So trainiert Wunderläufer Jakob Ingebrigtsen! [+ Tipps für das Lauftraining]

Die drei Norweger Henrik, Filip und Jakob Ingebrigtsen sind das schnellste Bruder-Trio der Welt.

Während seit vielen Jahren Filip und Henrik auf europäischer Ebene bereits für zahlreiche kontinentale Titel verantwortlich waren, könnte nun der Jüngste von ihnen sogar auf weltweiter Ebene ganz große Erfolge feiern. Denn Jakob Ingebrigtsen zählt schon jetzt zu den schnellsten Läufern der Welt auf der Mittelstrecke, was er bei den Olympischen Spielen eindrucksvoll mit seinen Siegen über die 1.500 Meter (2021) und die 5.000 Meter (2024) unter Beweis stellte.

2-facher Europameister mit 17 Jahren

Jakob Ingebrigtsen lief im Sommer 2018 im Alter von nur 17 Jahren bei den Freiluft-Europameisterschaften allen Teilnehmern davon. Er holte sowohl über die 1.500 Meter als auch über die 5.000 Meter gegen deutlich routiniertere Konkurrenz EM-Gold. Nach einigen weiteren Titeln auf europäischer Ebene war er 2021 bereit für erste Titel auf globaler Ebene. Der 181 cm große Norweger hat definitiv das Zeug die schier übermächtige Konkurrenz aus Afrika zu besiegen.

Der große Olympia-Sieg

Über die 1.500 Meter hält er sowohl Outdoor mit 3:26,73 Minuten (2021) als auch Indoor den Europarekord. In der Halle hat er 2022 mit 3:30,60 Minuten mittlerweile sogar einen Weltrekord aufgestellt. Auch über die 5.000 Meter darf sich Jakob Ingebrigtsen seit dem 10. Juni 2021 mit einer Zeit von 12:48,45 Minuten Europa-Rekordhalter nennen. Über diese beiden Distanzen wäre er bei den Olympischen Sommerspielen 2021 in Japan einer der heißen Olympia-Kandidaten gewesen. Über die 1.500 Meter war dort auch sein Bruder Filip Ingebrigtsen angetreten (Aus im Vorlauf). Henrik Ingebrigtsen, der älteste der drei Brüder, muss hingegen verletzungsbedingt auf seinen dritten Olympia-Start nach 2012 (Platz 5 im Finale über die 1.500 Meter) und 2016 verzichten.

Jakob Ingebrigtsen entschied sich vor den Spielen für einen Start über die 1.500 Meter und gegen einen Start über die 5.000 Meter. Eine Taktik, die sich schlussendlich bezahlt machte. In einem packenden Olympia-Finale besiegte er den Top-Favoriten Timothy Cheruiyot. Mit 3:28,32 Minuten verbesserte der Norweger seinen eigens gehaltenen Europarekord um 36 Hundertstel. Er war damit der erste europäische Herren-Olympiasieger über diese Distanz seit fast 30 Jahren (1992).

2024 verpasste er als Vierter seinen zweiten Olympia-Sieg über die 1.500 Meter. Weniger Tage später gelang ihm hingegen Olympia-Gold über die 5.000 Meter.

Seit einem Jahrzehnt in Europa extrem erfolgreich

Jakob Ingebrigtsen ist Jahrgang 2000 und hatte zwischen 2018 und 2021 fünf EM-Titel geholt, ehe er 2021 den Olympia-Sieg folgen ließ. Mittlerweile ist er bei EM-Siegen sogar im zweistelligen Bereich. Filip Ingebrigtsen (Jahrgang 1993) darf sich zweifacher Europameister nennen. Zudem gelang ihm 2017 in London über die 1.500 Meter mit WM-Bronze sogar ein Erfolg auf globaler Ebene. Henrik Ingebrigtsen (Jahrgang 1991) schrieb sich zwischen 2012 und 2019 insgesamt sieben Mal bei Europameisterschaften in die Medaillenränge. Der einzige Titel in der allgemeinen Klasse gelang ihm mit nur 19 Jahren über die 1.500 Meter im Jahr 2012.

Vom Vater trainiert

Das Trio wurde von Vater Gjert Ingebrigtsen trainiert. Dieser gab auch immer wieder Einblicke in das Training der drei Weltklasseläufer. Wir haben die interessantesten Details zusammengefasst. Mittlerweile werden die Brüder nicht mehr vom Vater betreut.

Das Training von Jakob Ingebrigtsen und seinen Brüdern

Alle 3 fokussieren ihr Training vorrangig auf die 1.500 Meter. In der Halle treten sie zudem häufig über die 3.000 Meter an, Outdoor über die 5.000 Meter. Das heißt das Training ist auf Distanzen von 1.500 Meter bis 5.000 Meter aufgebaut. Jakob gelang aber mittlerweile auch schon über die 10 Kilometer-Distanz auf der Straße eine Weltklassezeit von 27:54 Minuten (Landesrekord).

Wichtige Fakten zum Training

• 11 - 12 Trainingseinheiten pro Woche
• 2-mal pro Woche werden an an einem Tag 2 (!!) Qualitäts-Einheiten absolviert. Mehr dazu weiter unten
• Nur 1-mal pro Woche wird ein Intervalltraining absolviert, bei dem im Wettkampf-Tempo gelaufen wird. Auch das wird weiter unten detaillierter beschrieben.
• An Tagen mit lockeren Läufen (8 - 12 km) werden regelmäßig kurze Steigerungsläufe, Mobilität und Stretching eingebaut. Beispiel: 10 km am Vormittag + 8 km am Nachmittag inkl. Mobilität, Stretching und Steigerungsläufe.
• In den letzten 3 Tagen vor dem Rennen werden 2 kurze Tempoeinheiten absolviert. 3 Tage vor dem Wettkampf 5 Minuten Laufen an der anaeroben Schwelle (ca. Halbmarathon-Tempo) und 8 kurze Tempoläufe im 1.500-Meter-Wettkampftempo. Am Donnerstag folgen 2 lockere, kurze Läufe und am Freitag ein kurzes Training mit 4 kurzen Tempoläufen.

