Ernährung beim Marathon: Gel oder Riegel?

Der Marathonlauf ist nicht nur wegen der langen Distanz von 42,195 Kilometern eine große Herausforderung, sondern auch wegen der Ernährung.

Denn im Gegensatz zu kürzeren Laufdistanzen reichen die angesammelten Energiereserven im Körper nicht aus, um uns während des gesamten Marathons vollständig mit Energie zu versorgen. Das heißt, wir sind auf zusätzliche Nahrungsaufnahme während des Marathons angewiesen.

Wieso wir beim Marathon Kohlenhydrate benötigen

Die Energie während eines Marathons holen wir uns "vorwiegend" aus Kohlenhydraten, bei gut trainiertem Fettstoffwechsel auch aus Fetten. Kohlenhydrate können allerdings von unserem Körper viel schneller in Energie umgewandelt werden, stehen wiederum nur begrenzt zur Verfügung. Über den Fettstoffwechsel könnte theoretisch Energie für mehrere Marathons hintereinander geschöpft werden, allerdings stellt der Fettstoffwechsel diese Energie nur sehr langsam zur Verfügung. Einen effizienten Fettstoffwechsel kann man allerdings durch Nüchtern-Läufe bzw. Training mit leeren Kohlenhydrat-Speichern trainieren. Eine nicht uninteressante Methode für Marathonläufer und Ultraläufer.

Doch zurück zu den Kohlenhydraten: Unser Körper kann davon rund 600 Gramm speichern. Diese geben uns 4,1 kcal pro Gramm, womit wir etwas mehr als 2.400 Kilokalorien zur Verfügung haben. Das reicht in etwa für 90 Minuten Ausdauerbelastung bei einem Marathonlauf. Das heißt auch, dass die Menge an Kohlenhydraten, die bei einem "vollen" Glykogenspeicher vor einem Marathon in unserem Körper gelagert werden, nicht ausreichen, um uns während eines Marathons über die volle Distanz mit Energie zu versorgen. Somit müssen wir während des Marathons weitere Kohlenhydrate zu uns nehmen.

Kohlenhydrate ja: Aber welche Kohlenhydrate?

Somit ist schon mal klar, dass wir Kohlenhydrate während des Marathons benötigen. Noch nicht klar ist allerdings, welche Kohlenhydrate das sind. Nun könnte es komplex werden, ist es aber schlussendlich nicht. Denn wir müssen bei Produkten mit Kohlenhydraten nur den Kohlenhydrat-Anteil beachten (je höher, desto besser) und den "Glykämischen Index", kurz auch als "GI" bezeichnet.

Ein hoher Glykämischer Index sorgt für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und das ist für den Marathon in der Schlussphase durchaus gut. Denn dann steht uns diese Energie schnell zur Verfügung. Ein niedriger Glykämischer Index sorgt hingegen für einen langsameren Anstieg und damit für eine verzögerte Bereitstellung der Energie.

Bei einem Marathon ist in der Schlussphase des Rennens daher eine Versorgung durch Kohlenhydrate mit hohem GI empfehlenswert. Bei Kohlenhydraten mit niedrigem GI könnte nämlich die Energie erst nach dem Rennen tatsächlich zur Verfügung stehen. Eine Gefahr bergen aber Kohlenhydrate mit hohem GI: Sie müssen in Kombination mit Flüssigkeit aufgenommen werden, da es ansonsten nach dem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels noch während des Marathons aufgrund der Insulinausschüttung zu einem noch drastischeren Abfall kommen kann. Das fatale Ergebnis: Unterzucker und Leistungseinbruch.

Welche Produkte einen hohen GI und welche Produkte einen niedrigen GI haben, wird am Ende des Artikels angeführt.

Was spricht für und gegen einen Riegel beim Marathon?

Der klassische Sportriegel ist für den Marathon durchaus eine gute Option, immerhin hat er viele Kohlenhydrate und im Gegensatz zu einem günstigen Schokoriegel wenig Fett und Ballaststoffe. Wenn du dich mit deinem eigenen Sportriegel versorgen möchtest, solltest du dir trotzdem die Nährwerte durchlesen. Der Fettanteil und der Ballaststoffanteil sollte möglichst nah bei Null sein, der Kohlenhydratanteil idealerweise bei rund 70 Prozent. Etwas Eiweiß muss der Sportriegel aber trotzdem enthalten. Denn diese Proteine sind für eine effizientere Aufnahme der Kohlenhydrate in unserem Körper zuständig und schützen bzw. regenerieren unsere Muskulatur.

