Das Lauftraining 1x1 für Anfänger

Wer läuft und seine Ausdauerleistungsfähigkeit langfristig verbessern möchte, kann nicht nur einfach planlos in der Gegend herumjoggen.

Natürlich stellen sich gerade bei Anfängern in den ersten Wochen und Monaten auch mit unstrukturiertem und planlosen Training sportliche Verbesserungen ein. Ab einem gewissen Niveau benötigt der Körper allerdings immer wieder neue Reize, um nicht zu stagnieren, sondern seine Leistungsfähigkeit zu erhöhen.

Das A und O eines erfolgreichen Trainingsprogramms sind Läufe in unterschiedlicher Intensitätsform. In der Regel folgt die Einteilung in fünf Gruppen: Vom regenerativen Dauerlauf bis zur Intervallmethode. Die Bereiche leiten sich prozentual von der maximalen Herzfrequenz ab.

Häufig sind im Internet Angaben wie GA0, GA1, GA2 (GA = Grundlagenausdauer) mit unterschiedlichen Herzfrequenzbereichen zu sehen. Allerdings variieren die Angaben, je nach Plattform oder Autor weit auseinander. Standardisierte Werte gibt es keine. Wir haben in der Beschreibung versucht, anhand der zuverlässigen Quellen, passende Mittelwerte anzugeben.

Die 5 Trainingsformen:

Regenerativer Lauf (GA0 oder A0)

Der regenerative Lauf (30 - 60 Minuten) hat weniger einen Trainingseffekt, sondern dient zur "aktiven" Regeneration. Das Tempo soll im Wohlfühlbereich liegen und in keinster Weise anstrengend wirken. Häufig wird der regenerative Lauf auch im Leistungssport zur aktiven Erholung zwischen zwei anspruchsvolleren Einheiten eingesetzt. Das Tempo sollte unter 65 Prozent (bei gut trainierten unter 70 %) der maximalen Herzfrequenz liegen.

Ruhiger Dauerlauf / Dauerlauf leicht (GA1 oder A1)

Die Geschwindigkeit beim ruhigen Dauerlauf ist deutlich schneller und macht den Großteil des Traingsumfanges (50 - 70 %, je nach Disziplin) aus. Die Angaben für den Herzfrequenzbereich liegen bei 65 - 75/80 %. Beim GA1-Training wird ausschließlich im aeroben Bereich gelaufen. Die Energie wird hauptsächlich aus dem Fettspeicher bereitgestellt. Viele längere Dauerläufe werden in dieser Intensitätsform gelaufen.

Mittlerer Dauerlauf (GA1/2 oder A2)

Wieder etwas flotter wird das Tempo beim lockeren Dauerlauf. Mit 75/80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz bewegt man sich noch immer im Wohlfühlbereich. Rund ein Fünftel des Trainingsumfanges werden im A2-Bereich absolviert. Die ruhigen und mittleren Dauerläufe verbessern langfristig die Grundlagenausdauer, Laufökonomie und das aerobe Leistungsvermögen.

intensiver Dauerlauf & Tempodauerlauf (GA2 oder A3)

Mit dem intensiven Dauerlauftempo (80/85 - 90 % der max. Herzfrequenz) wird die Wohlfühlzone verlassen. Bei Läufen mit 90 % der maximalen Herzfrequenz (bei gut trainierten bis zu 94 % der max. HF) liegt man in etwa an der aerob-anaeroben Schwelle (entspricht dem Halbmarathon-Wettkampftempo). Das heißt, es kann gerade noch so viel Sauerstoff aufgenommen werden, wie dieser verbraucht wird (= Steady-State). Die Energie wird nun hauptsächlich aus dem Kohlenhydratspeicher entnommen, da von dort die Energie schneller bereitgestellt werden kann, als vom Fettspeicher. Da der Kohlenhydratspeicher jedoch deutlich kleiner ist, ist ein ewig langes Laufen ohne weitere Aufnahme von Kohlenhydraten nicht möglich. Nach etwa 90 Minuten ist ein gut gefüllter Glykogen-Speicher entleert.

Ein Training in diesem Bereich, führt zu einer Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben. Das heißt die maximale Ausdauerleistung verbessert sich. Wichtig bei diesen Trainingsformen ist die Regeneration. Nach Tempoläufen benötigt der Körper ausreichend Erholung (Stichwort: Superkompensation) um die Leistung aus dem Training erfolgreich zu verarbeiten.

Intervalltraining und Tempoläufe (WSA oder A4)

Intensitäten über 90 % der maximalen Herzfrequenz (bei gut trainierten Läufern wieder ein paar Prozent höher) können nur in Intervallform oder als kurze Tempoläufe absolviert werden, da bei solch hoher Belastung die anaerobe Schwelle überschritten wird und damit der Körper die Energiegewinnung nicht mehr aus dem Sauerstofftransport durch das Blut decken kann. Intervalle werden über kürzere Strecken gelaufen. Zwischen den Intervallen folgen einzelne Trabpausen. Ein typisches Intervalltraining ist z.B. 8 x 1.000 Meter mit zwei Minuten Trabpause. Die 1.000 Meter werden etwas schneller, als das 10 km-Wettkampftempo gelaufen. Anfänger können die Anzahl der Intervalle reduzieren oder in den Pausen gehen statt traben. Wichtig vor dem Intervalltraining ist das Warm-Up, das sich z.B. aus 20 Minuten einlaufen, kurzen Laufschulübungen und vier Steigerungsläufen (100 Meter) zusammensetzt. Ein "Kaltstart" in das Intervalltraining ist nicht sinnvoll und kann zu Verletzungen führen. Im A4-Bereich können zudem extensive Tempoläufe (5 - 10 km) bzw. Fahrtspiel-Einheiten (ähnlich Intervalltraining) absolviert werden. Maximal fünf Prozent des gesamten Trainingsumfanges sollen in diesem Intensitätsbereich zurückgelegt werden.

Übersicht Trainingsbereiche

Bestimmung der Trainingsbereiche

Die individuellen Trainingsbereiche können mit einer Leistungsdiagnostik (Laktatdiagnostik oder Atemgasanalyse) bestimmt werden. Zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz wurde lange die Formel "220 - Lebensalter" empfohlen. Da sich die tatsächliche max. Herzfrequenz aber um bis zu 20 Schläge (+/-) vom Ergebnis aus der Formel abweichen kann, ist eine Übertragung des Wertes in die Trainingsplanung auf keinen Fall zu empfehlen.

Weitere Trainingsformen

Zusätzlich zu diesen fünf Laufmethoden sollte läuferspezifisches Krafttraining (mind. 1 - 2 pro Woche, besonders in der Vorbereitungsphase) eingebunden werden. Regelmäßige Laufschulübungen (z.B. beim Aufwärmen zum Intervalltraining) wirken sich zudem positiv auf die Laufökonomie aus.