Trainingsumfang steigern ohne Überlastung: Berechnung

Die Steigerung des Trainingsumfanges kann ein Mittel zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit sein.

Immerhin kannst du mit mehr oder längeren Laufeinheiten deine Ausdauer steigern und auch deinem Körper neue Reize setzen. Doch den Trainingsumfang zu steigern, bedarf einer gewissen Portion Gefühl und Planung.

1) Einfache aber effiziente Formel zur Berechnung

Steigerst du den Trainingsumfang zu stark an, ist die Gefahr von Verletzungen bzw. von Übertraining sehr groß. Eine einfache Hilfestellung sind dabei Faustregeln, wie etwa "maximal 10 Prozent Steigerung pro Woche".

Noch zuverlässiger ist allerdings die folgende entwickelte Formel:

1. Den Trainingsumfang der letzten 4 Wochen addieren
2. Diesen Wert durch 4 dividieren
3. Das ergibt den Durchschnitt aus den letzten 4 Wochen
4. Nun den Wert aus der letzten Trainingswoche nehmen.
5. Den Wert aus der 4. Woche mit dem Durchschnittswort aus den letzten 4 Wochen dividieren
6. Liegt der Wert über 1,2, dann musst du mit einer erhöhten Gefahr für Verletzungen rechnen.

Beispiel:

• Woche 1: 30 Kilometer
• Woche 2: 35 Kilometer
• Woche 3: 25 Kilometer
• Woche 4: 50 Kilometer
• Schnitt: 35 Kilometer (140/4)
• Rechnung: 50 / 35 = 1,43

In dem Fall wäre das Verletzungsrisiko groß, da dein Trainingsumfang in der letzten Woche 43 % höher war, als im 4-Wochenschnitt. Mit dieser simplen Formel kannst du somit sehr einfach berechnen, ob du deinen Trainingsumfang zu schnell steigerst.

2) Steigerung jede vierte Woche

Noch einfacher ist folgende Formel. Bei dieser wird der Trainingsumfang nach jeder dritten Woche erhöht. Das heißt, drei Wochen lang der gleiche Umfang, danach eine Steigerung um 10 - 15 Kilometer.

Beispiel:

• Woche 1: 30 Kilometer
• Woche 2: 30 Kilometer
• Woche 3: 30 Kilometer
• Woche 4: 40 Kilometer
• Woche 5: 40 Kilometer
• Woche 6: 40 Kilometer
• Woche 7: 50 Kilometer
• Woche 8: 50 Kilometer
• Woche 9: 50 Kilometer
• Woche 10: 60 Kilometer

Beispiel für gut trainierten Läufer:

• Woche 1: 70 Kilometer
• Woche 2: 70 Kilometer
• Woche 3: 70 Kilometer
• Woche 4: 85 Kilometer
• Woche 5: 85 Kilometer
• Woche 6: 85 Kilometer
• Woche 7: 100 Kilometer
• Woche 8: 100 Kilometer
• Woche 9: 100 Kilometer
• Woche 10: 115 Kilometer

Wichtiger Hinweis: Dabei handelt es sich nur um eine rein theoretische Auflistung. Natürlich ist es nicht sinnvoll, den Trainingsumfang dauerhaft alle vier Wochen um 10 - 15 Kilometer oder auch 10 Prozent zu steigern. Zudem sollten immer wieder Ruhephasen eingeplant werden, wie etwa jede 4. Woche eine Woche mit reduzierten Umfang und Intensität.

Ein realistisches 12-Wochen-Beispiel für einen gut trainierten Halbmarathonläufer wäre etwa:

• Woche 1: 70 Kilometer
• Woche 2: 70 Kilometer
• Woche 3: 80 Kilometer
• Woche 4: 50 Kilometer (Erholung)
• Woche 5: 85 Kilometer
• Woche 6: 85 Kilometer
• Woche 7: 95 Kilometer
• Woche 8: 55 Kilometer (Erholung)
• Woche 9: 100 Kilometer
• Woche 10: 100 Kilometer
• Woche 11: 70 Kilometer
• Woche 12: 55 Kilometer inkl. abschließendem Wettkampf

3) Wieso die 10 % Formel gefährlich ist

Eine 10-prozentige Steigerung des Trainingsumfanges pro Woche bei weniger gut trainierten Läufern führt gegenüber der in Punkt 2 erklärten Methode zu einem um über 40 Kilometer höherem Umfang nach 10 Wochen:

• Woche 1: 30 Kilometer
• Woche 2: 33 Kilometer
• Woche 3: 36,3 Kilometer
• Woche 4: 39,9 Kilometer
• Woche 5: 43,9 Kilometer
• Woche 6: 48,3 Kilometer
• Woche 7: 53,1 Kilometer
• Woche 8: 58,5 Kilometer
• Woche 9: 64,3 Kilometer
• Woche 10: 70,7 Kilometer

Bei gut trainierten Läufern ist die Differenz erheblich größer. Beginnt man mit 70 Kilometern, wären das nach Woche 10 mehr als doppelt so viele Kilometer. Ein Umfang, der mit hoher Wahrscheinlichkeit zur Überlastung führt:

• Woche 1: 70 Kilometer
• Woche 2: 77 Kilometer
• Woche 3: 84,7 Kilometer
• Woche 4: 93,2 Kilometer
• Woche 5: 102,5 Kilometer
• Woche 6: 112,7 Kilometer
• Woche 7: 124 Kilometer
• Woche 8: 136,4 Kilometer
• Woche 9: 150,1 Kilometer
• Woche 10: 165,1 Kilometer

4) Übersichtliche Gegenüberstellung der Methoden

Wir stellen noch einmal die in Punkt 2 und Punkt 3 erklärten Methoden gegenüber

Beispiel 1 - Hobbyläufer mit 30 Kilometern pro Woche

Umfang A = 10 % Prozent-Formel || Umfang B = Steigerung jede vierte Woche

Beispiel gut trainierter Läufer:

Umfang A = 10 % Prozent-Formel || Umfang B = Steigerung jede 4. Woche

Beim Hobbyläufer führt das nach 12 Wochen zu einer Differenz des Gesamtumfanges von über 100 Kilometern. Nach Woche 12 käme der Hobbyläufer auf einem fast 3-mal so hohem Umfang als in Woche 1 - eine viel zu hohe Steigerung.

Ebenfalls eklatant das Ergebnis beim gut trainierten Hobbyläufer, der nach der 12. Woche einen Wochenumfang von 200 Kilometern erreicht und daher den Umfang eines Weltklasse-Marathonläufers trainieren würde. Realistisch hingegen ist das Szenario mit der Steigerung jede viete Woche, wo nach 12 Wochen ein Umfang von 115 Kilometern gelaufen wird.

Zum Vergleich: Bei Marathon-Weltrekordler Eliud Kipchoge beträgt die Differenz des Wochenumfanges zwischen der ersten Trainingswoche und der Woche mit dem höchsten Umfang 50 Prozent. Das heißt, auch ein Weltklasseläufer, wie Eliud Kipchoge steigert seinen Umfang um nicht annähernd 10 Prozent pro Woche.

Mehr zu diesem Thema findest du auch hier: Wie oft pro Woche laufen und wie schnell steigern?

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