Sportriegel mit Nüssen sollten möglichst vermeiden werden, da die Verdauung von Nüssen sehr anspruchsvoll für den Körper ist.

Nachteile: Energieriegel beim Marathonlauf

Der Energieriegel hat gegenüber dem Gel aber zwei entscheidende Nachteile. Die Energie steht nicht so schnell zur Verfügung wie beim Gel, sondern erst nach rund 30 Minuten. In der Schlussphase eines Marathons ist der Riegel also fast wirkungslos und gegen Mitte des Rennens möglicherweise ein Risiko, weil er im Gegensatz zum Gel etwas komplexer aufzunehmen ist (kauen) und möglicherweise auch schwerer im Magen liegen kann.

Was spricht für ein Gel beim Marathon?

Energiegels sind kein Modeprodukt, denn diese meist weniger leckeren Gels haben zwei große Vorteile für den Marathonlauf. Die Kohlenhydrate aus diesen Gels kann unser Körper binnen wenigen Minuten in Energie umwandeln. Rund 10 Minuten nach der Aufnahme eines Sportgels landet die Energie in unseren Muskeln und damit deutlich schneller als bei einem Sportriegel oder bei einer Banane.

Zudem belasten sie unseren Magen weniger als der Sportriegel. Aber: Nur dann, wenn sie in Kombination mit etwas Flüssigkeit eingenommen werden. Ansonsten droht sogar gegenteiliger Effekt. Gels sind das perfekte Verpflegungsinstrument bei einem Marathon auf den letzten Verpflegungsstationen bei Kilometer 30, 35 und 40.

Sehr effektiv sind Energiegels mit verzweigtkettigen Aminosäuren (besser bekannt als "BCAAs"), da sie nicht nur effektiv für den Erhalt des Glykogenspeichers dienen, sondern den Untergang von Gewebe während intensiver sportlicher Belastungen verhindern.

Energiegels sind zumeist auch mit etwas Koffein (ca. 25 mg) ausgestattet, denn auch Koffein sorgt für einen kurzfristigen Leistungsschub.

Für die letzten Kilometer: Der Gel-Chip

Eine Alternative zum flüssigen Energiegel ist der Gel-Chip, der sich im Mund auflöst (nicht vorzeitig schlucken). Die Mundschleimhäute nehmen diese Energie sofort auf. Die Kohlenhydrate aus den Gel-Chips können also sogar noch schneller in Energie umgewandelt werden und belasten unseren Magen noch weniger. Ideal auf den letzten Kilometern eines Marathons.

Ernährungsfahrplan für den Marathon

• ab km 10: Je nach Verlangen, Flüssigkeit: Immer nur wenige Schlücke pro Station
• km 20 - 30: nur bei Hobbyläufern mit Zielzeit über 4,5 Stunden: Banane
• km 20 - 30: Sportriegel
• km 30 - 40: Energiegel mit Flüssigkeit
• km 35 - 40 (bei Bedarf): Gel-Chip

Bei allen Produkten gilt: Die Verträglichkeit IM TRAINING testen

Das Institut für Trainingsoptimierung empfiehlt für den Marathon 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde für Hobbyläufer. Laut unserer Erkenntnis sind 30 - 50 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde ideal (bei Spitzenläufern etwas mehr aufgrund der kurzen Renndauer). Ein 50-Gramm Riegel enthält circa 35 Gramm Kohlenhydrate.

Mehr zur Ernährung während des Marathons auch hier: Ernährung vor und während des Marathons!

Geht es auch ohne Riegel, Gel und ISO?

Die industriellen Fertigprodukte mit extrem viel Zucker sind für den täglichen Gebrauch alles andere als gesund. Für einen Marathon-Wettkampf aber vertretbar. Trotzdem gibt es viele Läufer und Läuferinnen, die solche Produkte nicht gut vertragen oder aus ökologischen Gründen nicht nehmen wollen. Denn der sogenannte "Läufermagen" macht sich dann im schlimmsten Falle noch während des Laufes bemerkbar oder mit etwas Glück nach dem Wettkampf.

