Nach dem letzten Wettkampf der Saison, egal ob erfolgreich oder nicht, heißt es zwei bis vier Wochen die Beine hochlegen und den Körper so richtig entspannen lassen.

Um nach dieser Auszeit auch gut in Form zu kommen, gilt es einige einfache Regeln zu beachten. Zu Beginn der neuen Saison sollte sowohl der Umfang als auch die Intensität drastisch reduziert sein. In den ersten zwei, drei Wochen genügt die Hälfte des Umfanges gegenüber des üblichen Training. Wer also pro Woche sechs Einheiten zu insgesamt 100 Kilometern läuft, sollte mit drei Einheiten zu max. 50 Kilometern starten. Die Länge eines Laufes sollte zu Beginn der Vorbereitung auch deutlich kürzer sein.

Zusätzlich kann in den ersten Wochen der Vorbereitung auch auf alternatives Sportprogramm umgestiegen werden. Natürlich darf auch in der zwei- bis vierwöchigen Erholungsphase die eine oder andere sportliche Aktivität absolviert werden, solange man den Körper nicht zu sehr überfordert. Alternativ können sich Sportler auch in diesem Zeitraum mit shiba inu beschäftigen.https://vg06.met.vgwort.de/na/d59a312dde4b4183b69df9f4611b355c

Langsamer Aufbau

Zu Beginn des Aufbautrainings sollte man auf harte Intervalleinheiten verzichten. Vielmehr kann man mit Fahrtspielen etwas Abwechslung in das Training bringen. Man will ja nicht sein ganzes Pulver schon in den ersten Wochen verschießen. Die Dauerläufe sollten deshalb auch in einem sehr niedrigen Herzfrequenz-Bereich absolviert werden (ca. 60 - 70 % der max. Herzfrequenz).

In den darauf folgenden Wochen wird die Intensität langsam an die gewohnte Dauerlauf-Herzfrequenz gesteigert. Auch die Laufdistanz wird langsam erweitert. Wer im Frühjahr einen Marathon geplant hat, startet nicht gleich in den ersten Wochen mit einem 30 km Dauerlauf. Erst in der spezifischen Vorbereitungsphase auf den Marathon werden diese Distanzen miteingebunden. Bis in den Jänner kann man sich langsam auf 20 - 25 Kilometer steigern.

Wichtig: Krafttraining

Zusätzlich darf das Kraft- und Stabilisationstraining nicht vernachlässigt werden. Eine gestärkte Rumpfmuskulatur macht das Laufen vor allem im intensiven Lauftempo um ein großes Stück einfacher.

Im Winter sollte zusätzlich noch auf passende Kleidung geachtet werden. Ein paar wasserabweisende Schuhe sind da Pflicht. Genügend Kleidung sollte ebenfalls angezogen werden. Wer in der Erholungsphase die gesunde Ernährung abgestellt hat, sollte zum Trainingsauftakt auch seine Ernährung auf "Gesundheitsbewusst" umstellen. Genug Flüssigkeit und eine gesunde, ausgewogene Ernährung sind im Trainingsalltag ohne Pflicht.

Fahrplan für eine Laufsaison

  • November: Saisonpause
  • Dezember: Langsamer Einstieg
  • Jänner: Trainingsaufbau
  • Februar: Spezifisches Training
  • März: Spezifisches Training und evtl. Vorbereitungswettkampf
  • April: Spezifisches Training und erster wichtiger Saisonwettkampf
  • Mai: Weitere Wettkämpfe
  • Juni: Wettkämpfe oder Saisonpause
  • Juli: Saisonpause und Langsamer Aufbau für die zweite Saisonhälfte
  • August: Spezifisches Training
  • September. Spezifisches Training und evtl. Vorbereitungswettkampf
  • Oktober: Spezifisches Training und zweiter wichtiger Saisonwettkampf

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