Für die erfolgreiche Teilnahme an einem Marathon muss 12 bis 16 Wochen lang zielgerichtet trainiert werden.
Nur wer sich professionell auf einen Marathonlauf vorbereitet, hat sehr gute Chancen, das gewünschte Ziel zu erreichen. Demnach ist die Trainingsplanung der wichtigste Grundstein auf dem Weg zum Marathon-Erfolg.
Laufpläne für alle Leistungsklassen
Auf unserer Seite sind alle Marathon-Trainingspläne wissenschaftlich überprüft und umfangreich getestet. Die Laufpläne decken alle Zielgruppen ab, vom ambitionierten Leistungssportler, über den Hobbyläufer bis zum Anfänger. Vorab klären wir aber die wichtigsten Fragen zum Marathontraining und zum Marathonlauf:
1) Wie lange dauert das Marathontraining?
Das spezifische Training für den Marathon beginnt 12 Wochen vor dem Marathon-Start. Das heißt, die Marathon-Vorbereitung streckt sich über einen Zeitraum von fast drei Monaten.
"Spezifisches Marathontraining" bedeutet, dass auch vor diesen 12 Wochen die Grundlagen bestehen müssen, das gesteckte Ziel zu erreichen. Was heißt das? Wer drei Monate vor einem Marathonlauf keine zehn Kilometer am Stück laufen kann, wird mit sehr großer Wahrscheinlichkeit in 12 Wochen keine 42,195 Kilometer schaffen.
Selbiges gilt auch für die gesetzte Zielzeit. Wir empfehlen, dass für einen Marathon immer auch eine Zeit als Ziel gesetzt werden soll. Nur "finishen" ist womöglich für Einsteiger auch möglich, aber trotzdem nicht ideal.
Zu den Marathon-Trainingsplänen
2) Welches Ziel ist für den Marathon realistisch?
Eine gesetzte Zielzeit hilft, das Marathon-Training zu spezifizieren und zu individualisieren. Allerdings muss diese Zielzeit realistisch sein. Und dieses Ziel soll bereits zu Beginn der Marathon-Vorbereitung festgelegt werden und zu diesem Zeitpunkt realistisch sein.
Wer etwa 12 Wochen vor dem Marathon den Halbmarathon in zwei Stunden laufen kann und nun hofft, den Marathon in vier Stunden zu laufen, der setzt sich ein extrem anspruchsvolles Ziel, da das Tempo über die doppelt so lange Distanz gehalten werden muss. Diese Zielsetzung ist zwar nicht unrealistisch, aber sehr hoch gesetzt.
Wer hingegen als 2-Stunden-Halbmarathonläufer in drei Monaten auf eine Marathon-Zeit in dreieinhalb Stunden hofft, der setzt sich ein unrealistisches Ziel. Denn dafür muss die Halbmarathonleistung um 15 Minuten verbessert werden und das Tempo sogar noch doppelt so lange gehalten werden. In drei Monaten kaum umzusetzen (Ausnahmen gibt es natürlich immer)?
Ein realistisches und weder zu offensiv, noch zu defensiv angesetztes Ziel für einen 2-Stunden-Halbmarathonläufer, ist eine Marathon-Zeit unter 4:10 Stunden.
3) Was sind die Mindestvoraussetzungen für ein erfolgreiches Marathontraining?
Zu Beginn der Marathon-Vorbereitung sollte zumindest das Potential vorhanden sein, die halbe Marathondistanz zurückzulegen. Und das in unter drei Stunden, da die meisten Marathonläufe ein Zeitlimit von rund sechs Stunden haben.
Wer also derzeit nur 10 Kilometer am Stück schafft und dafür eineinhalb Stunden benötigt, wird nahezu keine Chancen haben, einen Marathon nach drei Monaten Training erfolgreich zu absolvieren. In diesem Fall sollte der Fokus auf einen Halbmarathon gelegt werden. Auch dafür haben wir Trainingspläne für alle Leistungsklassen.
Also kurz zusammengefasst: Mindestens 21,1 Kilometer in unter drei Stunden laufen! Besser aber zweieinhalb Stunden.
4) Wer erstellt die Marathon-Trainingspläne?
Die Laufpläne für den Marathon wurden von unserem Team aus erfahrenen Marathonläufern erstellt. Alle Pläne wurden vorab überprüft, getestet und gegebenenfalls überarbeitet bzw. bei neuen wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst.
