6 Grundübungen für das Krafttraining

Grundübungen sind beim Kraft- und Fitnesstraining das wichtigste Trainingselement.

Denn bei solchen Übungen sind an der Bewegung mindestens zwei Gelenke beteiligt. Damit gelingt es, mit nur wenigen Übungen alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen. Grundübungen werden entweder mit dem eigenen Körpergewicht (Bodyweight-Training) oder mit freien Gewichten ausgeführt.

Ebenfalls ein Merkmal von Grundübungen ist die Beteiligung von Stabilisatoren. Diese unterstützen bei der Bewegung. Die Gegenspieler zu den Grundübungen sind die isolierten Übungen. Bei diesen wird meist nur ein Muskel bzw. eine Muskelgruppe gezielt trainiert. Klassiker sind da etwa Leg-Press oder Bizeps-Curl im Fitnessstudio.

Wir stellen in diesem Artikel die sechs besten Grundübungen für das Krafttraining vor und erklären die Vorteile und Nachteile dieser Grundübungen.

3 Grundübungen mit dem eigenen Körpergewicht

1) Kniebeuge (Squat)

Es gibt kaum eine Übung, die so effektiv ist, wie die Kniebeuge. Bei dieser Bewegung sind zahlreiche Gelenke im Einsatz, vor allem aber die Sprunggelenke, Knie und Hüfte. Weitere Gelenke, wie Wirbelsäule und Schultergelenke arbeiten zudem stabilisierend. Zudem sind viele Muskeln an der Bewegung beteiligt. Das trifft auf die Beinstrecker und Beinbeuger, das Gesäß, die Abduktoren und Adduktoren, die Wadenmuskulatur (Musculus gastrocnemius) und die Schienbeinmuskulatur (Musculus tibialis) zu. Weitere Muskeln arbeiten ebenfalls unterstützend und stabilisierend.

Was ebenfalls für Kniebeuge spricht, ist der große Spielraum an Variabilität. Klar, einfache Kniebeuge auf zwei Beinen fordern bei guter Fitness nur in sehr geringem Maße. Allerdings gibt es genug Möglichkeiten, die Schwierigkeit zu erhöhen:

Kniebeuge auf labilen Unterlagen (z.B. Balanceboard)
Kniebeuge auf einem Bein
Kniebeuge mit geschlossenen Augen
Kniebeuge mit freien Gewichten (v.a. mit Langhanteln sehr effektiv)

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen bei der Verwendung von Langhanteln

2) Klimmzüge (Pull-Ups)

Bei Klimmzügen wird vor allem der Oberkörper trainiert, dieser aber ganzheitlich. Die Armbreite und Armposition kann dazu genutzt werden, andere Muskeln spezifischer anzusprechen. Neben der Rückenmuskulatur, dem Armbeuger (Bizeps), dem Unterarmbeuger und der Schulterblattmuskulatur werden sogar die Bauchmuskeln trainiert. Auch die Koordination und die Kraftausdauer wird durch Pullups positiv beeinflusst.

Wer keinen einzigen Klimmzug schafft, kann als vereinfachte Variante die Klimmzugmaschine im Fitnessstudio verwenden. Auch Gummibänder sind eine Alternative.

Wichtig ist eine korrekte Bewegungsausführung: Der Start ist "immer" statisch. Ein korrekter Klimmzug führt das Kinn knapp über die Klimmzugstange, ideal ist sogar ein Zug bist auf Brusthöhe.

Variationen sind ebenfalls möglich:

Negative Klimmzüge (für Einsteiger): Von oben starten (also Kinn über der Stange) und so langsam wie möglich nach unten absenken.
Den Klimmzug nach jeweils der Hälfte der Abwärts- und Aufwärtsbewegung kurz stoppen und halten
Nach jedem Klimmzug einige Sekunden mit einer Hand hängen und die andere Hand ausschütteln.
Experten-Level: Klimmzüge mit einer Hand. Kletter-Profis schaffen durchaus auch 10 Klimmzüge in Serie mit einer Hand.
Klimmzüge auf Fingerboards. Achtung: Nur für sehr Erfahrene. Die Gefahr von Verletzungen an den Fingersehnen ist sehr groß.

