Lauftraining für Senioren: Wichtige Tipps & Trainingsplan

Wie oft habe ich schon gehört, "ich bin doch schon zu alt dafür..."!

Leider höre ich diese Aussage auch immer wieder von älteren Personen, die durchaus die Lust verspürten, mit dem Laufen (wieder) zu beginnen, aber dann ihr höheres Alter als Freibrief zur Ausrede nutzten.

Doch es gibt nahezu keine plausiblen Gründe, im höheren Alter auf das Laufen zu verzichten, egal ob mit 50 Jahren, 60 Jahren oder 70 Jahren. Laufen ist definitiv auch in der zweiten Hälfte des Lebens möglich. Zudem hat diese Sportart unglaublich viele Vorteile für unsere Gesundheit und unseren Lebensstil.

Wie Senioren vom Lauftraining profitieren und welche Punkte beim Laufen beachtet werden sollen, wird in dem Artikel näher erklärt.

Übrigens, der älteste Marathonläufer der Welt ist der Inder Fauja Singh. Er lief im Jahr 2011 als erster Hundertjähriger einen Marathon. Das sollte doch Motivation genug sein, egal wie alt man ist, regelmäßig sportlich aktiv zu sein...

Lauftraining für Senioren: Die wichtigsten Tipps

1) Vor dem Laufen: Freigabe durch den Sportarzt

Junge, fitte Menschen können mit dem Laufen grundsätzlich auch ohne die Freigabe eines Arztes beginnen, wobei ein gesundheitlicher Check niemanden schadet.

Senioren und Seniorinnen, die bisher kaum sportlich aktiv waren, sollten sich unbedingt vorab von einem Arzt die Freigabe zum Laufen geben lassen. Idealerweise von einem Arzt mit sportlichem Hintergrund.

2) Gut gedämpfte Laufschuhe

Stark gedämpfte Laufschuhe nehmen dem Fuß einiges an Arbeit ab und führen zu einem angenehmeren Laufgefühl. Dadurch geht zwar etwas der natürliche Laufstil verloren und die Fußmuskulatur wird weniger stark trainiert, für ältere Personen sind gut gedämpfte Laufschuhe aber trotzdem die "sichere" Wahl.

Auf jeden Fall sollte mit Laufschuhen gelaufen werden und nicht mit klassischen Sportschuhen oder gar mit Freizeitschuhen. Wir empfehlen eine persönliche Beratung in einem Shop, der vorrangig auf Laufschuhe fokussiert ist (keine allgemeinen Sportgeschäfte, die Produkte vieler verschiedener Sportarten in ihrem Sortiment führen), denn dort kann zumeist eine sehr gute Beratung gewährleistet werden.

3) Vorbereitung ist das halbe Leben

Kurz vor dem Laufen sollte nichts mehr gegessen werden, denn mit einem vollen Magen läuft es sich nicht gut. Wasser bzw. Getränke ohne Kohlensäure sind vor dem Laufen erlaubt.

Wer vor dem Sport die Toilette aufsucht, vermeidet während der Einheit einen ungewollten Zwischenstopp. Ansonsten benötigt es nicht viel mehr Vorbereitung für die Joggingrunde.

4) Wechsel aus Laufen und Walken

Wer im hohen Alter erst mit dem Laufen beginnt, könnte möglicherweise Probleme bekommen, länger als ein paar Minuten ohne Unterbrechung zu Laufen.

Wir empfehlen Laufanfängern, eine Aktivitätsdauer von mindestens 30 Minuten anzustreben. Das ist nicht mit durchgehendem Laufen möglich? Auch kein Problem. Ein Wechsel aus Walken und Laufen ist ebenfalls erlaubt, wie etwa 5 Minuten Laufen, 5 Minuten Walken, 5 Minuten Laufen, 5 Minuten Walken, 5 Minuten Laufen und noch einmal 5 Minuten Walken. Auch so werden 30 Minuten Bewegungszeit erreicht.

5) Nicht alleine Laufen

Laufen in Gruppen fördert die Motivation und stärkt den sozialen Zusammenhalt.

