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Es gibt wahrscheinlich nur wenige Marathonläufer, die sich keine Gedanken über die "letzte Mahlzeit" vor dem Marathon machen.

Da ein Großteil der Marathon-Wettkämpfe morgens bzw. am Vormittag starten, ist das Frühstück die letzte größere Mahlzeit vor dem Marathonlauf. Wobei "groß" sollte die Mahlzeit nicht unbedingt sein.

Zu sehr muss sich der Marathonläufer allerdings nicht den Kopf zerbrechen, was nun tatsächlich das "perfekte Frühstück" vor dem Marathon ist. Denn vieles hängt natürlich von den individuellen Bedürfnissen, aber auch von den (Un)verträglichkeiten ab. Ein paar Grundsätze gibt es allerdings schon, die bei dem Frühstück unbedingt beachtet werden sollen.https://vg08.met.vgwort.de/na/e329985e6cd14baa81582c1a8be725c9

Wir erklären hier, wann der richtige Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Marathon-Start ist, welche Lebensmittel unbedingt vermieden werden sollen und welche Mahlzeiten hingegen sehr vorteilhaft sind. Eines vorweg: Das oft empfohlene leichte Toastbrot mit Honig ist alles andere als die ideale Wahl!


Der richtige Zeitpunkt für die letzte Mahlzeit vor dem Marathon!

Etwa drei Stunden vor dem Marathon ist der ideale Zeitpunkt. Allerdings ist das individuell abhängig. Es macht natürlich keinen Sinn, wenn du kurz vor dem Start schon wieder extrem hungrig bist, genauso ist es aber wenig hilfreich, wenn dein Körper noch mit der Verdauung der letzten Mahlzeit beschäftigt ist. So starten manche Ausdauersportler bereits vier Stunden vor dem Marathon mit dem Frühstück, ein anderer kommt hingegen auch mit zweieinhalb Stunden gut zurecht. Je später allerdings der Zeitpunkt ist, desto weniger sollte gegessen werden.

Vorweg gesagt, nur weil das Frühstück die letzte "größere" Mahlzeit vor dem Wettkampf ist, heißt das noch lange nicht, dass du danach bis zum Start gar nichts mehr essen darfst. Eine Banane eine halbe Stunde vor dem Lauf kann durchaus sogar sehr hilfreich sein: Einerseits stillt sie den Hunger, andererseits kann sie noch einmal dazu dienen, dass die Kohlenhydratspeicher tatsächlich voll gefüllt werden. Und wenn die Banane nicht erst drei Minuten vor dem Start gegessen wird, ist unser Verdauungssystem bis zum Start ebenfalls wieder im Ruhemodus.

Die wichtigsten Regeln für das Frühstück vor dem Marathon

Wie nun der individuell perfekte Zeitpunkt ermittelt wird? Ganz einfach! Im Training regelmäßig austesten. Die langen Dauerläufe sollten am besten zur gleichen Uhrzeit beginnen, wie die Startzeit des Marathons festgelegt ist. Auch der Ablauf vor dem Laufen soll identisch sein. Das heißt, das Training kann für Experimente genutzt werden, aber nicht der Marathon selbst. Womit wir schon zum nächsten Punkt kommen:


Oberste Regel: Keine kurzfristigen Experimente!

Kurz vor dem Wettkampf sind Experimente verboten. Das gilt nicht nur für das Marathon-Training in den letzten ein bis zwei Wochen, in denen der Umfang reduziert wird, sondern auch für die Ernährung. Einige Sportler integrieren z.B. in die letzte Woche vor dem Marathon-Wettkampf eine Saltin-Dität, in der die Kohlenhydratspeicher zuerst komplett entleert werden und anschließend voll gefüllt werden. Mehr zu diesem Thema findest du hier:

Solche Experimente müssen aber zu einem Zeitpunkt, der weit vor dem Marathon ist, ausgetestet werden - und das am besten mehrmals. Denn nicht jeder Sportler bzw. Körper reagiert auf eine Ernährungsstrategie gleich.

Das gilt natürlich auch für das Marathon-Frühstück. Das heißt, du sollst dir nicht erst am Frühstücksbuffet oder in der Früh beim Öffnen des Kühlschranks Gedanken machen, was du nun vor dem Marathon isst. Dein Frühstück für den Marathon-Tag musst du, wie bereits oben erwähnt, mehrmals in der Trainingsphase getestet haben. So kannst du vorab herausfinden, welche Lebensmittel du vor dem Laufen sehr gut verträgst und von welchen Lebensmitteln du die Finger lassen solltest.

Es gibt aber einige Lebensmittel, die grundsätzlich vor dem Marathon vermieden werden sollen. Mehr dazu im nächsten Punkt:


Diese Lebensmittel sind vor dem Marathon verboten!