Wiederholungen: 3 Serien, Anzahl der Wiederholungen je nach Leistungsfähigkeit

3) Liegestütze (Push-Ups)

Die Liegestütze werden zwar zumeist nicht bei den Grundübungen genannt, wir finden aber, dass diese ihre Berechtigung in dieser Kategorie haben. Denn Liegestütze ermöglichen ebenfalls ein effektives und vielfältiges Training.

Je nach Position kann entweder der Fokus auf den Trizeps, den Bizeps oder die Brustmuskeln gelegt werden. Eine sehr breite Armhaltung trainiert etwa vorrangig die Brustmuskeln. Da bei Liegestützen der gesamte Körper unter hoher Spannung ist, sind zudem zahlreiche Muskeln unterstützend aktiv.

Wer keine Liegestütze schafft, kann die "Damen-Variante" wählen, indem auch die Knie den Boden berühren.

3 Grundübungen mit freien Gewichten

1) Bankdrücken (Bench Press)

Beim Bankdrücken wird vorrangig die Brustmuskulatur trainiert. Aber auch diese Übung ist vielfältig. Denn auch der Trizeps und die vorderen Schultern müssen viel Arbeit beim Bankdrücken leisten.

Bankdrücken ist entweder mit Kurzhanteln möglich, mit einer Maschine oder im Idealfall mit einer Hantelbank inkl. Langhantel mit Gewichten.

Auf der Hantelbank wird am Rücken liegend das Gewicht ohne Schwung nach oben gedrückt. Ein Partner steht dahinter und greift im Notfall ein, wenn es der Sportler nicht mehr schafft, die Langhantel sicher abzulegen.

Wiederholungen: 3 Serien zu je 10 Wiederholungen

2) Kreuzheben (Deadlift)

Gut für den unteren Rücken ist das Kreuzheben. Aber auch das Gesäß, der Nacken, die Hüftmuskulatur inkl. Hüftstrecker und die hinteren Oberschenkel werden durch die Deadlifts trainiert.

Benötigt wird eine Langhaltel mit Gewichtsscheiben. Alternativ sind auch Kurzhanteln bzw. Kettlebells möglich. Das Gewicht wird vom Boden bis auf Hüfthöhe angehoben und wieder abgesetzt. Wichtig ist eine langsame und korrekte Bewegungsausführung und kein Reißen.

Profis schaffen beim Kreuzheben in etwa das Doppelte vom Körpergewicht. Anfänger sollten zu Beginn nur die Stange anheben. Erst wenn die Technik einwandfrei beherrscht wird, darf nach und nach das Gewicht gesteigert werden.

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen

3) Schulterdrücken (Military Press)

Wie es der Name bereits vermuten lässt, wird bei dieser Übung vorrangig die Schulter trainiert. Auch der Nacken und die Arme sind Teil der Bewegungsausführung, womit auch Schulterdrücken zu den Grundübungen für das Krafttraining zählt.

Wie auch beim Bankdrücken kann mit unterschiedlichen Geräten trainiert werden: Einfachste Variante ist die Maschine. Wir empfehlen aber zwei Kurzhanteln (oder Kettlebells), Erfahrene können auch mit Langhanteln trainieren.

Die Übung kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Effektiver ist allerdings die Variante im Stehen, denn das fordert zusätzlich Stabilität im Rumpf. Die Gewichte werden beginnend von Schulterhöhe nach oben bewegt, bis die Arme gestreckt sind.

Wiederholungen: 3 x 10 Wiederholungen

Vorteile von Grundübungen

Effektives Bodyweight-Training
Alle Muskelgruppen können mit wenigen Übungen trainiert werden
Verbesserung der allgemeinen Fitness
Verbesserung der Beweglichkeit
Verbesserung der Koordination
Örtliche Unabhängigkeit (v.a. bei Bodyweight)
Keine bzw. wenig Ausrüstung notwendig (Klimmzustange, Hanteln)
Daher geringe Investitionskosten
Effektiver Abbau von Körperfett
Aufbau von Muskelmasse

Nachteile

Technisch anspruchsvoller
Gefährlicher (mit freien Gewichten)
Für einen effektiven Muskelaufbau bestimmter Muskelgruppen muss zumindest mit freien Gewichten trainiert werden.

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen