Häufige Fehler beim Laufen und wie man sie vermeidet!

Was kann ich beim Laufen falsch machen und wie verhindere ich diese Fehler?

Laufen ist eine der zugänglichsten Sportarten und bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Doch trotz der Einfachheit des Laufens gibt es viele Fehler, die Läufer, insbesondere Anfänger, machen können.

Diese Fehler können zu Verletzungen, Frustration und einem Rückgang der Leistungsfähigkeit führen. Auf HDsports beschreiben wir die häufigsten Lauffehler und geben Tipps, wie man sie vermeiden kann.

1. Falsche Lauftechnik

Fehler:

• Überpronation oder Supination: Das Abrollen des Fußes kann nach innen (Überpronation) oder nach außen (Supination) übertrieben sein.
• Falsche Körperhaltung: Ein gebeugter Oberkörper oder eine unnatürliche Kopfhaltung können zu Verspannungen und Verletzungen führen.
• Unkontrollierte Armbewegungen: Zu weit ausgestreckte oder wild schwingende Arme können die Effizienz des Laufs beeinträchtigen.

Vermeidung:

• Laufschuhanalyse: Eine professionelle Analyse im Fachgeschäft hilft, den richtigen Laufschuh für die individuelle Fußstellung zu finden.
• Körperhaltung: Eine aufrechte Haltung mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper und Blick nach vorne beibehalten.
• Armbewegungen: Arme im rechten Winkel halten und parallel zum Körper schwingen.

2. Zu schnelles Steigern des Trainingsumfangs

Fehler:

• Übertraining: Zu viele Kilometer oder zu intensives Training in kurzer Zeit.
• Mangelnde Regeneration: Zu wenig Erholung zwischen den Läufen.

Vermeidung:

• Progressive Steigerung: Den Trainingsumfang nur um etwa 10% pro Woche erhöhen. Nach drei Wochen eine Regenerationswoche mit reduzierten Umfang und reduzierter Intensität einbauen. Siehe dazu auch hier: Wie trainieren erfolgreiche Marathon-Läufer?
• Regenerationstage einplanen: Mindestens einen oder zwei Ruhetage pro Woche einlegen, um dem Körper Zeit zur Erholung zu geben.

3. Vernachlässigung des Aufwärmens und Abkühlens

Fehler:

• Kein Aufwärmen: Direkt mit dem Laufen beginnen, ohne die Muskeln vorzubereiten.
• Kein Abkühlen: Nach dem Lauf abrupt stoppen, ohne die Muskeln langsam abzukühlen.

Vermeidung:

• Aufwärmen: 5 - 10 Minuten leichtes Joggen oder dynamische Dehnübungen vor dem Lauf. Vor allem vor intensiven Einheiten (Intervalltraining, Tempolauf, Wettkampf) ist Aufwärmen einen "Muss".
• Abkühlen: Nach dem Lauf einige Minuten auslaufen und mit etwas zeitlichem Abstand statische Dehnübungen durchführen.

4. Schlechte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Fehler:

• Dehydration: Zu wenig trinken vor, während und nach dem Laufen.
• Falsche Ernährung: Zu schwere oder ungeeignete Mahlzeiten vor dem Lauf.

Vermeidung:

• Ausreichend trinken: Regelmäßig Wasser trinken, besonders an heißen Tagen.
• Leichte Mahlzeiten: Etwa zwei Stunden vor dem Lauf eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen.

5. Ignorieren von Schmerzen und Verletzungen

Fehler:

• Weiterlaufen trotz Schmerzen: Kleinere Beschwerden ignorieren und weiterlaufen.
• Keine professionelle Hilfe suchen: Verletzungen selbst diagnostizieren und behandeln.

Vermeidung:

• Auf den Körper hören: Bei Schmerzen sofort eine Pause einlegen und die Ursache klären.
• Fachärztlichen Rat einholen: Bei anhaltenden Beschwerden einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen.

6. Mangelnde Abwechslung im Training

Fehler:

• Monotonie: Immer die gleiche Strecke im gleichen Tempo laufen.
• Keine Ergänzung durch andere Trainingsformen: Nur Laufen, ohne Krafttraining oder andere Sportarten einzubauen.

Vermeidung:

• Variabilität im Training: Verschiedene Strecken und Tempi einbauen, Intervall und Hügelläufe integrieren.
• Cross-Training: Radfahren, Schwimmen oder Krafttraining in den Trainingsplan aufnehmen, um andere Muskelgruppen zu stärken und Überlastung zu vermeiden.

7. Falsche Laufbekleidung

Fehler:

• Ungeeignete Kleidung: Baumwollkleidung, die nicht atmungsaktiv ist, oder nicht passende Laufbekleidung.
• Unangemessenes Schuhwerk: Abgelaufene oder nicht für das Laufen geeignete Schuhe.

Vermeidung:

• Funktionelle Laufbekleidung: Atmungsaktive, feuchtigkeitsableitende Materialien wählen.
• Passende Schuhe: Laufanalyse machen und regelmäßig neue Schuhe kaufen, bevor die alten abgenutzt sind (Haltbarkeit: Wann sollen Laufschuhe aussortiert bzw. gewechselt werden?)

8. Vernachlässigung der mentalen Vorbereitung

Fehler:

• Negative Einstellung: Zweifel an der eigenen Leistungsfähigkeit oder mangelnde Motivation.
• Keine Ziele setzen: Planloses Laufen ohne konkrete Ziele.

Vermeidung:

• Positive Einstellung: Sich selbst motivieren und positive Gedanken fördern.
• Klare Ziele setzen: Kurzfristige und langfristige Ziele festlegen, um den Fortschritt zu messen und die Motivation zu steigern.

So einfach ist das...

Laufen kann unglaublich bereichernd sein, wenn man die häufigsten Fehler vermeidet und einige grundlegende Regeln beachtet. Indem man auf die richtige Technik, progressive Steigerung, angemessene Ernährung und Flüssigkeitszufuhr sowie mentale Vorbereitung achtet, kann man Verletzungen vorbeugen und die Freude am Laufen langfristig erhalten.

Weitere typische Fehler von erfahrenen Läufern: Die 11 schlimmsten Fehler, die man als Läufer machen kann! Du hast garantiert schon einige davon gemacht!