10 km Laufen: Welche Zeit ist für Anfänger gut und wie funktioniert das Training?

Der 10-Kilometerlauf eignet sich auch für bisher wenig sportliche Menschen als gute Einstiegsdisziplin in den Ausdauersport.

Denn je nach derzeitiger körperlicher Fitness, sollten wenige Wochen bis einige Monate regelmäßiges Training ausreichen, um 10 Kilometer am Stück ohne Unterbrechung laufen zu können.

Wir klären in diesem Artikel die wichtigsten Fragen zum 10-Kilometerlauf und stellen Trainingspläne für das Lauftraining vor.

10 km Laufen: Kalorienverbrauch (kcal)

Ein wichtiges Kriterium, wieso viele Menschen mit dem Laufen beginnen, ist der sehr hohe Kalorienverbrauch. Laufen zählt immerhin zu den effizientesten Sportarten, wenn das Ziel ein höherer Kalorienverbrauch ist. Dadurch kann mit regelmäßigem Lauftraining ein Kaloriendefizit erzielt werden, was wiederum das Körpergewicht reduzieren kann und demnach auch eine gute Methode zum Abnehmen ist.

Die Intensität bei moderaten Grundlagenläufen liegt in etwa bei 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Das hat zwei Vorteile: Einerseits ist die Belastung nicht zu hoch, sodass wir diese sehr lange konstant aufrechterhalten können. Andererseits ist die Belastung aber hoch genug, damit wir in kurzer Zeit viele Kalorien verbrauchen. Egal ob wir nun Fußball spielen, die Wunderino Freispiel-Slots nutzen oder Radfahren, wir erreichen damit keinen so hohen Kalorienverbrauch wie beim Laufen.

Denn beim Fußball und auch anderen Spielsportarten findet ein ständiger Wechsel von hoher und niedriger Intensität statt. In den hohen Intensitäten hätten wir zwar theoretisch einen deutlich größeren Kalorienverbrauch, da wir aber nur für kurze Zeit sprinten können, folgt darauf eine niedrige Belastung (Gehen, Traben). Demnach erreicht ein Profi-Fußballer in 90 Minuten nur rund 10 – 12 Kilometer Laufdistanz. Ein Profi-Läufer kann in 90 Minuten über 30 Kilometer zurücklegen und damit deutlich mehr an Kalorien verbrauchen.

Ein Radfahrer wiederum verbraucht bei ähnlicher Belastung wie zum Läufer in einer Stunde weniger Kalorien als ein Läufer. Denn beim Radfahren werden weniger Muskeln und Gelenke gleichzeitig belastet, wie beim Laufen. Dadurch werden auch weniger Kalorien verbraucht. Radfahren hat zwar den Vorteil, dass wir noch längere Belastungen (mehrere Stunden) ohne Unterbrechung problemlos absolvieren können, ohne unseren Körper zu überfordern, diese sind aber auch notwendig, um ähnlich viele Kalorien zu verbrauchen. Kurz gesagt: Ein Läufer verbraucht in einer Stunde mehr Kalorien als ein Radfahrer.

Der Kalorienverbrauch ist neben der Laufdistanz vorrangig vom Körpergewicht abhängig. Eine 50 Kilogramm schwere Person verbraucht etwa 475 kcal auf 10 Kilometern flacher Laufstrecke, eine 100 Kilogramm schwere Person hingegen kommt auf einen Kalorienverbrauch von 950 kcal.

10 km Laufen: Guten Zeiten für Anfänger

Es gibt bei Anfängern hohe Diskrepanzen in Bezug auf Zielzeiten. Abhängig ist die realistische Laufzeit vor allem von folgenden Faktoren:

• Andere sportliche Aktivitäten in den letzten Jahren
• Körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit
• Geschlecht und Alter
• Körpergewicht

Einen sehr großen Einfluss haben vor allem die körperlichen Grundvoraussetzungen. Jemand der bisher regelmäßig auf dem Rad aktiv war oder mehrmals pro Woche sportliche Aktivitäten verfolgte, hat ein höheres Potential auf schnelle Laufzeiten. Vor allem die bisherige Ausübung anderer Ausdauersportarten lässt auf gute Laufzeiten hoffen.

