Wenn du deine Laufleistung wirklich auf das nächste Level heben willst, solltest du nicht nur deine Pace und Kilometer im Blick behalten – sondern auch dein Blut.
Kaum etwas gibt so präzise Auskunft über deinen körperlichen Zustand, deine Erholung und dein Leistungsniveau wie deine Blutwerte. Wer klug trainiert, kontrolliert regelmäßig, was im Inneren des Körpers passiert – und steuert gezielt nach. Das ist kein Hexenwerk, sondern moderne Sportwissenschaft, kombiniert mit cleverer Trainingspraxis. Und das Beste: Jeder ambitionierte Läufer kann davon profitieren – egal ob Freizeitathlet oder Marathonprofi.
Was dich erwartet? Fundiertes Wissen, praktische Tipps und ein ehrlicher Blick darauf, welche Blutwerte du wirklich brauchst – und wie du sie in den optimalen Bereich bringst.
Wie oft sollten Läufer ihre Blutwerte messen lassen?
Als professioneller Lauftrainer sehe ich es immer wieder: Athleten trainieren hart, ernähren sich gut – aber der Leistungssprung bleibt aus. Warum? Oft liegt es an unentdeckten Defiziten, die sich nur im Blutbild zeigen. Deshalb gilt für mich die Faustregel: Zweimal im Jahr sollte jeder ambitionierte Läufer ein großes Blutbild machen lassen – idealerweise im Frühjahr vor der Hauptsaison und im Herbst nach der Saison.
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
Bei intensiven Trainingsphasen oder ungewöhnlicher Müdigkeit empfiehlt sich eine zusätzliche Kontrolle.
Wichtig ist auch das Timing: Die Blutentnahme sollte im erholten Zustand erfolgen – nicht direkt nach einem langen Lauf oder einem Wettkampf. Nur so sind die Werte aussagekräftig.
Was sagen Blutwerte über dein Lauftraining aus?
Blutwerte sind wie ein Fenster in deinen Körper – und sie geben dir Hinweise auf deine Regeneration, Sauerstoffversorgung, den Energiestoffwechsel und den Immunstatus. Aber was bedeutet das konkret fürs Training?
Trainingssteuerung durch Blutanalysen
Blutwerte helfen dir, die Belastung besser zu dosieren. Sie zeigen, ob du im Training zu hart oder zu wenig trainierst, ob du gut regenerierst oder ob du in eine Überlastung schlitterst. Beispielsweise:
- Ein niedriger Ferritin-Wert (Eisenspeicher) weist auf Eisenmangel hin – ein häufiger Grund für Leistungseinbrüche.
- Chronisch hohe Entzündungsmarker wie CRP oder Leukozyten zeigen Übertraining oder versteckte Infekte.
- Zu niedrige Testosteron-Werte (bei Männern) deuten auf Übertraining oder hormonelle Dysbalancen hin.
Ein gezielter Blick aufs Blut schützt dich also nicht nur vor Rückschlägen – sondern bringt dich mit mehr System zum Erfolg.
Diese Blutwerte sind für Läufer entscheidend
Jetzt wird’s konkret. Welche Werte solltest du regelmäßig im Blick behalten – und warum?
Ferritin (Eisenspeicher)
Ferritin ist DER Marker für den Eisenspeicher. Besonders wichtig für Läuferinnen, da sie häufiger unter Eisenmangel leiden.
Gefahr bei Mangel: Chronische Müdigkeit, verminderte VO2max, schlechtere Sauerstoffaufnahme.
Optimierung: Eisenreiche Ernährung (z. B. rotes Fleisch, Hülsenfrüchte), ggf. Eisenpräparate in Rücksprache mit einem Arzt. Eisenpräparate sollten allerdings nur bei tatsächlichem Eisenmangel aufgenommen werden.
Hämoglobin (Hb)
Hämoglobin transportiert Sauerstoff – je besser dein Hb-Wert, desto effizienter deine Muskulatur im Training und Wettkampf.
Gefahr bei zu niedrigem Hb: Leistungsabfall, schlechte Erholung, Kurzatmigkeit beim Laufen.
Vitamin D
Vitamin D beeinflusst das Immunsystem, die Muskulatur und die Regeneration.
Gefahr bei Mangel: Infektanfälligkeit, Muskelprobleme, chronische Müdigkeit.
