Marathon-Training auf Weltklasse-Niveau

Du möchtest von den besten Marathonläufern der Welt lernen?

Wir haben für dich einige Marathon-Trainingsbeispiele und Trainingstipps vom Weltklasse-Trainer Renato Canova. Dieser trainierte bereits zahlreiche Weltmeister, Olympiasieger und Weltrekordler auf dem Weg zum Marathon.

Die Plattform sweatelite veröffentlichte einen Artikel über das Training von Canova. Dieses Marathon-Training unterscheidet sich gegenüber dem herkömmlichen Training vieler anderer Marathonläufer in zwei wesentlichen Punkten:

1) Special-Block

Dabei handelt es sich um einen Trainingstag mit einem Trainingsumfang von 40 bis 50 Kilometern, gesplittet auf zwei Einheiten. Ein Lauf wird direkt am Morgen durchgeführt, einer am Abend. Zwischen diesen Einheiten werden keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate aufgenommen. In der Marathon-Vorbereitung wird solch ein Trainingstag aber zwei bis maximal drei mal durchgeführt und das im Abstand von mindestens zwei Wochen. Bei einem 12-Wochen-Trainingsplan könnte dieser Tag in Woche 2, 6 und 10 eingebaut werden oder in Woche 5 und 9.

Vormittags-Einheit:

3 km Einlaufen
10 km zwischen Halbmarathon- und Marathontempo
10 km etwas schneller als die vorangegangen 10 km
3 km Auslaufen
26 km gesamt

Diese Einheit ist nicht nur lange, sondern durchaus intensiv, immerhin läufst du 20 Kilometer im Marathontempo oder sogar etwas schneller.

Nachmittags-Einheit:

3 km Einlaufen
10 km zwischen Halbmarathon- und Marathontempo
8 x 1 km in der 5km- bzw. 10 km-Wettkampfpace mit 2 Minuten Pause
3 km Auslaufen
24 km gesamt

Diese Einheit ist mindestens genauso intensiv wie die Vormittagseinheit. Die Tempospitze wird mit den acht Intervallen über 1.000 Meter erreicht.

Effekt dieses Trainingstages

Renato Canova möchte mit diesem Training die Muskulatur ermüden und den Glykogenspeicher vollständig entleeren. Die langen Einheiten in Zusammenhang mit den begrenzten Kohlenhydratreserven sollen zukünftig eine bessere Energieversorgung auslösen, da der Körper durch die vollständige Entleerung in Zukunft noch mehr Glykogen in den Muskeln zur Vorsorge speichern will. Dieser Trainingstag hat sozusagen einen Superkompensationseffekt für unseren Kohlenhydratspeicher.

Übrigens steht die Pace der Läufe nicht vorrangig im Mittelpunkt. Die Vorgaben sind eher wage. Wichtig sei Canova, dass mehr als 40 Kilometer gelaufen werden und 30 Kilometer davon minimal schneller als das Marathontempo und einige weitere Intervalle im 10 km-Tempo. Wenn es statt der acht Intervalle nur sechs sind, so wäre dies auch nicht weiter schlimm. Möglich sind auch zwei Intervalleinheiten am Tag, eine am Vormittag und eine am Nachmittag, solange folgende Vorgaben eingehalten werden:

40 bis 50 Kilometer
Immer genauso schnell oder schneller als das Marathontempo laufen, ausgenommen beim Aufwärmen und Auslaufen
Mindestens 30 Kilometer schneller als das Marathontempo (oder genauso schnell)
6 bis 8 Kilometer im 10 km-Tempo (oder 5 km-Tempo)

2) Lange Läufe als Intervalltraining

In den letzten acht Wochen vor dem Marathon wird ein langer und zügiger Dauerlauf eingebaut. Der typische lange Trainingslauf ist laut Canova 30 bis 40 Kilometer lang und wird mit 85 - 90 % der Marathonpace gelaufen. Canova hingegen verfolgt einen anderen Ansatz. Mindestens 20 Kilometer des Laufes müssen um eine Spur schneller gelaufen werden, als das geplante Marathon-Tempo. Dazu hat Canova u.a. folgende Einheiten für seine Athleten geschrieben:

4 x 5 Kilometer etwas schneller als das Marathontempo, dazwischen 1 Kilometer etwas langsamer als das Marathontempo
3 x 7 Kilometer etwas schneller als das Marathontempo, dazwischen 1 Kilometer etwas langsamer als das Marathontempo
7 km + 6 km + 5 km + 4 km + 3 km + 2 km etwas schneller als das Marathontempo, dazwischen 1 Kilometer etwas langsamer als das Marathontempo.

Auch hier kann der Athlet je nach Gefühl variieren bzw. hat er Spielraum nach oben bzw. unten. Folgende Vorgaben müssen aber eingehalten werden:

mindestens 20 Kilometer etwas schneller als das Marathontempo (idealerweise 25 km)
Zwei Drittel des Dauerlaufes werden schneller als das Marathontempo gelaufen
Gesamtumfang der Einheit: Mindestens 24 km, idealerweise gut 30 km

Zusätzlich kommen noch jeweils rund drei Kilometer Einlaufen und Auslaufen hinzu, sodass die Einheit auf bis zu 40 Kilometern Länge kommt. Das durchschnittliche Tempo ist dem eines Dauerlaufes bei 90 % des Marathontempos ähnlich, nur ist die Einheit von Canova um einiges intensiver und näher am tatsächlichen Marathontempo dran.

Was können Hobbyläufer davon lernen?

Kann nun diese Einheiten jeder Hobbyläufer nachmachen? Selbstverständlich nicht. Je weiter das Leistungsniveau von dem eines Profiläufers entfernt ist, desto unrealistischer ist es, solche Einheiten zu überstehen, auch wenn das Tempo selbstverständlich angepasst wird. Trotzdem kann man diese Einheiten durchaus nachahmen. Den Special-Block kannst du zum Beispiel auf zwei Tage aufteilen, wobei du dazwischen auf Kohlenhydrate verzichtest. Außerdem musst du die die Gesamtdistanz etwas verkürzen, da dein Tempo mit dem eines Spitzensportlers nicht vergleichbar ist und du demnach für die Gesamtdistanz länger laufen müsstet (= höhere Ermüdung).

Interessant ist natürlich der Ansatz, wieso Renato Canova solch ein Training einsetzt. Auch daraus können Hobbyläufer lernen. So macht es durchaus Sinn, einmal in ein intensives Training mit wenigen Kohlenydratreserven zu starten oder die langen Läufe nicht nur locker und so langsam wie möglich zu laufen, sondern auch hier sich schon an die Marathonpace heranzutasten.

Allerdings ist diese Trainingsmethode für Läufer auf niedrigerem und mittelerem Niveau durchaus riskant. Denn die Gefahr von Verletzungen oder auch Infekten nach dem Training ist bei solchen intensiven und sehr umfangreichen Belastungen stark erhöht. Für Hobbyläufer ist demnach eine Variante aus intensivem Training (1. Einheit), danach wenigen Kohlenhydraten und am Tag darauf "lockerem" Grundlagentraining (2. Einheit) mit großer Wahrscheinlichkeit die bessere Variante, zumindest aber die gesundheitlich weniger risikoreiche Belastungsform.