1) Die 2 Qualitäts-Einheiten an einem Tag

Sehr interessant in dessen Lauftraining sind die 2 Tage, an denen sie jeweils 2 Tempoeinheiten an einem Tag absolvieren. Allerdings wird nicht zu intensiv gelaufen, sondern im Bereich der anaeroben Schwelle (Schwellenläufe / Steady State Runs / Threshold Training). Das entspricht etwa dem Halbmarathon-Tempo. Solch ein Trainingsblock wurde in den vergangenen Jahrzehnten häufig auch von Marathon-Weltklasseläufern integriert, allerdings mit deutlich höheren Umfängen, denn das Training der Ingebrigtsen-Brüder liest sich nicht unbedingt extrem intensiv.

Die anaerobe Schwelle liegt bei den Ingebrigtsen-Brüder etwa bei 2:55 bis 3:00 Minuten pro Kilometer.

Dazu ein Beispiel:

Vormittag: 4 - 5 x 6 Minuten anaerobe Schwelle mit 1 - 2 Minuten Pause

Nachmittag: 20 x 400 Meter mit 60 Sekunden Pause oder 8 - 10 x 1 Kilometer mit 60 Sekunden Pause

Es wird versucht, das Laktatlevel bei diesen Einheiten bei etwa 3 mmol/l zu halten.

Mehr zum Schwellentraining: Was bedeutet "aerob" und "anaerobe Schwelle"?

2) Das Intervalltraining

Aufgrund der vielen Schwellenläufe (Lactate Steady State) wird nur ein Mal pro Woche ein Intervalltraining absolviert, bei dem nun tatsächlich im Wettkampftempo gelaufen wird.

Beispiele:

• 10 x 300 Meter im 1.500-Meter-Tempo mit 90 Sekunden Pause
• 10 x 400 Meter sehr nahe am 1.500-Meter-Tempo (bzw. etwas langsamer)

3) Die letzten Tage vor dem Wettkampf

3 Tage vor dem Wettkampf:

• Vormittag: 8 km Locker
• Nachmittag: 20 Minuten Einlaufen, 2 x 2 Minuten Schwellentempo, 3 x 300 Meter + 5 x 200 Meter im 1.500-Meter-Wettkampftempo

2 Tage vor dem Wettkampf

• Vormittag: 30 Minuten locker
• Nachmittag: 30 Minuten locker

Letzter Tag vor dem Wettkampf

• Vormittag: 200 Meter, 150 Meter und 2 x 120 Meter schnell mit Walken bzw. Traben retour
• Nachmittag: Erholung

Wettkampftag

• Vormittag: 15 Minuten + 2 Steigerungsläufe
• Nachmittag: Wettkampf

Weitere interessante Fakten zu Jakob Ingebrigtsen und seinen Brüdern

• Jakob Ingebrigtsen lief im Alter von 11 Jahren die 5 Kilometer in 17:19 Minuten.
• Mit 12 Jahren wurde eine VO2max (maximale Sauerstoffaufnahme) von 68 ml/kg/min bei Jakob Ingebrigtsen gemessen. Weltklasse-Sportler erreichen Werte von über 70 ml/kg/min (allerdings natürlich nicht mit 12 Jahren).
• Von 140 - 160 Kilometern pro Woche werden rund 25 % in der Threshold-Pace (Schwellenpace) gelaufen
• Der Laufstil von Jakob Ingebrigtsen vermittelt einen sehr weichen bzw. sanften Fußaufsatz mit leichter Oberkörpervorlage aus dem Becken.
• Jakob Ingebrigtsen ist über die 1.500 Meter, die Meile, die 2.000 Meter, die 3.000 Meter und die 2 Meilen unter den Top 10 der schnellsten Läufer aller Zeiten positioniert.
• Zudem ist er neben den Legenden Hicham El Guerrouj und Noureddine Morceli der einzige Läufer, der über die 1.500 Meter eine Bestzeit von unter 3:29 Minuten und über die 3.000 Meter eine Bestzeit von unter 7:28 Minuten hat.
• Experten schätzten die Chance von Jakob Ingebrigtsen niedrig ein, regelmäßig große Rennen auf Weltebene zu gewinnen, da seine Endgeschwindigkeit zu niedrig sein könnte, um im Schlussspurt bei globalen Meisterschaften zu gewinnen. Im Olympia-Finale 2021 über die 1.500 Meter belehrte er seine Kritiker eines Besseren.
• Zudem wurde befürchtet, dass Jakob Ingebrigtsen seinen Höhepunkt der Leistungsspitze bereits erreicht hat, da er in sehr frühem Alter mit zielgerichtetem Hochleistungstraining begann. Auch das konnte er mittlerweile widerlegen.

Weitere Trainingspläne und Trainingstipps von Weltklasseläufern:

• Eliud Kipchoge (schnellster Marathonläufer aller Zeiten)
• So trainiert der schnellste Halbmarathonläufer Europas!
• So trainiert Berlin-Marathon-Sieger Kenenisa Bekele!