Je älter man wird, desto häufiger können körperliche Probleme die Lust auf Bewegung einschränken. Umso wichtiger ist es, andere Personen zu finden, die ebenfalls gewillt sind, sich regelmäßig zu bewegen. Geplante Trainings mit Laufpartner erhöhen definitiv die Motivation für regelmäßige Bewegung.

Ein Telefon sollte bei längeren Sporteinheiten grundsätzlich mitgenommen werden, damit im Notfall rasch Hilfe gerufen werden kann.

6) Durchgehenden Asphalt meiden

Auf flachen und asphaltierten Strecken läuft es sich zwar einfacher bzw. leichter, der harte Boden ist allerdings auch eine hohe Belastung für unsere Knie und unsere Beine.

Deshalb sollten vorrangig andere Streckenbeschaffenheiten aufgesucht werden, wie zum Beispiel Schotterböden oder Wald- und Wiesenwege. Der weiche Boden ist definitiv weniger belastend für unsere Knochen und Gelenke und schützt so vor typischen Läuferverletzungen.

Grundsätzlich sollten aber Strecken gelaufen werden, die bereits bekannt sind, sodass ein Verlaufen ausgeschlossen werden kann.

7) Keine Angst vor intensivem Training

Hohes Alter ist kein Ausschlussargument für diverse Trainingsformen. "Gut trainierte" Senioren können es auch im Alter von 60 Jahren mit einem Intervalltraining oder Fahrtspiel versuchen.

Solche Einheiten sorgen immerhin auch dafür, dass unsere Schnelligkeit nicht verloren geht. Im Vordergrund stehen aber die lockeren, aeroben Grundlagenläufe im Herzfrequenzbereich von 65 - 80 Prozent des Maximalpulses.

8) Der Wettkampf steht nicht im Vordergrund

Wie wir bereits verraten haben, ist sogar mit 100 Jahren noch ein Marathonlauf möglich. Grundsätzlich aber sollte der Wettkampfgedanke im hohen Alter nicht im Vordergrund stehen. Zumindest darf die Gesundheit nicht dafür aufs Spiel gesetzt werden. Das heißt aber nicht, das Lauf-Wettkämpfe gänzlich ausgeschlossen sind. Ganz im Gegenteil, denn dank dieser Wettbewerbe haben wir ein neues Ziel. Und ein Ziel erhöht schlussendlich auch unsere Motivation regelmäßig zu trainieren. Nur steht bei diesen Wettkämpfen natürlich nicht mehr die Platzierung oder eine neue Bestzeit im Vordergrund. Wichtig ist der Spaß an der Bewegung und das Wissen, unserem Körper etwas Gutes damit zu tun.

9) Auf das Krafttraining nicht vergessen

Mindestens 1-mal pro Woche, besser aber 2-mal pro Woche empfehlen wir ein Kraft- und Stabilisationstraining. Dieses stärkt unsere Muskulatur und hemmt den altersbedingten Prozess des Muskelabbaus.

Das Krafttraining sollte an lauffreien Tagen gemacht werden. Sehr fitte Senioren und Seniorinnen können die Kräftigungsübungen auch im Anschluss an einen Dauerlauf adaptieren.

Ebenso empfehlen wir ein Mal pro Woche ein Lauf-ABC. Solche Laufübungen verbessern die Koordination, die Motorik und den Laufstil.

10) Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie das Lauftraing

Mit zunehmender Alter steigt die Regenerationsdauer, also der Zeitraum bis unser Körper nach dem Sport wieder bei voller Energie ist.

Die Regeneration hat im Ausdauersport ohnehin einen enorm hohen Stellenwert. Denn zu kurze Regeneration führt zumeist sogar zu Einbußen bei der Leistungsfähigkeit und im Worst Case zu Verletzungen. Senioren und Seniorinnen müssen ihrem Körper daher noch mehr Zeit zur Erholung geben. Mehr Details zur Regeneration nach dem Laufen gibt es hier: Effiziente Regeneration nach dem Sport!

