Wusstest du, dass ein optimales Lauftraining zum größten Teil aus lockeren Grundlagenläufen besteht!

Dabei handelt es sich um eine Intensität, die uns leicht fordert aber keineswegs überfordert. Auf Trainingsplänen wird diese Einheit als GA1 oder A1 angegeben.

Definition eines lockeren Dauerlaufs

Die Intensität entspricht dabei etwa 70 % bis 80 % der maximalen Herzfrequenz. Alles was über 80 % liegt, ist kein lockerer Dauerlauf. Und wichtig: Auch eine "zu niedrige" Intensität ist kein lockerer Dauerlauf, zumindest hat dieser nicht mehr den Effekt eines lockeres Dauerlaufes. Das heißt, die oft irrtümlichen Aussagen, das man so langsam wie möglich laufen sollte um schneller zu werden, sind absoluter Humbug. Ein Lauftraining hat ab etwa 65 % (eher 70 %) der maximalen Herzfrequenz einen tatsächlichen Nutzen in Bezug auf den Leistungsfortschritt. Alles darunter ist regeneratives Training und hat keinen Einfluss auf die Entwicklung der Leistungsfähigkeit.

Das Tempo ist entscheidend!

Doch wieso ist der GA1-Lauf so enorm wichtig? Das Tempo ist etwa 45 - 90 Sekunden langsamer als dein 10-Kilometer-Wettkampftempo. Hast du also über die 10-Kilometer eine Bestzeit von 40 Minuten (= 4 min/km), so liegt dein Grundlagentempo im Bereich von 4:45 min/km bis 5:30 min/km. Versuche diesen Bereich auf jeden Fall einzuhalten. Die Herzfrequenz müsste dann auch im Bereich von ca. 70 - 75 / 80 % der maximalen Herzfrequenz liegen.

Wieso wir vom GA1-Lauf unglaublich profitieren!

Doch wieso sind diese Grundlagenläufe im lockeren bis leicht fordernden Bereich nun so wichtig für uns Läufer? Der amerikanische Personal-Trainer und Trainingsphysiologe Armen Ghazarians hat das im Athletenportal SweatElite sehr gut zusammengefasst: Durch regelmäßige aerobe, lockere Läufe lernt unser Körper, die Fettreserven in unserem Körper effizienter zu nutzen. Ghazarians bezeichnet das als Fettanpassungseffekt. Bei intensiven Einheiten, wie Tempoläufen, Intervallen und Wettkämpfen greift unser Körper auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zu. Würden wir keine langsamen Läufe integrieren, könnte der Körper also auch kaum auf die Fettreserven als Energiequelle zugreifen, immerhin wurde er ja auch nicht dafür trainiert. Bei aeroben Läufen hingegen holt sich unser Körper 50 Prozent der Energie aus Fett und die restlichen 50 Prozent aus einer Kombination von Glukose und Proteinen.

Entscheidender Vorteil für Marathonläufer

Langfristig hat die Energiegewinnung aus Fett große Vorteile: Der Körper lernt durch regelmäßige aerobe Läufe Fett als Hauptenergiequelle zu nutzen und nicht wie bisher die Kohlenhydrate. Damit kann langfristig gesehen eine längere Strecke gelaufen werden, bis die Energiedepots leer sind. Das hat vor allem für Marathonläufer einen großen Vorteil.

Weitere Vorteile von lockeren Dauerläufen

Doch es gibt noch weitere Argumente, die für lockere Grundlagenläufe sprechen: Denn auch unser Herz, unsere Atmung und unser Muskelsystem werden trainiert, effizienter zu arbeiten. Bei längeren Läufen kann so das schnelle Tempo mit weniger Kraftaufwand gelaufen werden. Zudem werden unsere Muskelfasern des Typ I trainiert. Die sind dafür zuständig, das wir so lange wie möglich ein gleichmäßiges Tempo in einem aeroben Bereich laufen können. Das heißt, unsere Ausdauer wird ebenfalls besser.

Auch die Gefahr von Verletzungen sinkt laut Ghazarians bei aeroben Läufen. Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen können sich durch Grundlagenläufe besser an Stresssituationen beim Laufen anpassen. Das führt zu einer geringeren Verletzungsgefahr.

Wie häufig sollen wir locker laufen?

Doch wie hoch sollte nun der Anteil unseres Trainingsumfanges aus lockeren Dauerläufen sein? Der Anteil sollte zwischen 66 % und 80 % liegen. Häufig erwähnt wird die 80:20 Formel, wo 20 % des Kilometerumfangs eine Intensität von über 80 % der maximalen Herzfrequenz haben sollen und die restlichen 80 Prozent liegen im Bereich von 60 - 80 % der maximalen Herzfrequenz.https://vg01.met.vgwort.de/na/c1e785e2c6ec418e92c92139334487ec Damit liegt man als Läufer garantiert auf der sicheren und "richtigen" Seite.

