Ist Lauftraining auf nüchternem Magen sinnvoll?

Hast du schon einmal probiert morgens nach dem Aufstehen auf nüchternem Magen bzw. leerem Magen Laufen zu gehen?

Tatsächlich könnten Langstreckenläufer von dieser Trainingsmethode profitieren. Denn nüchternes Laufen soll den Fettstoffwechsel ankurbeln.

Doch nicht immer ist dieses Lauftraining zu empfehlen. Intensive Laufeinheiten auf nüchternem Magen führen zumeist nicht zum Erfolg, auch sehr lange Laufeinheiten sollten nüchtern vermieden werden, zumindest dann, wenn bisher noch keine bzw. wenig Erfahrung mit der Trainingsmethode gemacht wurde.

Wir klären die wichtigsten Fragen zum Thema "Nüchtern Laufen":

Was genau ist nüchternes Laufen?

Ganz einfach. Du absolvierst dein Lauftraining noch vor dem Frühstück. Das heißt, vor dem Laufen ist keine Mahlzeit erlaubt. Allerdings: Trinken solltest du auf jeden Fall vor dem Laufen. Wir empfehlen ein Glas Wasser oder bei guter Verträglichkeit einen ungesüßten Tee oder Kaffee. Wird der Tee bzw. Kaffee mit Zucker gesüßt, geht der Effekt des nüchternen Laufens zumindest ein bisschen verloren.

Zum Einstieg ist aber ein Elektrolytgetränk oder ein gesüßtes Getränk vor dem Sport erlaubt. Wer ganz vorsichtig sein möchte, kann auch einen kleinen Snack vor dem Laufen zu sich nehmen, wie etwa eine halbe Banane oder die Hälfte von einem Schokoriegel bzw. Energieriegel. Aber auch das schwächt natürlich den Effekt der Trainingsmethode ab, ist aber immerhin eine langsamere Annäherung zum Lauftraining auf nüchternen Magen.

Welchen Effekt hat Laufen auf nüchternen Magen?

Der Kohlenhydratspeicher liefert uns maximal 90 Minuten Energie

Unser Körper holt sich beim Laufen vorrangig die Energie aus den im Glykogenspeicher gespeicherten Kohlenhydraten. Denn diese lassen sich schneller verstoffwechseln und können rasch in Energie umgewandelt werden. Das heißt, im Gegensatz zu Fetten, liefern uns Kohlenhydrate für den Sport schneller Energie. Allerdings kann unser Körper nur begrenzt Kohlenhydrate speichern. In etwa reicht ein voll gefüllter Glykogenspeicher für rund 90 Minuten Laufen aus. Für den Marathon wäre das zu kurz, demnach benötigen wir während des Marathonlaufes zusätzlich Energie durch Elektrolygetränke, Energiegels oder Energieriegel.

Nun soll das Training mit leerem Muskelglykogenspeicher helfen, dass sich unser Körper die Energie beim Laufen auch vermehrt aus den Fetten holen kann. Gewünschter Effekt: Wir können länger Laufen, bis unsere Energiereserven ausgeschöpft sind. Beim nüchternen Laufen muss unser Körper aufgrund des Mangels an Kohlenhydraten in der Muskulatur auf Fett als Energiequelle ausweichen. Es werden also mehr fettstoffwechselrelevante Enzyme gebildet. Wird dieses Training regelmäßig durchgeführt, tritt der Effekt eines optimierten Fettstoffwechsels ein. Das führt dazu, dass der Körper bei längeren Ausdauerintensitäten, wie etwa beim Marathon, einen größeren Anteil der Energieversorung durch Fette abdecken kann.

Beachtet werden muss dabei allerdings, dass wir beim Laufen auf leerem Magen natürlich trotzdem noch Energiereserven aus Kohlenhydraten in unserem Körper haben, es sei denn, wir haben uns in den letzten Tagen "Low Carb" ernährt. Allerdings sind die Reserven im Glykogenspeicher deutlich geringer vorhanden als am Vorabend, da unser Nervensystem und unser Gehirn auch in der Nacht auf Energie aus Kohlenhydraten angewiesen ist.

Nüchtern Laufen als Teil des Marathon-Trainings

Die Form des nüchternen Laufens ist hauptsächlich Marathonläufern beim Marathon-Training und Ultraläufern zu empfehlen, da bei solchen Laufdistanzen auch ein vollgefüllter Glykogenspeicher nicht ausreicht, um die Energie über die gesamte Distanz zu decken.