  • Ballaststoffe: Beeinträchtigen bzw. Verlängern die Verdauung (daher nur in kleinen Mengen erlaubt)
  • Vollkornprodukte: Beeinträchtigen bzw. Verlängern die Verdauung (in kleinen Mengen erlaubt, mehr dazu weiter unten)
  • Lebensmittel mit viel Fett
  • Lebensmittel mit "viel" Zucker
  • Lebensmittel mit kurzkettigen Kohlenhydraten

Zum 5. Punkt: Dazu zählen Lebensmittel, die schnell Energie durch Zucker zuführen. Der Klassiker wäre da ein Weißbrot bzw. Toastbrot mit Honig bzw. Marmelade. Dieses Frühstück wird häufig für den Marathon empfohlen. Allerdings ist das alles andere als sinnvoll. Dadurch kommt es nach einem Insulin-Anstieg zu einem rasch sinkenden Blutzuckerspiegel, was wiederum die Gefahr eines Leistungseinbruchs beim Marathon erhöht. Grund dafür ist diese "falsch getimte" Energieversorgung. Daher sind für das Frühstück "langkettige" Kohlenhydrate die richtigen Energiespender: Denn diese geben unserem Körper zwar verzögert, aber dafür lange Energie.

Dazu ist auch folgendes Thema sehr interessant:


Unsere Marathon Frühstück-Tipps am Wettkampftag

Kurz gesagt: Ideal ist ein fettarmes, leichtes Frühstück mit etwas Kohlenhydraten und "wenig" Ballaststoffen. Vollkornprodukte sind also erlaubt, aber in kleinen Mengen.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

Frühstück-Tipps kurz vor dem Marathon-Start

Unsere Frühstücktipps:

  • Leichtes Müsli mit fettarmer Milch oder Soja / Mandelmilch
  • Kleiner Obstsalat mit Haferflocken
  • Porridge (Haferschleim) statt Müsli: Sättigt lange, liegt aber nicht zu sehr im Magen.
  • Fettarmes Joghurt (ohne Zucker) mit wenig Obst
  • Eine etwas riskantere Strategie: Kleine Portion Nudeln mit Reis (aber unbedingt mehrmals vor dem Marathon ausprobieren)
  • Wer es im Training ausreichend getestet hat, darf auch zu einem "leichten" Vollkornbrot greifen. Das sollte aber tatsächlich spätestens drei Stunden vor dem Marathon gegessen werden.

Getränke zum Frühstück:

  • Kräutertee
  • Isotonisches Sportgetränk
  • Leichter Fruchtsaft
  • Unter Umständen: Kaffee. Zumindest wer ohne Kaffee nicht überleben kann... Kräutertee ist aber definitiv die magenfreundlichere Variante.

Nach dem Frühstück: Je nach Bedarf in kleinen Mengen trinken. Keine Getränke mit Kohlensäure (Gefahr von Seitenstechen). Ideal sind isotonische Getränke. Eine Stunde vor dem Wettkampf ist ein "sehr kleiner" Snack erlaubt, wie etwa eine Banane. Auch hier gilt: Die Wirkung und der Nutzen müssen bereits in der Trainingsphase erprobt werden.

Kleiner Insider-Tipp: Langsames Essen bzw. langes Kauen der Mahlzeit führt zu einer kürzeren Verweildauer im Magen. Zudem ist ohnehin nicht die Menge der Portion entscheidend, ob wir satt werden, sondern die Essdauer. Wer also langsam eine kleine Portion isst, wird nahezu genauso satt sein wie jemand, der in der gleichen Zeit das Doppelte isst und womöglich seinen Magen noch unnötig vor dem Wettkampf belastet.

Weitere Ernährungs-Tipps zum Marathon:


Marathon ohne Frühstück?

Eine Methode, die sicher schon oft angedacht wurde, aber sich nur selten bewährt. Selbstverständlich kann der Körper auch darauf trainiert werden, aber es ist sehr unwahrscheinlich, dass diese Form einen Leistungsvorteil beim Marathon bringt. Zumindest ist diese Ernährungstaktik nicht massentauglich.

Es gibt allerdings doch einige Läufer (und gar nicht so wenige), die vor dem Laufen nichts essen können bzw. möchten. Eine Alternative wäre natürlich, die benötigte Energie dem Körper in Form von Flüssigkeit zuzuführen. Also leicht gesüßte Säfte bzw. Getränke mit einem hohen Kohlenhydratanteil.

Trotzdem ist die Gefahr hoch, dass es während des Marathons zu einem Hungerast kommt. Diese Strategie muss natürlich auch vorab im Training geübt werden.


