Welche Auswirkungen hat das Marathon-Training und der Marathon auf den Körper?

Auch wenn der Marathonlauf selbst tatsächlich nicht unbedingt gesund für unserer Körper ist, ist das Training für diesen Marathon mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

Wir erklären dir, mit welchen gesundheitlichen Effekten du durch ein Marathontraining rechnen kannst und was während des Marathons mit unserem Körper passiert. Eins sei dir garantiert: Wer für einen Marathon trainiert, lebt sehr gesund und reduziert die Wahrscheinlichkeit für die Entstehung vieler chronischer Krankheiten.

Wie gesund ist Marathon-Training: Vorteile und positive Effekte des Marathontrainings

1) Bessere Ausdauer, auch im Alltag

Marathontraining erhöht nicht nur die Laufausdauer, sondern auch die Ausdauer im Alltag. Wer regelmäßig trainiert, kann etwa auch bei anderen Sportarten oder alltäglichen Arbeiten von der aufgebauten Ausdauer profitieren.

2) Ein Booster für das Immunsystem

Egal ob du für kurze Wettkämpfe trainierst oder für den Marathon: Ausdauertraining stärkt unser Immunsystem gewaltig.

3) Mehr Immunzellen

Während des Ausdauertrainings steigt die Anzahl der Immunzellen in unserem Blut stark an (auf das bis zu Zehnfache), nach dem Training kommt es für einige Stunden zu einem starken Rückgang der Immunzellen, manchmal sogar unter das Ausgangsniveau. Allerdings wandern diese Zellen zum größten Teil nur in andere Stellen in unserem Körper (z.B. Lunge), die anfällig für Infektionen sein könnten. Das heißt, diese Zellen suchen nach Infektionen im Körper und können so vor Infektionen schützen.

4) Stärkung der Muskulatur

Laufen bzw. Marathon-Training kräftigt unsere Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen. Das führt normalerweise auch zu einer geringeren Verletzungswahrscheinlichkeit und senkt das Risiko auf Osteoporose.

5) In vielen Fällen eine lebenslange Wandlung des Lebensstils

Wer kennt denn nicht die vielen beeindruckenden Storys vom "Kettenraucher" oder "Fast-Food-Junkie" zum Marathonläufer. Wer einmal mit dem Marathon-Training beginnt und seinen ersten Marathon absolviert hat, bleibt meist beim Ausdauersport. Für viele Menschen, die vor dem Laufen keinen gesunden Lebensstil pflegten, waren die 3 - 4 Monate des Marathontrainings der Wandel zu einem neuen Lebensstil.

6) Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems und Reduktion des Risikos zahlreicher chronischer Krankheiten

Unumstritten ist, dass Marathontraining unser Herz-Kreislauf-System stärkt. Das führt in der Folge zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit der Entstehung diverser koronarer Herzkrankheiten und zahlreicher chronischer Krankheiten.

7) Weitere gesundheitlichen Vorteile

• Entwicklung einer besseren gesundheitlichen Lebenseinstellung, auch abseits des Sports
• Verkürzung des Alterungsprozesses
• und damit eine längere Lebenserwartung
• Verbesserte Denkleistung
• Reinigung der Blutgefäße
• Senkung des Bluthochdrucks und verbesserte Durchblutung
• Vorbeugung und Bekämpfung von Cellulite
• Geringeres Risiko für einen Verlust der Sehkraft
• Geringerer Gefahr der Entstehung diverser Krebserkrankungen
• Verbesserung der Verdauung
• Erhöhung des HDL-Cholesterin-Werts und Senkung des Trigylcerid-Werts
• Verhinderung von Übergewicht
• Antidepressive Wirkung und Senkung von Stress

Nachteile und negative Effekte des Marathons-Trainings

1) Von 0 auf 100

Viele Personen, die bisher wenig bis gar Nichts mit dem Laufen am Hut hatten, setzen sich von Beginn an den Marathonlauf als großes Laufziel. Das ist vor allem bei Personen häufig der Fall, die damit ihren Lebensstil ändern möchten. Tatsächlich macht es aber wenig Sinn, ohne Lauferfahrung für einen Marathon zu trainieren, auch nicht mit drei- bis viermonatigem Training.

