Marathontraining ist wie ein Schachspiel auf Asphalt: Jede Einheit ist ein Zug, jeder Kilometer ein Risiko – und manchmal liegt der Sieg darin, den Fuß vom Gas zu nehmen.
Wer hätte gedacht, dass Läufer, die in den letzten Monaten vor dem Marathon weniger laufen, tatsächlich schneller ins Ziel kommen?
Die Studie, die alles auf den Kopf stellt
Ein Forscherteam der Boston Marathon Sports Medicine Experten hat die Trainingsprotokolle von 917 Finishern aus dem Jahr 2022 analysiert. Durchschnittlich 47 Jahre alt, mit neun Jahren Erfahrung und rund 40 Meilen (64 km) pro Woche – das sind echte Trainingsmonster. Die Daten wurden in zwei Phasen eingeteilt: die Basisphase von zwölf bis vier Monate vor dem Rennen und die finale Aufbauphase von vier Monate bis zum Start.
Weniger ist mehr
Die Ergebnisse überraschen: Läufer, die in den letzten vier Monaten ihre Trainingsfrequenz reduzierten, liefen im Schnitt drei Minuten schneller als jene, die weiter Vollgas gaben. „Umfang ist nicht immer die Antwort“, sagt Alexandra DeJong Lempke, Assistenzprofessorin für Physikalische Medizin und Rehabilitation an der Virginia Commonwealth University School of Medicine gegenüber runnersworld.com. Die Legende, dass mehr Kilometer automatisch zu besseren Zeiten führen, bekommt damit einen kräftigen Dämpfer.
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Volumen baut die Grundlage
Trotzdem ist Trainingsvolumen nicht egal: Je mehr Kilometer, Qualitätseinheiten und Cross-Training in der Basisphase, desto stärker ist die aerobe Basis. „Ein höherer Umfang führt zu einer höheren aeroben Basis, und das ist das Fundament, auf dem wir alles aufbauen“, erklärt Alissa Kolarik, RRCA-zertifizierte Coach bei Lift Run Perform gegenüber runnersworld.com. Diese Phase stärkt Herz, Lunge und Muskeln und bereitet auf die intensiven letzten Wochen vor dem Rennen vor.
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Die Kunst des richtigen Timings
Traditionell steigern Trainingspläne das Volumen bis zum letzten Monat, um dann stark zu reduzieren. Die Studie zeigt jedoch: Wer zuvor eine solide Basis aufgebaut hat, profitiert von einer relativen Reduktion der Trainingslast in den letzten vier Monaten. „Dann gibt man dem Körper Zeit, sich anzupassen und kann frisch in das Rennen starten“, so Lempke. Das ist der Moment, in dem frische Beine über Sieg oder Niederlage entscheiden.
Das Problem an der Sache: Die Phase mit den hohen Umfängen sollte natürlich trotzdem ignoriert. Da aber viele Läufer mehrere Marathons pro Jahr bestreiten, ist es in der Regel nicht möglich, mehr als 4 Monate Fokus im Training auf einen Marathon zu legen.
Die Zahlen sprechen für sich
- Mehr als 10 Stunden Laufen pro Woche in der "Basisphase" führt zu deutlich besseren Ergebnissen.
- Jede zusätzliche Laufeinheit pro Woche bringt etwa 3–4 Minuten Zeitersparnis. Damit zeigt natürlich auch die Studie, dass Läufer, die mehr trainieren, trotzdem schneller sind - unabhängig von der Verteilung des Gesamtumfangs.
- Ein zusätzlicher Qualitätstag pro Woche kann 16–17 Minuten bringen. Qualitätstage sind Einheiten, mit höherer Intensität, wie etwa Laufen im Bereich des Marathon-Tempos.
- Eine zusätzliche Cross-Training-Session in den letzten vier Monaten spart sechs Minuten.
- Nur ein weiterer Kilometer pro Woche verkürzt die Finish-Zeit um 30–40 Sekunden.
All diese Zahlen zeigen: Mehr Umfang führt natürlich langfristig auch zu besseren Marathon-Ergebnissen. Trotzdem sollte man darauf achten, dass man nicht zu knapp vor dem Marathon die Umfänge reduziert.
Strategie statt Schmerz
Kolarik bringt es auf den Punkt: „Wenn die Zeiten nicht stimmen und du hohe Kilometerumfänge läufst, zieh etwas zurück. Weniger kann dich nach vorne katapultieren“. Frische Beine und ein gezieltes Feintuning sind oft effektiver als endlose Kilometer. Marathontraining ist keine Folter – es ist ein kluges Spiel gegen die Uhr.
Die Studie im Detail: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-025-02304-4
Clever trainieren für die Bestzeit
Es gibt keinen One-Size-Fits-All-Plan. Die Erkenntnis aus der Studie: Basisphase hart, finale Wochen bzw. Monate kontrolliert. „Schau dir an, was du bisher gemacht hast, und überlege, was du ändern kannst“, empfiehlt Kolarik weiter. Wer das Timing von Umfang und Reduktion meistert, kann sich nicht nur über mehrere Minuten schnellere Zeiten freuen, sondern vielleicht sogar über einen neuen persönlichen Marathonrekord.
Wer sich die Mühe macht, seinen Trainingsplan zu analysieren, erkennt die feinen Unterschiede: ein zusätzlicher Qualitätstag, eine reduzierte Frequenz im richtigen Moment, ein bisschen Cross-Training – schon ist die Ziellinie greifbar.
Für zielgerichtetes Marathon-Training empfehlen wir das "Große Laufbuch der Trainingspläne".
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