Eliud Kipchoge ist mit mehreren Marathon-Olympiasiegen und zwei Marathon-Weltrekorden der wohl erfolgreichste Marathonläufer aller Zeiten.
Der Läufer aus Kenia hat es geschafft, seit seinem Sieg beim Hamburg Marathon im Jahr 2013 über einen Zeitraum von mehr als zehn Jahren einer der besten Marathonläufer der Welt zu sein. Um so lange auf so hohem Leistungslevel abliefern zu können, benötigt es ein sehr gut strukturiertes Training.
HDsports gab bereits in der Vergangenheit mehrmals Einblicke in das Lauftraining von Eliud Kipchoge (Quellen am Ende des Artikels) und auch für die Olympischen Spiele in Paris ist das Training von Kipchoge kein Geheimnis.
Interessant am Marathontraining von Kipchoge sind vor allem drei Erkenntnisse:
- Kipchoge läuft hohe Umfänge (185 - 220 km pro Woche), aber keine extrem hohen Umfänge. Das ermöglichte ihm eine so lange Marathon-Karriere auf konstant hohem Niveau ohne Verletzungen.
- Kipchoge läuft an vielen Tagen seine zweite Trainingseinheit in sehr niedriger Intensität.
- Außerdem verzichtet er auf große Experimente. Sein Plan beinhaltet fast immer drei Kerneinheiten (Dienstag, Donnerstag, Samstag), der Rest besteht aus Grundlagenläufen
Trainingsplan von Kipchoge für den Olympia-Marathon 2024
Grundsätzlich gibt es bei Kipchoge zwei unterschiedliche Trainingsperioden. Den generellen Vorbereitungszeitraum und den spezifischen Vorbereitungszeitraum. Im spezifischen Vorbereitungszeitraum sind die Umfänge geringer und die Intensitäten niedriger.
Wichtige Anmerkung dazu: Kipchoge absolviert seine Trainingseinheiten auf einer Höhe von über 2.000 Metern. Fast alle Läufe werden abseits von Asphalt und Laufbahn absolviert. Zudem setzt er auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung: So ernährt sich der schnellste Marathon-Läufer der Welt!So ernährt sich der schnellste Marathon-Läufer der Welt!
Generelle Vorbereitungszeitraum
- Trainingsumfang pro Woche: 200 - 220 km
- Davon in niedriger Intensität (Grundlagenbereich): 82 - 84 %
- Mittlere Intensität: 9 - 10 %
- Hohe Intensität: 7- 8 %
Spezifische Vorbereitungszeitraum:
- Trainingsumfang pro Woche: 185 km
- Davon in niedriger Intensität (Grundlagenbereich): 91 %
- Mittlere Intensität: 3 %
- Hohe Intensität: 6 %
Eine typische Trainingswoche im generellen Vorbereitungszeitraum:
Montag:
- Vormittag: 16 - 21 km Zone 1 in 3:50 - 4:00 min/km
- Nachmittag: 8 - 12 km Zone 1 in 4:30 - 5:00 min/km
Dienstag:
- Vormittag: 10 - 15 min Einlaufen (ca. 3 km). 12 - 15 km Intervalltraining auf einer "dirt track". Beispiel: 15 x 1 km in 2:50 - 2:55 min/km (Zone 4) mit 90 Sekunden Pause
- Nachmittag: 8 - 12 km Zone 1 in 4:30 - 5:00 min/km
Mittwoch:
- Vormittag: 16 - 21 km Zone 1 in 3:50 - 4:00 min/km
- Nachmittag: 8 - 12 km Zone 1 in 4:30 - 5:00 min/km
Donnerstag:
- Vormittag: 30 oder 40 km langer Dauerlauf in einer Durchschnittspace von 3:0 - 3:25 min/km (Zone 2 bis 3), abhängig vom Terrain
- Nachmittag: 8 - 12 km Zone 1 in 4:30 - 5:00 min/km
Freitag:
- Vormittag: 16 - 21 km Zone 1 in 3:50 - 4:00 min/km
- Nachmittag: 8 - 12 km Zone 1 in 4:30 - 5:00 min/km
Samstag:
- Vormittag: 50 - 65 min Fartlek (Zone 1 bis 3), entweder lange Intervalle (4 x 10 min mit 2 min Pause) oder kurze Intervalle (25 x 1 min mit 1 min Pause)
- Nachmittag: 8 - 12 km Zone 1 in 4:30 - 5:00 min/km
Sonntag:
- Vormittag: 18 - 22 km Zone 1 in 3:50 - 4:00 min/km
- Nachmittag: -
Eine typische Trainingswoche im spezifischen Vorbereitungszeitraum:
Montag:
- Vormittag: 21 km Zone 2 in 3:20 min/km
- Nachmittag: 10 km Zone 1 in 4:00 min/km
Dienstag:
- Vormittag: 3 km Einlaufen (5:00 min/km), danach 1.200 Meter in 3:25 (Zone 3) + 5 x 1 km in 2:55 (Zone 3) mit 90 Sekunden Pause + 3 x 300 m in 42 - 40 Sekunden (Zone 5) mit 60 Sekunden Pause + 2 x 200 m in 27 Sekunden (Zone 5) mit 60 Sekunden Pause. 3 km Auslaufen (5:00 min/km)
- Nachmittag: -
Mittwoch:
- Vormittag: 18 km Zone 1 in 3:55 - 3:40 min/km
- Nachmittag: 11 km Zone 1 in 4:00 min/km
Donnerstag:
- Vormittag: 40 km schneller Dauerlauf (anspruchsvolle Strecke im Gelände) in einer Pace von 3:40 min/km (Zone 1)
- Nachmittag: -
Freitag:
- Vormittag: 18 km Zone 1 in 3:50 - 3:55 min/km
- Nachmittag: 10 km Zone 1 in 3:55 min/km
Samstag:
- Vormittag: 85 min Fartlek, inkl. 10 min Warm-Up (5:00 min/km. Fahrtspiel: 30 x 1 min in 2:45 min/km (Zone 4) mit 1 min locker Laufen (Zone 1). 15 min Auslaufen
- Nachmittag: -
Sonntag:
- Vormittag: 20 km Zone 1 in 3:50 min/km
- Nachmittag: -
Die größten Erfolge von Eliud Kipchoge in seiner Marathonkarriere
- Mehrfacher Marathon-Olympiasieger
- Marathon-Weltrekorde 2018 (2:01:39 Stunden) und 2022 (2:01:09 Stunden), jeweils in Berlin
- Erster Mensch mit einer Marathonzeit unter 2 Stunden - 2019 in Wien unter nicht-rekordtauglichen Bedingungen.
- Streckenrekorde bei den Marathons in Berlin, Chicago, London und Tokio (teilweise bereits von der Konkurrenz verbessert).
- Rekordsieger beim Berlin Marathon
Verweise auf weitere Trainingsauszüge aus der Karriere von Eliud Kipchoge:
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