Perfektes Hyrox Workout: So trainierst du effizient für den Wettkampf

Jetzt direkt ins Hyrox-Ziel

Starke Muskeln allein machen noch keinen Hyrox-Champion aus – das Geheimnis liegt in der Kombination aus Ausdauer, Technik und Belastung. Ein Workout, das sowohl Puste als auch Power verlangt, ist entscheidend, um auf dem Rennen den Unterschied zu machen. Genau dafür ist dieses Programm gemacht.

Mit Fokus auf Intervalllauf, funktionelle Übungen wie Geräteeinsatz und Burpees, sowie Simulations-Elementen, die dich auf die Belastung vorbereiten – enthält dieses Workout alle Schlüsselkomponenten für deinen Hyrox-Erfolg.

Workout-Highlight: Deine Hyrox-Einheit

Dieses Workout ist so aufgebaut, dass es in jede Trainingswoche passt und dich gezielt auf einen Wettkampf vorbereitet. Die Kombination aus Läufen und stationären Übungen simuliert die echte Belastung im Rennen – perfekt abgestimmt auf die 8 Segmente bei Hyrox.

Workout-Struktur (Circuit)

• 800 m Lauf (zügig, aber kontrolliert)
• Station 1: SkiErg – 500 m
• Station 2: Sled Push – 20 m
• 800 m Lauf
• Station 3: Sled Pull – 20 m
• Station 4: Burpee Broad Jumps – 20 Stück
• 800 m Lauf
• Station 5: Rowing – 500 m
• Station 6: Farmer’s Carry – 40 m (20 m pro Hand)
• 800 m Lauf
• Station 7: Walking Lunges mit Sandbag – 40 m
• Station 8: Wall Balls – 50 Wiederholungen
• Abschlusslauf: 800 m entspannt

Hinweis: Start zügig, aber versuch bewusst negative Splits – also den letzten Laufabschnitt mit mehr Druck als den ersten.

Ausführung & Struktur

Zwischen jedem Lauf-Runde folgen stationäre Übungen. So baust du Leistung für echte Wettkampfbedingungen auf – mit monotonem Wechsel aus Laufen & Anschlagen. Die Reihenfolge ist bewusst so gewählt, dass Ausdauer, Technik und Kraft gleichmäßig trainiert werden.

So gestaltest du den Ablauf

• Vorbereitung: 5–10 min Warm-up (lockeres Joggen, Mobilität, aktive Dehnung = dynamisch)
• Hauptteil: Workout wie oben – in möglichst flüssiger Abfolge, max. 2 min Pause zwischen Segmenten (je nach Leistungslevel)
• Cool-down: 5 min lockeres Auslaufen

Die Zeiten an den einzelnen Stationen solltest du protokollieren, um Fortschritte sichtbar zu machen – etwa mit Stoppuhr oder Sportuhr.

In Hyrox Gyms kannst du gezielt mit anderen Hyrox-Athleten trainieren:

• Hyrox Gyms & Clubs in Deutschland: Die komplette Übersicht
• Hyrox Gyms & Clubs in Österreich: Die komplette Übersicht

Variationen & Anpassungen

Kein Athlet ist gleich – darum bietet dieses Workout flexible Varianten, die zu deinem Fitnesslevel und deinen Zielen passen.

Für Einsteiger

• Strecke reduzieren: 400 m statt 800 m Lauf, Burpee-Broad-Jumps 10 Stück, Wall Balls 25 Wiederholungen
• Längere Pausen: 2–3 Minuten zwischen Circuit-Segmenten
• Technikfokus: langsameres Tempo, saubere Ausführung bei SkiErg und Farmers Carry

Für Fortgeschrittene

• Sprintläufe: 800 m @ knapp unter Wettkampftempo
• Erhöhte Wiederholungen: Burpees 30, Wall Balls 60
• Minimalpause: max. 60 Sekunden Übergangszeit zwischen Übungen

Hybrid-Option: Halb-Circuit

• Nur vier Stationen absolvieren: SkiErg → Lauf → Burpee → Wall Balls
• Ideal für lockeres Training oder Taper-Woche

Kleiner Tipp: Da bei Hyrox-Wettkämpfen vor allem gut trainierte Läufer profitieren, empfehle ich außerhalb der Hyrox-Saison ein zielgerichtetes Lauftraining. Dazu kannst du die 5 km und 10 km Pläne aus dem "Großen Laufbuch der Trainingspläne" nutzen.

Wichtige Tipps zur Umsetzung

Damit dein Workout optimal wirkt, funktionieren diese Tricks wie Schmiere fürs Trainingsgetriebe:

• Pacing testen: Finde dein Wettkampftempo im ersten Lauf, halte es möglichst konstant
• Paarweise Wiederholungen: Zwei Athleten starten im Wechsel – Zeit bleibt gleich, Atmosphäre steigt
• Technik priorisieren: Saubere Ausführung spart Energie – besonders bei Sled Push und Rowing
• Opfer bringen: Das langere Workout verlangt Fokus – Stoppuhren nutzen, Musik kontrollierte Lautstärke
• Erholung nach dem Workout: 10 min lockeres Auslaufen + Bein- und Schulterdehnung

Und ganz wichtig: Tritt den Ego-Modus in die Schranken – langfristiger Fortschritt entsteht mit smarter Belastung.

Hyrox Trainingsplan: So bereitest du dich optimal auf Hyrox vor

Zusammenfassung