Das "LISS-Training" ist so etwas wie der Gegenspieler zum HIT-Training.

Während beim HIT (High Intensity Training) bzw. beim HIIT (High Intensity Interval Training) eine möglichst hohe Intensität das Trainingsziel ist, zielt die Methodik des LISS-Trainings auf das gegensätzliche Trainingsziel ab. Das heißt, die Intensität ist niedrig bis moderat.

Was bedeutet LISS?

LISS ist die englischsprachige Abkürzung für Low-Intensity Steady State. Übersetzt heißt das, dass eine Belastung in niedriger Intensität konstant über einen längeren Zeitraum ausgeführt wird. Das heißt, während der Aktivität sollte nicht die Intensität erhöht oder reduziert werden, sondern konstant gehalten werden.https://vg05.met.vgwort.de/na/02f0c4f4a6514be2b54ca49347190f60

Die wichtigsten Merkmale zum LISS-Training

  • Niedrige bis moderate Intensität im Bereich von 60 - 80 % der maximalen Herzfrequenz
  • Lange Trainingsdauer: Idealerweise 60 Minuten oder länger
  • Durchgehend gleichmäßige Belastung

Das sind die drei Kernmerkmale und daher auch für unerfahrene Sportler leicht zu merken und problemlos umzusetzen.

Für die Trainingssteuerung ist eine Sportuhr mit Herzfrequenzaufzeichnung sinnvoll, aber grundsätzlich gar nicht zwingend notwendig. Denn die Intensität sollte so hoch sein, dass noch Sprechen (kurze Sätze) während der Belastung möglich ist.

Welche Intensität ist beim LISS-Training optimal?

Wenn wir den Schwerpunkt auf den Laufsport legen, sollten wir eines beachten. Das Training im Grundlagenbereich nimmt rund 70 % des Trainingsumfanges ein. Das Grundlagentempo 1 (lockerer Dauerlauf) wird in einem Bereich von 70 - 80 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen (unter Umständen auch ab 65 %), das Grundlagentempo 2 im Bereich von 80 - 85 % der maximalen Herzfrequenz.

Alles was unter 65 % des Maximalpulses liegt, ist eine regenerative Belastung und hat keine positiven Auswirkungen auf unsere Leistungsfähigkeit. Das heißt, Trainingsnutzen haben zu "lockere" Einheiten also auch nicht. Wir empfehlen beim Grundlagentempo den Bereich von 70 - 80 % einzuhalten, womit sich Läufer ohnehin sehr häufig im LISS-Bereich bewegen.

Demnach ist der Trend des LISS-Trainings für Läufer quasi uninteressant, da wir ohnehin regelmäßig in diesem Intensitätsbereich trainieren.

Unser einziger Tipp: Eine Belastung im "oberen" LISS-Bereich, also 70 - 80 % ist zu empfehlen, da eine Belastung im sehr niedrigen LISS-Bereich (60 - 65 %) in Bezug auf den Laufsport zu niedrig ist, um positive Auswirkungen auf unsere Grundlagenausdauer zu bewirken.

LISS-Training auf dem Laufband

Das LISS-Training kann auf diversen Cardio-Geräten durchgeführt werden. Also nicht nur auf dem Laufband, sondern auch auf einem Rad-Ergometer oder einem Rudergerät.

Auch für das Laufband empfehlen wir eine Intensität von mindestens 65 % der maximalen Herzfrequenz, optimalerweise aber 70 - 80 % des Maximalpulses. Mindestens 45 Minuten sollten es sein. Noch besser ist aber eine Stunde oder länger. Auf dem Rad-Ergometer empfehlen wir 90 Minuten oder mehr.

Ist LISS-Training zum Abnehmen bzw. zur Fettverbrennung geeignet?