Grundsätzlich ist es auf jeden Fall möglich, auch einen Marathon ohne diese Fertigprodukte "erfolgreich" zu laufen. Dazu bedarf es aber vorab intensiver Auseinandersetzung mit der Ernährung und zahlreicher Experimente im Training. Ein effizientes Sportgetränk wäre etwa auch ein Apfelsaft mit einer 1:3 Mischung aus Direktsaft und Wasser und dazu ein oder zwei Prisen Salz. Datteln oder selbstgemachte Sportriegeln (sind ohnehin stark im Trend) können Gel und Sportriegel aus dem Supermarkt durchaus auch vollwertig ersetzen.

Die einfachere Variante sind die künstlichen Gels und die industriellen Produkte aus dem Supermarkt. Die ökologisch und langfristig sinnvolleren Taktik ist das allerdings nicht.

Lebensmittel mit hohem GI

Bananen besitzen einen durchschnittlichen GI. Zu wenig allerdings für den Marathon. Denn es kann bis zu zwei Stunden dauern, bis die Kohlenhydrate von Bananen in Energie umgewandelt werden. Bei Ultraläufen sinnvoll, bei Marathonläufen nur für die ganz gemütlichen Läufer gegen Mitte des Rennens (Halbmarathon bis km 30). Das gleiche gilt auch für Müsliriegel, Cola und Limonaden.

Lebensmittel mit hohem Glykämischen Index sind:

• Malzzucker / Maltose (110)
• Glucosetabletten (102)
• Traubenzucker / Glucose (100)
• Matlodextrin (95)
• Baguette (95)
• gezuckerte Fruchtsäfte (90)
• Gatorade Orange (89)
• Weißer Reis (87)
• gekochte Karotten (85)
• Salzgebäck (85)
• Cornflakes (81)
• Gummibärchen (80)
• gekochte Kartoffeln (78)
• Waffeln (76)
• Pommes Frites (75)
• Donut / Krapfen (75)
• Weißbrot bzw. Toast (73)
• Wassermelone (72)

Hinweis zur Wassermelone: Der GI bezieht sich immer auf 50 Gramm Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Von einer Melone müsste man 800 Gramm essen, um auf diese 50 Gramm zu kommen. Sie hat daher im Marathon als Lebensmittel keinen Sinn.

Ausgewählte Produkte mit mittlerem GI (55 - 70):

• Zucker / Sacharose (70)
• Schokoriegel und Vollmilchschokolade (70)
• Cola und Limonaden (63 - 70)
• Orangensaft aus Konzentrat (65)
• Banane (65)
• Müsliriegel (61)

Ausgewählte Produkte mit einem niedrigen GI (< 54):

• Haferkekts (54)
• rohe Karotten / Möhren (47)
• Fruchtsaft ohne Zucker (40)
• Apfel (38)

Fett markierte Lebensmittel werden für gewöhnlich bei Marathonläufen an den Verpflegungsstationen angeboten.

Quellen: U.a. diabetes-austria.com (PDF)

Flüssigkeit beim Marathon

Isotonische Sportgetränke transportieren die Kohlenhydrate schnell in unsere Muskulatur. Das heißt, diese Energie steht uns schnell zur Verfügung (vergleichbar mit Produkten mit hohem GI). Zudem sind sie meist besser verträglich als Sportgels oder Sportriegel. Laut einer Studie der Universität in Utrecht korreliert die Aufnahme von flüssiger Energie ohnehin besser, als die von halbfester Energie, wie aus Energiegels.

Neben dem klassischen isotonischen Getränken wird gerne auch Cola ausgeschenkt, das auf immerhin 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm kommt. Isotonische Getränke enthalten hingegen bis zu 80 Gramm Kohlenhydrate und zusätzlich noch bis zu 1.000 mg Natrium und sind daher gegenüber Cola und anderen Limonaden beim Marathon zu bevorzugen.

Fazit: Nahrungsaufnahme während des Marathons

Lange Rede, kurzer Sinn: Das effektivste Instrument zur Energieversorgung ist noch immer das klassische Sportgetränk mit hohem Kohlenhydratanteil. Es liefert im Gegensatz zum Sportriegel oder zur Banane deutlich schnellere Energie und ist im Gegensatz zu der festen bzw. halbfesten Nahrung "normalerweise" besser verträglich.

Ein weiteres spannendes Thema zum Marathonlauf: Die letzte Woche vor dem Marathon - Die 11 wichtigsten Tipps!