Auch das Körpergewicht hat einen hohen Einfluss auf die Laufzeit. 10 Kilogramm weniger können die Laufleistung auf zehn Kilometern durchaus um zwei bis drei Minuten verbessern.

Unsere Richtwerte:

Männer bis 50 Jahre sollten bei einem Normalgewicht ohne Training eine Zeit unter 60 Minuten erreichen, Frauen unter 70 Minuten.

Es gibt aber durchaus auch Talente, die auf Anhieb Zeiten unter 50 Minuten oder sogar unter 45 Minuten laufen können. Vor allem dann, wenn diese Personen bereits in anderen Sportarten sehr aktiv waren.

Durchschnittszeiten für Frauen und Männer

Vorweg, die Durchschnittszeiten sind bei Wettkämpfen natürlich niedriger als im Training, da wir im Wettkampf mit deutlich höherer Intensität laufen. Zudem gibt es auch da starke Unterschiede je nach Regionalität. In den USA sind die Durchschnittszeiten in der Regel deutlich schwächer als in Deutschland oder Österreich, da in den USA die Hemmschwelle zur Teilnahme an Laufveranstaltungen für Anfänger und Übergewichtige deutlich geringer ist. Wieso auch immer…

In Österreich oder Deutschland kann es durchaus vorkommen, dass bei einem Volkslauf Männer Zeiten unter 50 Minuten laufen müssen, um in der vorderen Hälfte des Rennens platziert zu sein.

In etwa liegt das Durchschnittstempo bei 50 bis 55 Minuten (Herren) bzw. 55 bis 60 Minuten (Damen) – zumindest bei Laufveranstaltungen in Deutschland und Österreich. Je größer die Veranstaltung ist, desto langsamer ist das Durchschnittstempo.

10 km Weltrekord

In der Leichtathletik wird zwischen 10 Kilometer und 10.000 Meter unterschieden. Von 10 Kilometern spricht man bei allen Straßenläufen, von 10.000 Metern spricht man bei allen Läufen auf der Laufbahn. Die Weltrekorde auf der Laufbahn sind etwas schneller, da auf einer komplett flachen Rundbahn gelaufen wird.

Auf der Laufbahn gelang Joshua Cheptegei aus Uganda im Jahr 2020 mit 26:11,00 Minuten die erste 10.000-Meter-Zeit unter 26:15 Minuten. Bei den Damen lief die Äthiopierin Letesenbet Gidey im Jahr 2021 mit 29:01,03 Minuten zum Weltrekord.

Kaum langsamer sind die Weltrekorde auf der Straße: Bei den Damen gelang Yalemzerf Yehualaw im Jahr 2022 mit 29:14 Minuten die erste Zeit unter 29:30 Minuten. Bei den Herren glückte dem Kenianer Rhonex Kipruto im Jahr 2020 mit 26:24 Minuten die erste Straßenzeit unter 26:30 Minuten.

Das Training für 10 Kilometer

Wir empfehlen für Anfänger 2 – 3 Laufeinheiten pro Woche, besser 3.

Zwei dieser drei Einheiten sollten Grundlagenläufe sein im Bereich von 70 – 80 % der maximalen Herzfrequenz. Die dritte Einheit hingegen ist etwas intensiver. Wir empfehlen ein Intervalltraining oder einen Tempolauf.

Sind 10 km am Stück auch ohne Training möglich?

Ja, definitiv. Körperlich fitte Menschen, die in der Vergangenheit bereits aktiv andere Sportarten ausgeübt haben, schaffen in der Regel auch 10 Kilometer am Stück.

Für weniger fitte Menschen sollte ein 8 Wochen langer Trainingsplan ebenfalls ausreichen, um anschließend die 10 Kilometer ohne Unterbrechung zu laufen.

10 km Laufen: Trainingsplan

Wir empfehlen für ein zielgerichtetes und qualitativ hochwertiges Lauftraining das „Große Laufbuch der Trainingspläne“. Dieses beinhaltet u.a. 16 Trainingspläne für alle Leistungsklassen, u.a. mit Zielzeiten unter 40 Minuten, unter 50 Minuten, unter 60 Minuten und unter 70 Minuten.