Gesundheitliche Vorteile

Laufen führt zu vielen gesundheitlichen und körperlichen Vorteilen. Neben einer verbesserten Ausdauer und mehr Lebensenergie kommt es beim Lauftraining für Senioren zu folgenden Vorteilen und Verbesserungen:

• Verzögerung des Alterungsprozesses und damit längere Lebenserwartung
• Aufbau neuer sozialer Kontakte durch Laufgruppen
• Vorbeugung gegen Osteoporse
• Reduziert die Wahrscheinlichkeit diverser Krebserkrankungen, bei Frauen v.a. Brustkrebs, bei Herren v.a. Prostatakrebs
• Reduzierte Wahrscheinlichkeit diverser Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Reduktion von Übergewicht
• Erhalt der Muskelmasse bzw. verlangsamter Abbau von Muskelmasse
• Verbesserte Durchblutung des Gehirns und daher höhere Denkleistung
• Reduziert oder zumindest verzögert das Auftreten von Alzheimer
• Reduktion von Depressionen und Stress
• Steigerung des Selbstbewusstseins und des psychologischen Wohlbefindens

Laufen lernen für Senioren

Laufen ist eine der natürlichsten Bewegungsformen und daher nicht besonders schwer zu erlernen.

Senioren und Seniorinnen, die in der Vergangenheit bereits regelmäßig sportlich aktiv waren, werden ohnehin keine Probleme damit haben, längere Distanzen zu Laufen.

Wer hingegen bei Null beginnt, dem empfehlen wir zu Beginn unseren oben genannten Tipp aus Laufen und Walken. Auch diese Trainigsmethode erhöht die Ausdauer und stärkt die Laufleistung. Dies führt dazu, dass wir in den ersten Monaten unsere Laufdauer kontinuierlich steigern können und so zum Läufer bzw. zur Läuferin werden.

Danach kann die Laufdauer langsam gesteigert werden. Das Tempo sollte im aeroben Bereich bzw. im lockeren Grundlagenbereich (65 - 80 % der maximalen Herzfrequenz) liegen. Erst mit mehr Erfahrung und zunehmender Leistungsfähigkeit darf, auch wenn mit Vorsicht, etwas intensiver trainiert werden.

Lauf-Trainingsplan für Senioren

Beispielhafte Trainingswoche 70 Jahre m/w mit Lauferfahrung:

• Montag: Längerer Dauerlauf, je nach Leistungsvermögen
• Dienstag: Krafttraining und Stablisationstraining
• Mittwoch: -
• Donnerstag: Lauf-ABC und anschließend ein kurzer Dauerlauf
• Freitag: -
• Samstag: Dauerlauf, Länge und Intensität je nach Befinden
• Sonntag: - (oder eine alternative Bewegungsform)

Beispielhafte Trainingswoche 70 Jahre m/w ohne Lauferfahrung:

• Montag: 25 Minuten Wechsel aus Joggen und Walken
• Dienstag: -
• Mittwoch: Krafttraining und Stabilisationstraining
• Donnerstag: -
• Freitag: 30 Minuten Wechsel aus Joggen und Walken
• Samstag: -
• Sonntag: Lauf-ABC

Die Dauer der Einheiten kann mit zunehmender Leistungsfähigkeit gesteigert werden oder die Jogging-Dauer erhöht und die Walking-Dauer reduziert werden: Z.B. in Woche 1 "2 Minuten Joggen + 2 Minute Walken", in Woche 3 "4 Minuten Laufen + 2 Minuten Walken", in Woche 6 "6 Minuten Laufen + 1 Minute Walken" usw.

Im Laufbuch der Trainingspläne findest du 8-Wochen-Pläne und 12-Wochen-Pläne für Distanzen von 5 km bis zum Marathon.

Schneller laufen

Wie wir bereits oben beschrieben haben, empfehlen wir für eine Verbesserung der Schnelligkeit das Intervalltraining oder das Fahrtspiel als Trainingsmethode.

Bei beiden Einheiten findet ein Wechsel aus hoher Belastung und niedriger Belastung statt. Mit solchen regelmäßigen Trainingseinheiten können Senioren ihre Schnelligkeit erhalten oder im Idealfall sogar erhöhen.

Da solche Trainingseinheiten aber intensiver als kontinuierliches Laufen sind, sollten sie erst nach mehrmonatiger Lauferfahrung in das Lauftraining ergänzt werden.

Dazu passend: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!