In Summe bieten wir fast 20 unterschiedliche Marathon-Trainingspläne an. Wieso das so viele sind, lässt sich einfach erklären. Ein Läufer, der einen Marathon in 2:30 Stunden laufen möchte, muss selbstverständlich ganz anders trainieren als ein Läufer, der eine Zeit unter 4 Stunden anvisiert.
Eklatante Unterschiede gibt es beim Umfang, bei der Anzahl der Trainingseinheiten und bei der Intensität.
5) Wie sieht ein typisches Marathontraining bzw. der Marathon-Trainingsplan aus?
Das Marathontraining wird in mehrere Zyklen eingeteilt. Bewährt hat sich der Ansatz von drei Wochen intensiverem Training, mit anschließend einer Woche reduziertem Trainingsumfang und reduzierter Intensität. Dieses Konzept passt gut in einen 12-Wochen-Marathon-Trainingsplan. So wird in der 4. Woche, in der 8. Woche und in der 12. Woche das Training reduziert. Da in der letzten Woche vor dem Marathon der Umfang und die Intensität ohnehin stark heruntergefahren werden, passt auch dieser Ablauf gut in den Zyklus.
Wettkämpfe in der Marathon-Vorbereitung
Sinnvoll sind in diesen 12 Wochen auch 2 bis 3 Testwettkämpfe, idealerweise am Ende eines 3-Wochen-Blocks, also vor der Regenerationswoche. So empfiehlt sich etwa am Ende von Woche 3 ein 10-Kilometerlauf, am Ende von Woche 6 ein Halbmarathon und am Ende von Woche 9 ein weiterer Wettkampf. Die passenden Laufwettkämpfe können über unseren Laufkalender gefunden werden.
Die unterschiedlichen Trainingseinheiten
Das Marathon-Training ist gar nicht so komplex, wie so mancher vielleicht annehmen möchte. Ein wichtiges Element ist der lange Dauerlauf. Ohne diesen "Long Jog" wird der Marathon mit großer Wahrscheinlichkeit nicht zum Erfolg. Bei diesem langen Dauerlauf wird, je nach Leistungsfähigkeit, eine Distanz von 30 bis 40 Kilometern gelaufen. Das Tempo ist langsamer als beim Marathon, aber auch nicht sehr langsam. Die letzten Kilometer werden idealerweise im Marathon-Tempo gelaufen werden. Genaueres wird dazu aber in unseren Trainingsplänen erklärt. Pro Woche gibt es maximal einen langen Dauerlauf.
Ansonsten wird das Marathontraining mit einem Mix aus Grundlagenläufen in unterschiedlichen Intensitätsbereichen und einigen Tempoeinheiten aufgebaut.
Was ist eine Tempoeinheit? Dazu zählt etwa das Intervalltraining. Eine Trainingsform bei der zwischen einem schnellen Lauftempo und einem langsamen Lauftempo (bzw. Traben / Gehen) gewechselt wird. Auch Tempodauerläufe und Fahrtspiele zählen zu den anspruchsvolleren Einheiten. Solche Tempoeinheiten werden ein Mal pro Woche bzw. bei Läufern auf sehr gutem Leistungsniveau, zwei Mal pro Woche durchgeführt.
6) Was kostet der Laufplan für das Marathontraining?
Wir haben ein digitales Buch (e-Book) entwickelt. Dieses enthält nicht nur alle Marathon-Trainingspläne, sondern auch Laufpläne für 5 Kilometer, 10 Kilometer und den Halbmarathon. In Summe ist "das große Laufbuch der Trainingspläne" mit fast 60 Trainingsplänen für alle Laufdistanzen und alle Leistungsklassen ausgestattet.
Wir bieten also eine "All in one"-Funktion an. Das hat folgende Vorteile: Du musst bei neu gesteckte Zielen nicht erneut in Trainingspläne investieren, sondern kannst die Pläne für alle Leistungsklassen aus unserem Buch nutzen. Zudem können auch die Pläne für andere Laufdistanzen jederzeit ohne zusätzliche Kosten in Anspruch genommen werden. Alle Pläne sind zudem lebenslang für dich griffbereit.
Eine bessere, langfristige Investition gibt es nicht!
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