Marathon: Ernährung am Vortag

Auch gerne diskutiert wird die Ernährung am Tag vor dem Wettkampftag. Im Gegensatz zum Frühstück wirken sich da Fehler weniger gravierend auf die Leistung beim Marathon aus. Deswegen können wir am Vortag etwas flexibler sein.

Fetthaltige Speisen oder zu viele Ballaststoffe sind allerdings auch da kontraproduktiv. Wichtig ist, dass das Abendessen gut verdaulich ist. Ansonsten kann die Verdauung unseren Schlaf negativ beeinträchtigen.

Mehr dazu haben wir in diesem Thema genauer beschrieben:


Kommentare

Anwalt
Donnerstag, 21. September 2023 09:53
Für mich egal ob HM oder Marathon oder auch beim Triathlon. Vorher gibt es Magerquark mit Beeren und Nüsse und ein Brötchen mit Marmelade. Ca 2 Stunden vor dem Start. Wenn das wegen Anreise oder so nicht passt gibt es dann vorher noch eine Banane oder einen Riegel. Das passt bisher für mich immer gut .
Dazu viel Wasser vor dem Start kontinuierlich trinken und einen kleinen Kaffee beim Frühstück
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König vs Kaiser
Mittwoch, 20. September 2023 17:05
Ich esse etwa zwei Stunden vorher fünf Scheiben Eiweißbrot mit diversem Aufstrich und Käse, hinterher noch eine Banane auf dem Weg zum Marathon. Dazu ordentlich Kaffee. Manchmal sogar noch eine Schale Quark mit Müsli. Es mag nach sehr viel klingen. Mein Frühstück ist damit sogar umfangreicher als es sonst bei mir üblich ist. Ich esse auch direkt vor Trainingsläufen oft warme Portionen, laufe quasi mit vollem Magen los.
Denn für mich persönlich ist eine vollkommene Sättigung sehr wichtig, weil sich sonst sehr schnell ein Gefühl von Hungerast meldet und ich binnen kurzer Zeit völlig entkräftet bin. Bei mir zählt wirklich - je voller der Magen, desto weniger Probleme damit beim Marathon. Einen Konflikt zwischen Lauf und Verdauung spüre ich auf der Strecke nicht.
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Taube
Mittwoch, 20. September 2023 12:12
Toast mit Honig ist kein Frühstück. Zumindest wenn es bei 1 Scheibe bleibt. Das ist nur fürs gute Gefühl und die kcal daraus sind bis zu Startlinie eh schon wieder verbrennt. Toast ist nicht so meins. Ich nehme als letztes vor dem Start eine oder 2 Bananen und 1 Früchte oder Müsliriegel.
Funktioniert bisher sehe gut bei mir.
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Simon
Mittwoch, 20. September 2023 12:00
Ich finde das ist bei jedem individuell anders. Hab schon mal 10 Minuten vorm Wolfgangseeklassiker 2 pikante Weckerl vom Bäcker gegessen, ein anderes mal geht halt wieder weniger. Ich brauche das zb, sonst kommt irgendwann der Hungerast. Riegel und Co zwischendurch gehen dafür gar nicht bei mir
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Katja
Dienstag, 19. September 2023 23:09
Für meinen bisher einzigen öffentlichen Halbmarathon habe ich auf dem Weg dorthin (ca. 2 Stunden vor dem Start) Naturjoghurt mit Eiweißpulver, gefrorenen Beeren, Haferfleks, ein paar Nüssen und Leinsamen gegessen. Es war eine ziemliche Überwindung - wegen der Konsistenz. Aber letztendlich hat es gut funktioniert und auch der Blutzucker war schön stabil. Für das nächste Mal werde ich mir wahrscheinlich trotzdem einen anderen Plan machen
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schneller
Dienstag, 19. September 2023 22:41
Ich wurde letztes Jahr ganz komisch angeguckt wegen meinem "Starterbier" am Kiosk in Berlin bevor es zur Startzone ging 8)
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k.s.
Dienstag, 19. September 2023 22:04
Toast mit Honig, Marmelade oder Nutella...allen Studien zum Trotz. Alles was gut tut oder ein gutes Gefühl gibt, ist richtig.
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Lorenz
Dienstag, 19. September 2023 21:49
2-3 h vor dem Wettkampf essen. Da empfehle ich kurzkettige Kohlenhydrate. Frühstück zum Beispiel Hefezopf mit Honig oder Nutella. Mittags Pfannkuchen mit Banane und Nutella. Mir persönlich schlägt alles gesunde mit vielen Ballaststoffen extrem auf den Magen. Der Mensch ist individuell, heißt, jeder muss es für sich selbst raus finden. Die Kenianer schwören auf Ugali.
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Napoleon
Dienstag, 19. September 2023 20:14
Haferflocken in einen Wasser Eiweiß shake Mix. Seit Jahren bewährt
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