Nüchtern Laufen: Geringe Gefahr in Bezug auf Muskelabbau

Wird diese Trainingsmethode nun angewandt, müssen dabei einige Punkte beachtet werden:

• Anfangs nur kurze Distanzen nüchtern Laufen
• Funktioniert das Training gut, kann die Distanz nach und nach gesteigert werden (bis zu 60 Minuten; bei sehr guter Erfahrung und Leistungsfähigkeit ist eine Steigerung auf bis zu 20 Kilometern möglich)
• Nur kurze Dauerläufe auf leeren Magen haben womöglich auch keinen Effekt auf den Stoffwechsel, da die Glykogenreserven trotzdem ausreichen könnten, um den Körper weiterhin während des Laufens mit Energie aus Kohlenhydraten zu versorgen. Demnach müsste auch in den 24 - 48 Stunden vor dem nüchternen Lauftraining die Ernährung auf Low-Carb umgestellt werden (Stichwort: Saltin-Diät), was allerdings wieder die Trainingseinheiten auch beeinflusst.
• Intensive Laufeinheiten sollten nie nüchtern gelaufen werden. Dazu zählen etwa das Intervalltraining und Tempoläufe bzw. Wettkämpfe. Denn dann müsste der Körper für die Energiegewinnung auch den Abbau von Aminosäuren bzw. Proteinen nutzen. Die Folge ist ein möglicher Abbau der Muskulatur. Normalerweise wird, bevor dieser Effekt verstärkt auftritt, das Training aufgrund eines Leistungseinbruches aber ohnehin beendet.
• Flüssigkeit sollte IMMER vor dem Laufen genommen werden: Ein Glas Wasser oder eine Tasse Kaffee oder Tee.
• Keine Kohlenhydrate während des Laufens aufnehmen, ansonsten verpufft der Effekt.

Zusammenfassung: Vorteile und Nachteile - Laufen mit leerem Magen

Vorteile: Nüchtern laufen

• Optimierung des Fettstoffwechsels
• Höherer Fettverbrennungsanteil
• Beginn eines Lernprozesses, der Fettsäuren beim Sport früher zur Gewinnung von Energie nutzt.
• Das führt zu einer langsameren Entleerung der Glykogenspeicher.
• Möglicher Vorteil bei der Energieversorgung bei langen Wettkämpfen mit einer Bewegungszeit von 90 Minuten aufwärts
• Ein guter Start in den Tag
• Keine Gefahr von Verdauungsproblemen

Nachteile: Nüchtern laufen

• Gefahr des Leistungseinbruches beim Training
• Kurzfristige Schwächung des Immunsystem
• Mögliche Stressreaktionen können ausgelöst werden
• Bei einem Kohlenhydratmangel kann es auch zu einer Verstoffwechselung von Eiweiß kommen, was zu einem Muskelabbau führt. Vor allem dann, wenn intensiv trainiert wird. In der Regel wird aber das Training abgebrochen, bevor dieser Effekt eintritt.
• Nicht für alle Läufer geeignet
• Kurze Dauerläufe auf leerem Magen haben womöglich kaum positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel, da der Körper für kurze Jogging-Einheiten noch immer genug Energie aus Kohlenhydraten gespeichert hat.
• Eingeschränkte Trainingsmöglichkeiten: Keine langen Läufe (zumindest zu Beginn), kein intensives Training
• Eingeschränkte Zielgruppe in Bezug auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit (Marathonläufer und Ultraläufer)

Mythos: Laufen auf leerem Magen ist ideal zum Abnehmen!

Das ist nicht richtig. Zwar muss der Körper nach einige Zeit auf die Energiegewinnung über freie Fettsäuren umstellen (wenn wir tatsächlich auch länger Laufen), allerdings ist der Kalorienverbrauch bei nüchternen Läufen in der Regel trotzdem niedrig, da solch ein Training keine hohen Intensitäten ermöglicht.

Demnach ist der Kalorienverbrauch weiterhin bei langen Ausdauerbelastungen oder intensiven Laufeinheiten, wie Intervallen oder Wettkämpfen deutlich höher als beim kurzen, nüchternen Joggen in der Früh. Und schlussendlich ist ein möglichst hohes Kaloriendefizit nun mal der Schlüssel zum Erfolg, um das eine oder andere Kilogramm zu verlieren.

Dazu passend: Ernährung vor und während des Marathons!