In 8 Wochen zur neuen persönlichen Bestzeit über die 10 Kilometer!
Unsere Trainingspläne führen dich in zwei Monaten an dein persönliches Ziel. Egal ob du erst mit dem Laufen begonnen hast oder du schon seit Jahren regelmäßig läufst, dank unserer 16 verschiedenen Trainingspläne für alle Leistungsgruppen, findest du auf HDsports den perfekten Plan für dich.
Wenn du erstmals 10 Kilometer am Stück laufen möchtest, bist du bei unseren Plänen für Anfänger genau richtig. Doch auch für Wunschzeiten unter 60 Minuten, 50 Minuten, 45 Minuten, 40 Minuten, 35 Minuten usw. hat unser Team aus erfahrenen Läufern und Trainern professionelle Trainingspläne entwickelt, die dich in zwei Monaten zur Bestzeit führen.
Folgende Trainingspläne für die 10 Kilometer findest du auf HDsports:
- 10 Kilometer für Anfänger (unter 75 Minuten)
- 10 Kilometer unter 70 Minuten
- unter 65 Minuten
- unter 60 Minuten
- unter 55 Minuten
- unter 50 Minuten
- unter 48 Minuten
- unter 45 Minuten
- unter 42 Minuten
- unter 40 Minuten
- unter 38 Minuten
- unter 37 Minuten
- unter 35 Minuten
- unter 33 Minuten
- unter 32 Minuten
- unter 30 Minuten
10 km Trainingsplan für Anfänger
Wenn du noch nie 10 Kilometer am Stück gelaufen bist oder dir eine Zeit unter einer Stunde bisher nicht zutraust, sind unsere Einsteigerpläne genau das Richtige für dich. Mit unserem sorgfältig entwickelten Trainingsplan für Anfänger wirst du in wenigen Wochen in der Lage sein, die 10 Kilometer am Stück zu bewältigen.
Zu den 10-Kilometer-Trainingsplänen für Einsteiger
10 km Trainingspläne für Hobbyläufer
Möchtest du die 10 Kilometer in unter 60 Minuten laufen? Dann sind unsere Trainingspläne für Hobbyläufer genau das Richtige für dich. Diese Pläne sind speziell auf Leistungsklassen von unter 60 Minuten bis unter 45 Minuten zugeschnitten.
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
10 km Trainingsplan unter 60 min
Hast du bereits über die 10 Kilometer die Stundenmarke geknackt, dann möchtest du über kurz oder lang eine Zeit unter 50 Minuten realisiren! Doch der Weg von unter 60 Minuten auf unter 50 Minuten ist ein weiter. Deswegen versuche doch zuerst die 55 Minuten zu knacken, ehe du dich an den 50 Minuten versuchst. Auch für untere 55 Minuten reichen drei Laufeinheiten pro Woche aus, die natürlich etwas intensiver und schneller sind, als beim Plan für unter 60 Minuten.
10 km Trainingsplan unter 55 min
Hast du die Stundenmarke über die 10 Kilometer bereits geknackt, möchtest du sicherlich früher oder später eine Zeit unter 50 Minuten erreichen. Allerdings ist der Weg von unter 60 Minuten auf unter 50 Minuten eine echte Herausforderung. Daher ist es sinnvoll, zuerst die 55-Minuten-Marke anzupeilen, bevor du dich an die 50 Minuten wagst. Auch für das Ziel von unter 55 Minuten genügen drei Laufeinheiten pro Woche, die jedoch intensiver und schneller gestaltet sind als beim Trainingsplan für unter 60 Minuten.
10 km Trainingsplan unter 50 min
Wenn dein aktuelles Leistungsniveau eine 5-Kilometer-Zeit unter 25 Minuten zulässt und du die 10 Kilometer bereits in unter 55 Minuten laufen kannst, ist es durchaus realistisch, in acht Wochen die 10 Kilometer in unter 50 Minuten zu schaffen. Unser Trainingsplan konzentriert sich darauf, dich darauf vorzubereiten, eine Pace von unter 5 Minuten pro Kilometer über die gesamte Distanz konstant halten zu können. Daher wirst du im Training regelmäßig auf Intervalle und Tempoläufen treffen, um deine Geschwindigkeit und Ausdauer gezielt zu verbessern.
