum effizient trainiert werden.
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