Hyrox Übungen Erklärung: Jede Station zählt!
Was macht Hyrox so besonders? Ganz einfach: Das einzigartige Setup aus standardisierten Übungen und Laufabschnitten sorgt für gnadenlose Fairness – und maximale Challenge. Acht definierte Workout-Stationen, achtmal 1.000 Meter Laufen, keine Überraschungen, aber jede Menge Schweiß. Wer bei Hyrox antritt, bekommt das volle Paket aus Ausdauer, Kraft und mentaler Härte.
In diesem Guide geht’s ans Eingemachte: Wir erklären dir die Hyrox Übungen im Detail – von der richtigen Technik bis zum Trainingsfokus. Du bekommst Einblicke, worauf es bei jeder Station ankommt und warum sie clever aufeinander abgestimmt sind.
Klingt heftig? Ist es auch. Aber: Es ist machbar – wenn du weißt, worauf du dich einlässt!
SkiErg: Der kalte Einstieg
Willkommen zur ersten Hyrox-Station – dem SkiErg. Noch sind die Beine frisch, das Herz schlägt im Normalmodus, aber das ändert sich gleich. Der SkiErg ist eine Art vertikales Rudergerät und simuliert die Bewegungen des klassischen Skilanglaufs.
Was du hier brauchst
Oberkörperkraft, Rhythmusgefühl und Ausdauer. Die Bewegung ist simpel, aber auf Dauer brennen Schultern und Core. Je effizienter du arbeitest, desto mehr Energie sparst du für die nächsten Stationen.
Typische Fehler
- Zu stark aus den Armen ziehen statt aus dem Rumpf
- Unregelmäßiger Rhythmus
- Zu hohes Tempo am Anfang
Tipp: Nutze deinen ganzen Körper, aber halte den Puls unter Kontrolle. Dies ist erst der Anfang.
Sled Push: Jetzt geht’s ans Eingemachte
Station zwei ist berüchtigt: Der Sled Push trennt die Fitness-Fans von den echten Maschinen. Hier schiebst du einen schweren Schlitten über eine vorgegebene Distanz – je nach Division mit unterschiedlichem Gewicht.
Was du hier brauchst
Explosivkraft in den Beinen, Körperspannung und mentale Härte. Je tiefer du in die Push-Position gehst, desto mehr kannst du aus den Oberschenkeln rausholen.
Wichtige Punkte
- Halte die Körperlinie gerade
- Schiebe kontrolliert, nicht hektisch
- Vermeide Stillstände – Anfahren kostet doppelt Kraft
Tipp: Viele zerbrechen hier mental. Bleib ruhig, atme bewusst – und schieb einfach weiter.
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Sled Pull: Zieh durch!
Wenn du dachtest, der Sled Push war schlimm – herzlich willkommen beim Sled Pull. Der gleiche Schlitten wie eben, aber jetzt musst du ihn zu dir ziehen. Das passiert mit einem Seil, während du dich rückwärts über den Boden arbeitest.
Was du hier brauchst
Rücken, Bizeps, Griffkraft und Technik. Achte auf deine Fußstellung, bleib tief, zieh nicht nur mit den Armen. Nutze dein Körpergewicht!
Technik-Hacks
- Zieh rhythmisch, nicht ruckartig
- Spanne den Core an, um Rückenschmerzen zu vermeiden
- Wechsle Handpositionen, um die Griffkraft zu schonen
Tipp: Viele unterschätzen die Dauer dieser Station. Es ist ein echter Krafttest – und er kommt direkt nach dem Push!
Burpee Broad Jumps: Das Biest
Burpees kennt jeder – aber Hyrox macht’s noch eine Spur gemeiner: Zwischen jedem Burpee musst du einen weiten Sprung nach vorne machen. Willkommen bei den Burpee Broad Jumps.
Was du hier brauchst
Ganzkörperkraft, Explosivität, Koordination und Durchhaltevermögen. Das Tempo ist kaum hochzuhalten, ohne völlig abzubauen.
Häufige Fehler
- Zu große Sprünge am Anfang
- Keine saubere Burpee-Technik
- Unsaubere Landung – Knieverletzungen drohen
Tipp: Finde dein Tempo, mach die Bewegung flüssig. Viele verbrennen hier wertvolle Sekunden durch Chaos.