10 km Trainingsplan unter 45 min
Hast du die 50-Minuten-Marke über die 10 Kilometer bereits geknackt, kannst du den nächsten Schritt wagen und dich an unseren Plänen für unter 48 Minuten oder unter 45 Minuten versuchen. Um die 45-Minuten-Marke zu erreichen, benötigst du eine Pace von unter 4:30 Minuten pro Kilometer. Mit vier Laufeinheiten pro Woche über einen Zeitraum von zwei Monaten ist dieses Ziel durchaus erreichbar.
Zu den 10-Kilometer-Trainingsplänen für unter 60 Minuten bis unter 45 Minuten
10-Kilometer-Training für ambitionierte Läufer
Für alle Läufer, die ein Leistungspotenzial von unter 40 Minuten auf 10 Kilometer haben, hat unsere Redaktion gleich sieben verschiedene Trainingspläne entwickelt. Denn auf diesem hohen Leistungsniveau ist bereits eine Verbesserung um ein oder zwei Minuten ein erheblicher Fortschritt. Entsprechend unterscheidet sich das Training für jemanden, der die 40-Minuten-Marke knacken möchte, deutlich von dem Training eines Läufers, der auf eine Zeit von unter 35 Minuten hinarbeitet.
10-km-Trainingsplan unter 40 Minuten
Als Läuferin hast du mit einer Zeit unter 40 Minuten bei vielen Volksläufen realistische Chancen auf den Tagessieg, und als Läufer wirst du ebenfalls weit vorne im Teilnehmerfeld landen. Eine solche Leistung erfordert jedoch intensives und zielgerichtetes Training. Vier bis fünf Laufeinheiten pro Woche sind dafür erforderlich.
Wenn du derzeit 5 Kilometer in etwa 19 Minuten laufen kannst und über die 10 Kilometer eine Bestzeit zwischen 41 und 42 Minuten erreichst, ist es in acht Wochen durchaus möglich, die 40-Minuten-Marke zu durchbrechen. Unser Trainingsplan bietet dir die ideale Struktur, um dieses Ziel zu erreichen.
10 km Trainingsplan unter 38 Minuten
Für Läufer, die bereits einen 10-Kilometer-Lauf in unter 40 Minuten absolviert haben, stellt jede Sekunde, die von dieser Zeit abgezogen wird, einen bedeutenden Erfolg dar. Um eine Zeit von unter 38 Minuten zu erreichen, ist eine Pace von 3:48 Minuten pro Kilometer erforderlich. Mit einem kontinuierlichen Training über acht Wochen ist dies jedoch durchaus realisierbar. Neben intensivem Grundlagentraining tragen auch abwechslungsreiche Trainingsmethoden wie Fahrtspiele, Intervalle und Wechseltempoläufe dazu bei, gezielte Trainingsreize zu setzen und für Abwechslung im Plan zu sorgen.
10 km Trainingsplan unter 35 Minuten
Wenn du eine 10-Kilometer-Bestzeit unter 35 Minuten anstrebst, solltest du dir bewusst sein, dass du viel Platz in deiner Wohnung benötigen wirst – nicht nur für deine Laufschuhe, sondern auch für die Pokale und Medaillen, die du mit dieser Leistung sammeln kannst. Eine Zeit unter 35 Minuten reicht bei nahezu jedem Volkslauf für eine Trophäe oder Auszeichnung. Wir haben dafür ein 8-Wochen-Trainingsprogramm entwickelt, das fünf bis sechs Laufeinheiten pro Woche umfasst. Voraussetzung für den Erfolg dieses Trainingsplans ist eine 5-Kilometer-Bestzeit von unter 17 Minuten sowie eine aktuelle 10-Kilometer-Leistungsfähigkeit von unter 36 Minuten. Leistungssportler haben auf HDsports zudem Zugang zu spezielleren 8-Wochen-Plänen für Zeiten unter 33, 32 und 30 Minuten.
10-Kilometer-Trainingspläne für unter 42 Minuten bis unter 30 Minuten
Unsere 16 Trainingspläne für dein Lauftraining bieten nicht nur viel Abwechslung, sondern auch ein zielgerichtetes Training, das dich in nur 8 Wochen deinem Ziel näherbringt. Egal, ob du die 10 Kilometer zum ersten Mal laufen möchtest, eine Zeit unter 60 Minuten anstrebst oder bereits unter 40 Minuten läufst – wir haben den passenden Plan für dich.
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