Als erfahrener Läufer kennst du sicher die eine andere Faustregel, die gerne auf das Lauftraining oder den Wettkampf angewandt wird.
Da gibt es etwa Faustregeln für die Regenerationsdauer nach einem Marathon oder für die Steigerung des Trainingsumfanges.
Wir haben einige Faustregeln aus dem Laufsport hier zusammengefasst:
1 - Pro zehn gelaufener Trainingskilometer benötigt der Körper 15 Minuten mehr Schlaf pro Nacht.
2 - Für jeden Trainingstag pro Woche ein Paar Laufschuhe.
Wer also im Schnitt 4-mal pro Woche läuft, sollte vier unterschiedliche Paar Laufschuhe in seinem Repertoire haben.
3 - Trainingsumfang: Maximal 10 Prozent Steigerung pro Woche und pro Monat.
4 - 70 bis 80 % der Trainingskilometer sollen in niedriger Intensität (70 - 80 % maximalen Herzfrequenz) gelaufen werden.
Das ist der Grundlagenbereich 1. Die meisten Dauerläufe werden in diesem Bereich absolviert: Was bedeutet Grundlagenausdauertraining und wie verbessert man die Grundlagenausdauer?
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5 - Für jede gelaufenen Wettkampfkilometer benötigt der Körper einen halben Tag Regeneration (Marathon = 3 Wochen Regeneration).
Nach einem Halbmarathon benötigen wir etwa 10 Tage Regeneration (= reduziertes Training), nach einem 10-Kilometerlauf sind es fünf Tage bis zur Rückkehr der vollen Leistungsfähigkeit.
6 - Nach einer Verletzungspause braucht man etwa genauso lange wie die Dauer der Verletzungspause, bis wieder das ursprüngliche Leistungsniveau erreicht wird
Zum Beispiel 4 Wochen Verletzung benötigen 4 Wochen Training bis die Form vor der Verletzung wieder erreicht wird.
Auf keinen Fall: Die maximale Herzfrequenz wird über die Formel "220 - Lebensalter" berechnet
Diese leider oft genutzte Formel sollte definitiv nicht zur Berechnung des Maximalpulses verwendet werden. Denn der ermittelte Wert kann tatsächlich stark variieren. Demnach wäre das Ergebnis für die Trainingssteuerung bei vielen Läufern sehr ungenau. Wie du den Maximalpuls ermittelst, erfährst du hier: Wie kann die maximale Herzfrequenz ermittelt werden?
Kennst du weitere Faustregeln? Dann poste sie als Kommentar unter diesem Artikel!
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