Gezieltes Höhentraining kann vor allem im Ausdauersport zu einer Verbesserung der Laufleistung führen.
Läufer versuchen durch das Höhentraining einen Trainingseffekt zu erzielen, der die Leistungsfähigkeit erhöht. Wie ein Höhentraining funktioniert und zu welchen Vorteilen bzw. Effekten ein Training in der Höhe führt, erklären wir in diesem Artikel.
Was ist ein Höhentraining?
Bei einem Höhentraining wird auf einer Seehöhe von zumeist über 2.000 Metern Höhe trainiert. Alternativ ist auch ein "simuliertes" Höhentraining möglich. Aufgrund der Höhe kommt es zu einer Hypoxie, also zu einem Mangel an Sauerstoff. Ursache ist der in der Höhe geringere Luftdruck. Durch die Akklimatisation an die Höhe soll ein Trainingseffekt erreicht werden.
Zu Beginn eines Höhentrainingslagers ist daher die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinträchtigt. Das heißt etwa beim Laufen, dass das gewohnte Lauftempo nur mit erhöhter Intensität zurückgelegt werden kann. Demnach muss die ersten Tage mit reduziertem Tempo in der Höhe gelaufen werden, ansonsten kommt es zu Überlastungen.
Ein klassisches Höhen-Trainingslager wird etwa auf einem Niveau von 1.800 - 2.600 Metern Höhe über dem Meeresspiegel ausgetragen.
Welche Auswirkungen hat ein Höhentrainingslager?
Der Körper produziert in der Höhe vermehrt rote Blutkörperchen (Erythropoese). Das führt zu einer Erhöhung der Kapazitäten bei der Aufnahme und des Transports von Sauerstoff. Es ist sozusagen eine legale Form des Blutdopings. Damit dieser Effekt erreicht wird, ist ein mehrwöchiger Aufenthalt in der Höhe zwingend erforderlich. Daher werden Trainingslager in Höhe meist über einen Zeitraum von zumindest drei Wochen abgehalten.
Auch der Hämatokritwert (Anteil der roten Blutkörperchen am Volumen des Blutes) nimmt bei einem Aufenthalt der Höhe zu. Die Herzfrequenz hingegen ist erhöht. Durch die Akklimatisation nimmt dieser Effekt aber von Tag zu Tag etwas ab, womit nach einiger Zeit auf der Höhe das Training bzw. die Trainingsintensität nahezu vergleichbar mit dem Training im Flachland ist.
Im Spitzensport sind diese Effekte durchaus essentiell für Erfolg oder Misserfolg bei großen Titelkämpfen. Vor allem im Zeitraum nach einem Höhentrainingslager kann die Wettkampfleistung positiv beeinflusst werden. Für Hobbysportler führt das Höhentraining zumeist zu keinen Verbesserungen, vor allem dann nicht, wenn das Leistungsniveau ohnehin noch niedrig ist. Dann könnte die erschwerten Trainingsbedingungen sogar negative Auswirkungen auf die Gesundheit bzw. die Leistungsfähigkeit des Läufer haben.
Wo gibt es hochwertige Höhentrainingslager?
Spitzensportler reisen vorrangig im Winter bzw. in der Zwischensaison zu Höhentrainingslagern. Im Winter wird z.B. in Afrika (Kenia, Äthiopien, Südafrika) oder auch in den USA (z.B. Flagstaff) trainiert. Im Sommer bietet z.B. St. Moritz in der Schweiz hervorragende Trainingsverhältnisse für Ausdauersportler. Auch Österreich hätte im Sommer aufgrund der Topografie hervorragende Voraussetzungen für gute Trainingsbedingungen auf der Höhe. Aber auch da ist Österreichs Sport-Infrastruktur, wie ohnehin in fast allen Sportarten, bestenfalls auf Standards die einem Entwicklungsland gleichen. Deswegen reisen ambitionierte Ausdauersportler aus Österreich zumeist in die Schweiz zum Höhentraining an.
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