PS: Du hast noch keinen passenden Trainingsplan? Auf HDsports findest du mehr als zehn Marathon-Trainingspläne:

Zu den Trainingsplänen

In unserem E-Book hast du mehr als 50 Trainingspläne (von 5 km bis Marathon) ein Leben lang immer zur Hand:

slide ebook 900


Kommentare

0
Hr. Roth
Samstag, 13. November 2021 21:30
60 % der max. HF finde ich fast zu niedrig. Das ist schon regenerativ. Ich finde 70 - 80 % der max. HF ideal. Alles darunter fordert mich zu wenig und hat wohl kaum einen Trainingsreiz.
Like Gefällt mir Kommentar melden
1
samuel
Mittwoch, 18. August 2021 22:08
Normalerweise machen GLA-Läufe 70-80 % meiner Lauftrainings aus. In der Marathonvorbereitung - so wie jetzt - sind ein paar Tempoeinheiten und Intervalle mehr dabei, da sind es dann 50-60 % GLA-Läufe, die fallen dann aber meist länger aus.
Like Gefällt mir Kommentar melden

Kommentar schreiben

Senden

Weitere interessante Themen

 
 

Event-Tipps [Promotion]

  26.05.2024
     Dreiländerlauf
  31.05 - 02.06.2024
     Hochkönigman
  02.06.2024
     Berlin Triathlon
  07.06.2024
     Der Lauf für seelische Gesundheit
  08.06.2024
     Vogelsberger Vulkan-Trail
  08.06.2024
     Tölzer Triathlon
  15.06.2024
     Tschirgant SkyRun
  15.06.2024
     Prambachkirchner 12-Stunden-Benefizlauf
  16.06.2024
     VR Bank Triathlon Heilbronn
  22.06.2024
     Austria eXtreme Triathlon
  23.06.2024
     Hofer Trail Lauffestival
  28.06 + 29.06.2024
     Kaiserkrone
  29.06 + 07.09.2024
     Spartan St. Pölten & Kaprun
  30.06.2024
     EWR-Triathlon Lampertheim
  05.07.2024
     Stadtlauf Saarburg
  07.07.2024
     Gletschermarathon Pitztal
  07.07.2024
     Großglockner Mountain Run
  12.07.2024
     Frohnauer Stundenlauf
  13.07.2024
     Obertauern Trailrun Summit
  13.07.2024
     Paznaun Ischgl Ultra Trail
  13.07.2024
     Werbellinsee Triathlon
  20.07 - 28.07.2024
     Montreux Trail Festival
  21.07.2024
     Mey Generalbau Triathlon Tübingen
  01.08 - 03.08.2024
     KAT100 by UTMB
  11.08.2024
     Nordschwarzwald Triathlon
  11.08.2024
     Thiersee Triathlon
  18.08.2024
     DATAGROUP Triathlon Nürnberg
  24.08.2024
     Red Castle Run
  25.08.2024
     Otterndorfer Volksbank-Triathlon
  25.08.2024
     Seeuferlauf
  25.08.2024
     Kärnten Läuft
  25.08.2024
     Kallinchen Triathlon
  06.09 - 08.09.2024
     Adidas Terrex Infinite Trails
  07.09.2024
     Fehmarn-Marathon
  08.09.2024
     Münster Marathon
  14.09.2024
     Towerrun Mainz
  14.09.2024
     LE-Laufevent
  14.09.2024
     Steirischer Apfel-Land Lauf
  15.09.2024
     The Muddy Älbler
  21.09.2024
     Sternsteintrail
  06.04 - 21.09.2024
     Buckltour
  28.09.2024
     Kärnten Marathon
  03.10.2024
     Berlin-Marsch
  05.10.2024
     Hitthaller Cityrun Trofaiach
  05.10.2024
     Krebsforschungslauf
  05.10.2024
     Höhenstraßenlauf
  06.10.2024
     4KellergassenLauf
  13.04 - 12.10.2024
     Weinviertler Laufcup
  13.10.2024
     3-Länder-Marathon
  13.10.2024
     Graz Marathon
  20.10.2024
     Wolfgangseelauf
  27.10.2024
     Röntgenlauf
  09.11.2024
     Kyburglauf
  16.11.2024
     Jaidhofer Leopoldilauf
  01.12.2024
     Steinhölzlilauf
  08.12.2024
     Klosterneuburger Adventlauf
      12.000 weitere Events anzeigen

NEU: Mach mit beim Good Morning Run

Planet Earth Run

Die offiziellen Medaillen des Anti Corona Run

 

Weitere Themen

 DasE-Book Trainingspläne für Läufer

Bestzeit-Club
Blogheim.at Logo