Viel sinnvoller ist es daher, sich langsam an die Marathondistanz heranzuarbeiten. Im ersten Jahr sollten es zehn Kilometer am Stück sein bzw. wer damit spielerisch zurecht kommt, kann einen Halbmarathon als erstes großes Karriereziel ausgeben. Ist erstmal der Halbmarathon geschafft, dann darf für das nächste Jahr die Planung für den ersten Marathon beginnen.

Wer mit gesundheitlichen Vorbelastungen überhastet mit dem Marathon beginnt, geht unter Umständen auch ein hohes gesundheitliches Risiko ein, wie Radiologe Rainer Hamrecht gegenüber dem Weser-Kurier sagte: "Die Gefäße von Rauchern sind nicht unbedingt gesund. Das Rauchen hinterlässt Spuren im Endothel, also in der Gefäßinnenhaut. Diese Spuren werden bei starken Trainingsreizen wie dem Marathon weiter aktiviert. Deshalb gibt es auch den einen oder anderen, der während eines Marathonlaufs einfach umfällt."

2) Achtung bei Vorerkrankungen

• Bei zu intensivem Training besteht die Gefahr von Vorhofflimmern (= Herzrhythmusstörung), vor allem bei Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Für diese ist ein Marathon-Training nur nach intensiver sportmedizinischer Begutachtung anzudenken. Sinnvoller ist in der Regel aber ein Training für kürzere Laufdistanzen.
• Auch Personen mit Bluthochdruck ist vor dem Marathontraining unbedingt eine Untersuchung anzuraten: Idealerweise eine Belastung-EKG und eine Ultraschalluntersuchung vom Herzen bzw. der Herzmuskulatur.

3) Weniger Zeit

Das Marathon-Trainings ist besonders zeitintensiv. Gutes Zeitmanagement ist für Marathonläufer daher unerlässlich. Neben dem Lauftraining ist auch Kräftigungstraining und ausreichend Schlaf ein wichtiger Faktor im Marathontraining, der "Zeit kostet". Auch das Privatleben kann darunter leiden.

Ist das Marathontraining gesund?

Wie bereits oben beschreiben, gibt es wenig, dass gegen ein Marathontraining spricht. Vor allem dann, wenn man sich schon vor dem Marathontraining fit fühlt und einen gesunden Lebensstil führte. Wer hingegen die letzten Jahre kaum aktiv war oder an chronischen Krankheiten leidet, sollte sich unbedingt vor dem Marathontraining untersuchen lassen.

Falsch ist zudem die Behauptung einer Schwächung des Marathons für unser Immunsystem, wie einige Studien aus dem letzten Jahrhundert behaupteten. Damals gaben nach einer Befragung viele Läufer nach dem Marathon an, dass sie sich krank fühlten. Diese Symptome waren allerdings nicht auf Infektionen zurückzuführen, sondern in den meisten Fällen durch andere Ursachen, wie etwa Allergien, entstanden.

Ist ein Marathon gesund oder ungesund?

Der Marathonlauf selbst ist tatsächlich als eher gesundheitsschädigend zu sehen. Trotzdem spricht nichts dagegen, einen Marathon zu laufen, vor allem wenn wir in den Monaten zuvor den Körper mit strukturiertem Lauftraining hervorragend vorbereitet haben, die Marathondistanz von 42,195 Kilometern gut zu überstehen. Die vielen gesundheitlichen Vorteile des Marathontrainings überwiegen um ein Vielfaches gegenüber den gesundheitlichen Risiken und den (zu) hohen körperlichen Belastungen während des Marathons.

Wieso ein Marathon tatsächlich ungesund ist, dafür gibt es mehrere Gründe:

• Sehr hohe Belastung für das Herz-Kreislauf-System (je besser wir trainiert sind, desto besser kommen wir damit allerdings zurecht)
• Entzündungsprozesse führen zu sehr hohen Belastungen der Gefäße (allerdings ist davon in 2-3 Tagen nach dem Marathon meist nichts mehr zu spüren)
• Gefahr von leicht gestörten Nierenfunktionen und Zellschäden am Organ

Anmerkung: Je schwächer der Läufer bzw. die Läuferin trainiert ist, desto höher sind die gesundheitlichen Gefahren.

Dazu passend: Was bedeutet Fartlek (Fahrtspiel) und wie funktioniert das Training?