In einem unserer vergangenen Artikel haben wir bereits sehr genau beschrieben, wie eine typische Trainingswoche vom schnellsten Marathonläufer der Welt aussieht.
Eliud Kipchoge lief im Herbst 2018 mit einer Zeit von 2:01:39 Stunden Marathon-Weltrekord in Berlin, ein Jahr später gelang ihm in Wien unter nicht rekordtauglichen Bedingungen bei der INEOS 1:59 Challenge mit 1:59:40,2 Stunden als erster Mensch der Welt eine Marathon-Zeit unter zwei Stunden.
Das sich natürlich alle Welt dafür interessiert, wie der Kenianer trainiert, ist offensichtlich. Unseren Auszug seines Trainingsplans findest du noch einmal hier: So trainiert Eliud Kipchoge für die INEOS 1:59 Marathon-Challenge!
Intervalle mit Eliud Kipchoge
Nun wollen wir aber einen weiteren Aspekt des Trainings von Kipchoge betrachten, der immer wieder betont, das Konstanz im Training der Schlüssel zum Erfolg ist. Das heißt, Kipchoge setzt im Training nur selten auf Experimente oder versucht etwas neues. Aber auf diese Thematik sind wir ohnehin schon in unserem ersten Artikel zum Kipchoge-Training eingegangen.
Dieser Beitrag fokussiert sich auf die Intervalleinheiten, die das amerikanische Portal sweatelite näher beschrieben hatte. Meist macht Kipchoge pro Monat acht verschiedene Einheiten auf der Laufbahn, manche wiederholt er sogar ein zweites Mal innerhalb eines Monats.
Tempoeinheiten von Eliud Kipchoge
Das sind drei typischen Trainingseinheiten auf der Laufbahn.
1) 15 x 1.000 Meter PROGRESSIV - 90 Sekunden Pause
1.000 Meter Intervalle sind natürlich nichts besonders. Aber richtig interessant wird es, wenn man sich das Training des Kenianers näher betrachtet.
Eliud Kipchoge startet die ersten 1000er mit einer Pace von 2:55 - 3:00 Minuten pro Kilometer, also etwa im Marathontempo oder sogar etwas langsamer. Danach steigert er sich auf 2:42 - 2:45 Minuten pro Kilometer, also etwa zehn Sekunden schneller als die Marathon-Pace. Ab und zu läuft er am Schluss noch ein, zwei Intervalle in 2:35 Minuten. Im Schnitt kommt er auf 2:50 - 2:53 Minuten pro Kilometer. Damit läuft er ein Tempo im Bereich seiner Marathon-Rekorde (2:50 min/km = 1:59:40 Stunden "inoffizielle Bestleistung" von Kipchoge).
Dieses Trainingsbeispiel sollten viele Hobbyläufer auch in ihr Marathontraining integrieren. Einerseits kommt Kipchoge auf eine Pace, die wenn dann nur minimal über dem Marathontempo liegt, andererseits beginnt er langsam und steigert sich im Fortlaufe des Trainings, ohne sich vollständig zu verausgaben.
2) 12 x 1.200 Meter PROGRESSIV - 90 Sekunden Pause
Ähnliches Intervalltraining, selbes Spielchen. Kipchoge beginnt mit einer Pace von 2:55 - 3:00 Minuten pro Kilometer und steigert sich auf 2:45 Minuten pro Kilometer.
3) 5 x (2 km + 200 m Joggen + 1 km) - 2 Minuten Serienpause
Kipchoge läuft zwei Kilometer schnell, danach trabt er 200 Meter ehe er noch einmal einen Kilometer schnell läuft. Nach zwei Minuten Pause wiederholt er dieses Prozedere vier Mal. Das heißt, insgesamt kommt der Weltrekordler auf 15 Kilometer schnelles Laufen und damit auf einen ähnlichen Umfang wie in den ersten zwei Beispielen. Auch hier startet er langsamer. Den ersten 2-Kilometerlauf absolviert er in 2:55 Minuten pro Kilometer, danach steigert er sich auf 2:52 Minuten pro Kilometer. Die 1-Kilometerläufe legt er progressiv in 2:50 bis 2:40 Minuten zurück.
Anmerkung: Eliud Kipchoge trainiert auf über 2.000 Metern Höhe und auf nicht befestigten Tartanbahnen. Laut Wissenschaftler beträgt der Zeitverlust durch die Höhe 3 Sekunden pro Kilometer, weitere 2 Sekunden kommen durch die weniger gute Laufbahn hinzu. Dieser Nachteil wird allerdings für Kipchoge und die anderen afrikanischen Läufer bei Städtemarathons außerhalb von Afrika zum Vorteil, da die Athleten schlechteres Terrain gewohnt waren und dann auf dem festen und "ungewohnt" guten Terrain leichtfüßiger laufen.
Diese drei Trainingseinheiten von Eliud Kipchoge beweisen einmal mehr, dass das Training des Afrikaners alles andere als eine komplexe Wissenschaft ist. Viel mehr zeigt das Training auf, das man mit simplen, aber effektiven Laufeinheiten schlussendlich höchst erfolgreich sein kann.
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