Rowing: Das große Ziehen
Halbzeit! Nach vier Stationen geht’s auf das Rudergerät. Klingt entspannter? Weit gefehlt. Jetzt zählt jeder Schlag, denn dein Körper ist schon ordentlich mitgenommen. Hier werden Kraft und Ausdauer kombiniert, und du darfst dir keinen technischen Ausrutscher leisten.
Was du hier brauchst
Beinkraft, Rhythmus, Rumpfstabilität. Die richtige Technik entscheidet, ob du elegant durchs Wasser gleitest – oder untergehst. Na gut, du weißt, was wir meinen.
Techniktipps
- Ziehe aus den Beinen, nicht aus den Armen
- Hüfte strecken, dann die Arme folgen lassen
- Spanne den Core an, besonders beim Rückweg
Tipp: Viele lassen beim Rudern „Tempo schleifen“, um sich zu erholen. Das kann eine gute Taktik sein – wenn du nicht zu viel Zeit verlierst.
Farmer’s Carry: Einfach tragen? Nicht ganz
Der Farmer’s Carry sieht von außen fast gemütlich aus: Du trägst zwei schwere Kettlebells oder Kurzhanteln über eine bestimmte Strecke. Klingt simpel – aber der Griffkrafttest in dieser Phase hat es in sich.
Was du hier brauchst
Unterarmkraft, Haltungskontrolle, Fokus. Die Herausforderung ist weniger das Gewicht selbst – sondern es über die volle Distanz zu halten.
Darauf solltest du achten
- Geh aufrecht, kein Kippen im Oberkörper
- Fokussiere deinen Blick geradeaus – Haltung!
- Finger wechseln? Lieber vorher trainieren.
Tipp: Wenn du das Gewicht absetzen musst – dann nur ein einziges Mal. Jeder zweite Abbruch wird brutal teuer.
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Walking Lunges: Time to burn
Es wird ernst. Jetzt kommt eine der gefürchtetsten Hyrox Übungen: Walking Lunges mit Gewicht. Die Oberschenkel brennen, der Kreislauf pfeift – aber du musst durch.
Was du hier brauchst
Beinkraft, Gleichgewicht, Körperspannung. Vor allem deine Hüfte und Kniegelenke werden hier an ihre Grenzen gebracht.
Fehlerquellen
- Zu schnelle Schritte – das Gleichgewicht leidet
- Knie kippt nach innen oder außen
- Oberkörper fällt nach vorn – keine Spannung
Tipp: Halte deine Gewichte ruhig seitlich am Körper, Schritt für Schritt. Wer hier überpacet, verliert.
Wall Balls: Das Finale
Und dann kommt sie: Die Mutter aller Hyrox Stationen. Die Wall Balls. 100 Wiederholungen für Männer, 75 für Frauen – mit einem schweren Medizinball gegen eine Zielmarkierung an der Wand. Deine Beine? Leer. Deine Arme? Müde. Dein Wille? Wird jetzt getestet.
Was du hier brauchst
Ganzkörperkraft, Präzision, mentale Stärke. Die Squats müssen tief sein, der Ball muss die Höhe treffen. Jeder Fehler kostet Kraft – und Zeit.
Darauf kommt es an
- Nutze den Schwung aus der Beinstreckung
- Atme rhythmisch – 100 Wiederholungen sind lang
- Mach keine zu großen Sets, lieber konstant
Tipp: Zerlege die Wiederholungen in kleine Pakete. 10×10 oder 15×5 – was mental besser funktioniert. Hauptsache: Du hörst nicht auf.
Hyrox Ablauf & Programm: So läuft dein Wettkampftag perfekt ab
Zusammenfassung
Hyrox ist nicht nur ein Wettkampf – es ist ein hochstrukturiertes Fitnesskonzept, das gezielt auf Kraftausdauer, Willenskraft und saubere Technik setzt. Die acht Übungen – vom SkiErg bis zu den Wall Balls – decken alle wichtigen Bewegungsmuster ab und bringen deinen Körper in einen kompromisslosen Flow zwischen Laufen und Leistung.
Wer sich systematisch auf jede Station vorbereitet, hat im Wettkampf nicht nur bessere Chancen – sondern auch mehr Spaß. Denn nichts ist motivierender als das Gefühl: „Ich weiß genau, was kommt – und ich pack das!“
Also, nimm die Hyrox Übungen nicht nur als Info – sondern als Trainingsplan. Jede Station verdient ihren Respekt. Und du deinen Applaus im Ziel!
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