Laufen erscheint auf den ersten Blick als einfache Sportart – ein Paar Laufschuhe anziehen und los geht’s.
Doch wer langfristig seine Leistung verbessern möchte, weiß, dass Laufen viel komplexer ist. Es braucht strukturierte Trainingspläne, eine gesunde Lebensweise, die richtige Ernährung und natürlich ein gewisses Maß an Talent. Was dabei oft übersehen wird, ist die Bedeutung der richtigen Atemtechnik.
Atmen: Einfach, oder?
Klar, atmen kann jeder – ein- und ausatmen, ganz simpel. Viele Läufer beschäftigen sich daher kaum mit ihrer Atemtechnik, solange sie keine Probleme wie Seitenstechen haben. Doch ähnlich wie beim Laufstil, hat auch jeder Mensch beim Atmen eine individuelle Technik. Das bedeutet jedoch nicht, dass eine bewusst optimierte Atemtechnik zwangsläufig zu besseren Leistungen führt. Manchmal reicht auch die „unorthodoxe“ Art – wie bei der erfolgreichen Bergläuferin Andrea Mayr, die trotz ungewöhnlichem Laufstil zahlreiche Rekorde aufgestellt hat. Oder die Britin Paula Radcliffe, die trotz eines höchst auffälligen Laufstils den Marathon-Weltrekord mehr als ein Jahrzehnt hielt.
Hohe Belastung und ihre Folgen
Trotzdem ist es wichtig, über eine mögliche Optimierung der Atemtechnik nachzudenken. Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass die größte körperliche Belastung beim Laufen auftritt, wenn der Ausatemrhythmus mit dem Aufsetzen desselben Fußes zusammenfällt. Besonders die linke Körperseite ist betroffen, wenn beim Ausatmen der linke Fuß den Boden berührt. Der Grund: Während des Ausatmens entspannen das Zwerchfell und die umliegenden Muskeln, was zu einer verringerten Stabilität der Körpermitte führt. Diese Instabilität kann im schlimmsten Fall zu Verletzungen führen, insbesondere, wenn die Belastung ständig auf derselben Seite lastet.
Die Lösung: Atemrhythmus anpassen
Der amerikanische Laufexperte Budd Coates, bekannt durch das Magazin Runner’s World, hat eine Methode entwickelt, um genau dieses Problem zu umgehen. Seine Technik zielt darauf ab, den Fußwechsel so zu gestalten, dass die Ausatmung abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß beginnt.
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
Der 5-Schritt-Zyklus
Coates' Fünf-Schritt-Zyklus sorgt dafür, dass sich die Ausatmung abwechselt. Hierbei wird in den ersten drei Schritten eingeatmet und mit dem vierten Schritt ausgeatmet. Die Abfolge sieht so aus:
- Einatmen: Schritt 1 (links), Schritt 2 (rechts), Schritt 3 (links)
- Ausatmen: Schritt 4 (rechts), Schritt 5 (links)
- Einatmen: Schritt 6 (rechts), Schritt 7 (links), Schritt 8 (rechts)
- Ausatmen: Schritt 9 (links), Schritt 10 (rechts)
Durch diesen Atemrhythmus verteilt sich die Belastung gleichmäßiger auf beide Körperseiten.
Der 3-Schritt-Zyklus für schnelle Läufer
Für schnellere Läufe empfiehlt Coates einen kürzeren 3-Schritt-Zyklus: Zwei Schritte Einatmen und ein Schritt Ausatmen. Dadurch wird die Einatmungsphase verlängert, was für zusätzliche Stabilität sorgt. Vor allem bei intensivem Training oder Wettkämpfen kann dieser Rhythmus von Vorteil sein.
Wie du die Technik üben kannst
Der Einstieg in diese Atemtechnik beginnt am besten mit Bauchatemübungen im Liegen. Wichtig dabei ist, bewusst über das Zwerchfell zu atmen und nicht über die Brust. Eine einfache Übung: Lege dich auf den Rücken und hebe beim Einatmen deinen Bauch an. Beim Ausatmen senkt er sich wieder, während die Brust möglichst ruhig bleibt.
Wenn das gut klappt, kannst du den 3:2-Atemrhythmus im Gehen ausprobieren, bevor du ihn in dein Lauftraining integrierst. Dabei sollte die Atmung sowohl durch Mund als auch durch die Nase erfolgen. Wichtig: Lass Musik erst einmal weg, um dich ganz auf deinen Atem zu konzentrieren. Bei schnellen Läufen (z.B. Tempoläufen) oder steilen Anstiegen kannst du auf den 2:1-Rhythmus umstellen.
Kann eine optimierte Atmung Seitenstechen verhindern?
Ob die einseitige Atembelastung tatsächlich zu regelmäßigem Seitenstechen führt, ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Doch es spricht nichts dagegen, die Atemtechnik zu optimieren und zu testen, ob das Seitenstechen damit gelindert werden kann
Das könnte dich auch interessieren:
Kommentar schreiben