Richtiges Aufwärmen vor dem Krafttraining

Nahezu alle Sportler wärmen sich vor dem Krafttraining auf.

Doch ist das überhaupt notwendig? Nicht unbedingt! Denn auch bei vielen anderen Sportarten, wie etwa beim Laufen, ist Aufwärmen "nicht immer" notwendig.

Wieso Aufwärmen in vielen Fällen Zeitverschwendung ist!

Die Intensität der Belastung ist vielmehr der Faktor, der ausschlaggebend ist, ob und wie lange aufgewärmt werden muss. Wenn wir beim Beispiel Laufsport bleiben: Absolviert dieser einen Grundlagenlauf mit einer Intensität von 70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz ist Aufwärmen nichts anderes als Zeitverschwendung. Denn die Intensität ist nicht hoch genug, dass der Körper dafür eine Vorbereitung benötigt. Anders wäre das etwa bei einem 5-Kilometer-Wettkampf, wo eine Herzfrequenz von über 90 % des Maximalpulses erreicht wird. Diese Belastung ist sehr hoch (im Bereich über der anaeroben Schwelle), der Körper muss darauf vorbereitet werden, ansonsten kann es zu Verletzungen, Überlastungen und Leistungseinbrüchen mit gesundheitlichen Folgen kommen (z.B. Kreislaufkollaps).

Gleiches gilt auch für das Krafttraining: Ist die Intensität nicht sehr hoch, dann benötigt es dafür kein Aufwärmen. Vielmehr ist es wichtig, vorsichtig bzw. aufbauend in das Training zu starten. Das kann z.B. durch eine reduzierte Intensität bei den Übungen erreicht werden. Wird etwa Hypertrophie trainiert, macht es durchaus Sinn, bei den ersten Serien die Gewichte noch etwas zu reduzieren und dafür mehr Wiederholungen zu absolvieren.

Anders ist das bei sehr intensiven Krafteinheiten, wie etwa Freeletics und Maximalkraft-Übungen. Werden hohe Pulswerte erreicht oder maximale Gewichte gestemmt, sollte das nicht direkt zu Beginn des Trainings geschehen. 

Also, zusammengefasst: Entscheidend ist, wie intensiv wir trainieren. Bei explosiven Bewegungen oder hoch-intensiven Belastungen ist ein Aufwärmprogramm zu empfehlen, bei Intensitäten bis etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz mit langsamen oder gleichmäßigen Bewegungen benötigt es grundsätzlich kein Warm-Up. Da beim Krafttraining viele Bewegungen langsam und kontrolliert ausgeführt werden, ist ein Aufwärmprogramm nur selten zwingend notwendig.

Natürlich heißt das nicht, dass Aufwärmen in diesem Fall zwingend vermieden werden soll. Für manche Sportler ist es auch Teil des Trainingsrituals, demnach spricht aus nichts dagegen, dieses Ritual weiterhin fortzusetzen, sofern die tatsächliche Kerneinheit nicht negativ dadurch beeinflusst wird.

Richtiges Aufwärmen vor einem Wettkampf: Wieso Warm-up nicht bei allen Läufen notwendig ist!

Warm-Up: Übungen vor dem Krafttraining

10 - 15 Minuten Aufwärmen sind ausreichend. Ausnahmen gibt es, wie etwa bei sehr kurzen und explosiven Belastungen. Das wäre etwa ein 100-Meter-Sprint, ein 400-Meterlauf oder das Stemmen von maximalen Lasten im Kraftsport. Ein 100-Sprinter etwa wärmt über eine Stunde vor dem tatsächliches Rennen auf. Auch ein Gewichtheber startet natürlich nicht sofort mit dem Maximalgewicht.

Ideal ist ein Übergang vom allgemeinen Aufwärmen (z.B. kurz Einlaufen) zum spezifischen Aufwärmen, bei dem die Muskeln angesprochen werden, die im Training bzw. Wettkampf vorrangig aktiviert werden. Statisches Dehnen ist absolut tabu. Das gilt vor allem für Sportarten mit schnellkräftigen Bewegungen. Mehr dazu hier: Dehnen - ja oder nein?

Nach dem Aufwärmen sollte ohne lange Pause mit dem tatsächlichen Training begonnen werden.

Übungen ohne Geräte

Zum Aufwärmen können klassische Bodyweight-Übungen integriert werden. Das können z.B. Skippings sein, der Hampelmann, Mountain Climbers, Liegestütze oder Kniebeuge. Wer diese Übungen ausschließlich als Teil des Aufwärmprogramms integriert, sollte allerdings nicht zu viele Wiederholungen davon machen, da ansonsten schon vor der eigentlichen Kerneinheit eine zu hohe Vorermüdung erreicht wird.

Seilspringen

Seilspringen ist durchaus als Warm-Up für das Krafttraining geeignet. Je nach Ausführung ist diese Aktivitätsart allerdings sehr anstrengend und führt daher zu einem abrupten Anstieg der Herzfrequenz. Demnach sollte Seilspringen ohnehin auch als Teil der eigentlich Trainingseinheit gesehen werden, zumal die koordinativen Fähigkeiten dadurch effizient trainiert werden.

Aufwärmen vor dem Laufen: Das ideale Aufwärmprogramm!

Ist das Laufband zum Aufwärmen geeignet?

Grundsätzlich kann auch einige Minuten auf dem Laufband eingelaufen werden. Alternativen sind der Rad-Ergometer und der Cross Stepper. Dadurch wird das Herz-Kreislaufsystem etwas auf Touren gebracht. Einen positiven Effekt auf die Ausdauer hat das allerdings nicht bzw. kaum. Denn dafür sollte die Aktivität zumindest 30 Minuten lang sein.

Übungen für alle Körperregionen: Krafttraining: Die besten Übungen

Zusammenfassung

• Aufwärmen vor Belastungen mit moderaten und kontrollierten Bewegungen ist nicht zwingend notwendig
• 10 - 15 Minuten Warm-up ist in den meisten Fällen ausreichend
• Je schnellkräftiger und explosiver die Bewegungen sind, desto länger muss aufgewärmt werden

Dazu passend: Plyometrisches Training: So funktioniert das Wunder-Training!