Optimierung: Sonnenexposition, Supplementation im Winter, fetter Fisch.
CK-Wert (Creatin-Kinase)
CK zeigt an, wie stark deine Muskulatur belastet wurde.
Zu hoher Wert: Hinweis auf unzureichende Regeneration, Muskeltrauma, Übertraining.
Wer direkt nach dem Laufen die Blutwerten testen lässt, hat möglicherweise einen CK-Wert außerhalb des Normbereiches. Deshalb sollte die Blutabnahme in erholtem Zustand genommen werden.
Entzündungswerte (CRP, Leukozyten)
CRP und Leukozyten zeigen akute oder chronische Entzündungen im Körper.
Erhöhte Werte: Trainingspause notwendig, Infekt ausschließen lassen.
Schilddrüsenwerte (TSH, fT3, fT4)
Wichtige Hormonmarker für Stoffwechsel, Energie und Gewichtskontrolle.
Unterfunktion: Trägheit, Kältegefühl, schlechte Trainingsanpassung.
Magnesium & Zink
Essentiell für die Muskel- und Nervenfunktion. Mangel kann zu Krämpfen, Müdigkeit und Schwäche führen.
Welche Blutwerte sind optimal für Läufer?
| Blutwert | Optimale Range Frauen | Optimale Range Männer |
|---|---|---|
| Ferritin | 40–100 µg/l | 50–150 µg/l |
| Hämoglobin | 12,0–14,8 g/dl | 13,5–16,5 g/dl |
| Vitamin D | 40–70 ng/ml | 40–70 ng/ml |
| CK-Wert | bis 145 U/l (nach Belastung höher) | bis 170 U/l (nach Belastung höher) |
| CRP | < 5 mg/l | < 5 mg/l |
| TSH | 0,4–2,5 mIU/l | 0,4–2,5 mIU/l |
| Zink | 70–120 µg/dl | 70–120 µg/dl |
| Magnesium | 0,75–1,05 mmol/l | 0,75–1,05 mmol/l |
So kannst du deine Blutwerte verbessern
Blutwerte sind kein Schicksal – du kannst sie aktiv beeinflussen. Hier ein paar goldene Hebel:
- Ernährung: Viel Gemüse, Vollkorn, hochwertige Proteine – je vielfältiger, desto besser. Eisen und Zink nicht vergessen! Aus meiner Erfahrung nach ist die Ernährung der wichtigste Baustein für gute Blutwerte und einseitige Ernährung oft der Auslöser für Probleme in diesem Bereich.
- Sonne tanken: Vitamin D ist kein Luxus, sondern Pflicht. 15–30 Minuten täglich können schon viel bewirken.
- Regeneration ernst nehmen: Schlaf, Pausen und niedrige Intensitäten sind für deine Blutwerte Gold wert.
- Blutwerte regelmäßig checken: Nur wer misst, kann verbessern. Keine Angst vor dem kleinen Pieks.
Was passiert bei schlechten Blutwerten?
Oft sind es die „unsichtbaren Handbremsen“, die dich vom nächsten Trainingssprung abhalten. Was passiert, wenn du Blutwerte ignorierst?
- Chronischer Eisenmangel kann zur Anämie führen – du fühlst dich wie ein Auto mit leerem Tank.
- Hormonelle Dysbalancen führen zu Schlafproblemen, Stimmungsschwankungen und Trainingsfrust.
- Entzündungen im Körper werden verschleppt und bremsen dich wochenlang aus.
Die gute Nachricht: Du hast es in der Hand. Mit Wissen, Prävention und smartem Training.
Wieso Läufer mehr Tempoläufe machen sollen!
Zusammenfassung
Blutwerte sind der Kompass deines Trainings. Sie zeigen dir, wo du stehst, ob du gesund bist und wie du dein Potenzial ausschöpfen kannst. Ferritin, Hämoglobin, Vitamin D, CK, CRP, Schilddrüsenhormone – diese Werte solltest du im Auge behalten, mindestens zweimal im Jahr kontrollieren und bei Abweichungen gezielt handeln. Wer sein Training ernst nimmt, sollte auch in seinen Körper schauen. Dein Blut lügt nicht – nutze es als dein leistungsstärkstes Feedback-Tool.
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