Wer als Läufer oder Ausdauersportler denkt, dass Kreatin nur etwas für Bodybuilder ist, irrt sich gewaltig.
Immer mehr Studien zeigen, dass auch Läufer und Athleten im Ausdauersport von Kreatin profitieren können, sei es durch eine verbesserte Leistungsfähigkeit, eine schnellere Regeneration oder gar eine geringere Verletzungsanfälligkeit. Der Weg zum Ziel liegt in der gezielten Zufuhr und Anwendung.
Doch was genau ist Kreatin, welche Vorteile und Risiken bringt es für Läufer, und wie lässt sich diese Substanz optimal in den Trainingsalltag integrieren?
Was ist Kreatin?
Viele verbinden Kreatin in erster Linie mit Kraftsport. Tatsächlich ist Kreatin eine körpereigene Substanz, die in unseren Muskeln vorkommt und eine zentrale Rolle bei der Energiebereitstellung spielt. Genauer gesagt wird Kreatin in Form von Kreatinphosphat gespeichert und in Hochphasen körperlicher Anstrengung abgerufen.
Kreatin wird hauptsächlich in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse gebildet. Und zwar aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Es wirkt, indem es zur Bildung von Adenosintriphosphat (ATP) beiträgt, einer Hauptenergiequelle für schnelle, intensive Muskelkontraktionen. Daher ist Kreatin für Sportler von Interesse, da es in Zeiten hoher Belastung rasch Energie liefert.
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Warum Kreatin für Läufer interessant ist
Obwohl es als Energiequelle in erster Linie bei kurzen, intensiven Bewegungen zum Einsatz kommt, zeigt sich, dass auch Ausdauersportler von der zusätzlichen Energie profitieren. Für Läufer bedeutet das beispielsweise, in Intervallen oder an Anstiegen länger und intensiver durchhalten zu können. Auch beim Erholen und Regenerieren zwischen den Einheiten spielt Kreatin eine wichtige Rolle.
Wo ist Kreatin enthalten?
Kreatin kommt natürlich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch vor. Besonders hoch ist der Kreatingehalt in rotem Fleisch, beispielsweise Rind oder Wild. Es ist jedoch schwierig, durch Nahrung allein eine nennenswerte Menge an Kreatin zu erreichen, wie sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt wird.
Die durchschnittliche Kreatinzufuhr über die Nahrung beträgt etwa 1 Gramm pro Tag, was in vielen Fällen zu wenig ist, um den Bedarf eines intensiv trainierenden Sportlers zu decken. Da Pflanzen kaum Kreatin enthalten, sind vegetarische und vegane Läufer besonders häufig auf eine Supplementierung angewiesen, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.
Vorteile und Nachteile von Kreatin
Die Einnahme von Kreatin bietet einige Vor- und Nachteile, wie wir das in folgender Übersicht darstellen:
- Erhöhte Kraft und Leistung: Besonders in intensiven Belastungsphasen kann Kreatin helfen, die Leistung zu steigern.
- Schnellere Regeneration: Kreatin trägt dazu bei, die Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen.
- Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten: Studien deuten darauf hin, dass Kreatin auch positive Effekte auf das Gehirn haben kann.
- Gewichtszunahme: Da Kreatin Wasser in den Muskelzellen speichert, kann es bei manchen Anwendern zu einem leichten Anstieg des Körpergewichts führen. Das ist vor allem für den Ausdauersportler ein großer Gefahrenpunkt.
- Verdauungsprobleme: Insbesondere bei höheren Dosen kann es zu Magen-Darm-Beschwerden kommen. Höhere Dosen sind aber im Ausdauersport ohnehin nicht vorgesehen.
Kreatin und Laufleistung
Kreatin wird immer mehr als eine effektive Ergänzung für Ausdauersportler angesehen. Der Grund dafür liegt in seiner Fähigkeit, kurzfristig zusätzliche Energie bereitzustellen, was gerade bei intensiven Läufen mit vielen Wechselbelastungen nützlich ist. Denn Studien zeigen, dass Sportler, die Kreatin nutzen, in der Lage sind, ihre anaerobe Kapazität zu steigern, also jene Energie, die in intensiven Phasen ohne Sauerstoff gewonnen wird.
Wie Kreatin die Laufleistung beeinflusst
Der Einsatz von Kreatin kann Läufern vor allem in folgenden Bereichen Vorteile bringen:
- Verbesserte Spitzengeschwindigkeiten: In kurzen und explosiven Intervallen kann die Kreatinergänzung helfen, ein höheres Tempo zu erreichen.
- Längere Ausdauerphasen: Gerade bei Mittel- bis Langstreckenläufern führt die bessere Energiespeicherung zu einer gesteigerten Performance.
- Mehr Intensität in Intervallen: Sportler, die häufig in Intervallen trainieren, berichten von einer höheren Leistungsfähigkeit.
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Der richtige Zeitpunkt für Kreatinzufuhr
Die Frage nach dem „Wann?“ bei Kreatin lässt sich einfach beantworten. Grundsätzlich wird empfohlen, Kreatin als tägliche Ergänzung aufzunehmen, unabhängig von Trainingstagen. Die tägliche Einnahme sorgt für eine konstante Versorgung der Muskeln und eine Erhöhung der Kreatinspeicher.
Bei intensiven Trainingseinheiten, wie Intervallen oder Wettkämpfen, kann es vorteilhaft sein, Kreatin etwa eine Stunde vorher zu nehmen. Es gibt Hinweise darauf, dass die Aufnahme zusammen mit Kohlenhydraten die Speicher noch effizienter füllt, da das Insulin die Aufnahme in die Muskelzellen fördert.
Gefahren von Kreatin bei Überdosierung
Wie bei jeder Supplementierung gilt auch bei Kreatin: die Dosis macht das Gift. Eine zu hohe Zufuhr kann zu unterschiedlichen Beschwerden führen, die bei Daueranwendung langfristig Risiken bergen können.
Zu den häufigsten Beschwerden gehören:
- Wassereinlagerungen: Da Kreatin Wasser in den Muskelzellen bindet, kann es zu unangenehmen Einlagerungen führen.
- Nierenbelastung: Übermäßige Kreatinzufuhr belastet die Nieren, die den Stoff abbauen müssen.
- Krampfanfälligkeit: Eine zu hohe Dosierung kann das Risiko für Muskelkrämpfe erhöhen.
Um Risiken zu minimieren, sollte die Einnahme gemäß den allgemeinen Empfehlungen dosiert werden und nicht über längere Zeiträume hinausgehen.
Zusammenfassung
Kreatin ist eine Ergänzung, die nicht nur im Kraftsport, sondern auch im Ausdauersport viele Vorteile bieten kann. Erhöhte Leistungsfähigkeit, schnellere Regeneration und die Möglichkeit, bei Intervallen höhere Geschwindigkeiten zu erzielen, machen es für Läufer interessant. Um die bestmögliche Wirkung zu erzielen, sollte Kreatin täglich und idealerweise vor intensiven Einheiten eingenommen werden. Vorsicht ist jedoch bei der Dosierung geboten, da zu viel Kreatin potenziell unangenehme Nebenwirkungen mit sich bringen kann. Eine moderate, regelmäßige Einnahme ist für Läufer daher meist der beste Weg.
Wissenschaftliche Quellen
- Kreider, R. B., et al. (2017). "International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 1-18.
- Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). "Creatine and exercise in humans: Beyond muscles." Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-13.
- Branch, J. D. (2003). "Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis." International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198-226.
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