Grundsätzlich ist die Fettverbrennung beim Laufen in dieser Intensität sehr gut. Allerdings: Auch beim Laufen in höheren Intensitäten erreichen wir eine hohe Fettverbrennung bzw. sogar eine noch höhere. Denn der Kalorienverbrauch nimmt mit steigender Intensität zu. Das heißt, wir verbrauchen mehr Kalorien, je schneller wir laufen. Nur können wir aber ab einer bestimmten Intensität das Tempo nur noch für eine kurze bzw. begrenzte Zeit aufrecht erhalten, bis unsere Energiereserven erschöpft sind. Das trifft vor allem dann zu, wenn wir die anaerobe Schwelle überschreiten (ab ca. 90 % der maximalen Herzfrequenz).

Laufen im Grundlagenbereich bzw. im LISS-Bereich hat den Vorteil, dass wir die Intensität sehr lange gleichmäßig konstant halten können und daher über einen langen Zeitraum Energie verbrauchen. Zudem profitieren wir im Ausdauersport auch vom Nachbrenneffekt. Das heißt, der Kalorienverbrauch ist auch in den ersten Stunden nach dem Sport erhöht.

Mehr dazu auch hier:

Vorteile von LISS-Training

Nachteile von LISS-Training

  • Die Methode ersetzt trotzdem nicht die intensiven Einheiten (z.B. Intervalltraining). Diese sollten weiterhin Bestandteil des Trainingsplans sein.
  • Längere Belastung notwendig, um einen ähnlichen Kalorienverbrauch wie bei einem HIT-Training zu erreichen.
  • Weniger aufregend und abwechslungsreich

Zusammenfassung & Fazit: LISS

Auch wenn das LISS-Training in einigen Fitnessbereichen als neue Trend-Disziplin angesehen wird, so ist an dieser Methodik absolut nichts außergewöhnlich und neu. Es ist nichts anderes als eine sportliche Belastung in niedriger bis moderater Intensität, einem Intensitätsbereich, der vor allem bei Ausdauersportlern ohnehin regelmäßig umgesetzt wird und essenziell ist.

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

Weitere Möglichkeiten, besser zu werden:


Kommentar schreiben

Senden

Weitere interessante Themen

 
 

Event-Tipps [Promotion]

  22.06.2024
     Austria eXtreme Triathlon
  23.06.2024
     Hofer Trail Lauffestival
  28.06 + 29.06.2024
     Kaiserkrone
  29.06 + 07.09.2024
     Spartan St. Pölten & Kaprun
  30.06.2024
     EWR-Triathlon Lampertheim
  05.07.2024
     Stadtlauf Saarburg
  07.07.2024
     Gletschermarathon Pitztal
  07.07.2024
     Großglockner Mountain Run
  12.07.2024
     Frohnauer Stundenlauf
  13.07.2024
     Obertauern Trailrun Summit
  13.07.2024
     Paznaun Ischgl Ultra Trail
  13.07.2024
     Werbellinsee Triathlon
  20.07 - 28.07.2024
     Montreux Trail Festival
  21.07.2024
     Mey Generalbau Triathlon Tübingen
  01.08 - 03.08.2024
     KAT100 by UTMB
  11.08.2024
     Halle Triathlon & DM Swim & Run
  11.08.2024
     Nordschwarzwald Triathlon
  11.08.2024
     Thiersee Triathlon
  18.08.2024
     DATAGROUP Triathlon Nürnberg
  24.08.2024
     Red Castle Run
  25.08.2024
     Otterndorfer Volksbank-Triathlon
  25.08.2024
     Seeuferlauf
  25.08.2024
     Kärnten Läuft
  25.08.2024
     Kallinchen Triathlon
  06.09 - 08.09.2024
     Adidas Terrex Infinite Trails
  07.09.2024
     Fehmarn-Marathon
  08.09.2024
     Münster Marathon
  14.09.2024
     Towerrun Mainz
  14.09.2024
     LE-Laufevent
  14.09.2024
     Steirischer Apfel-Land Lauf
  15.09.2024
     The Muddy Älbler
  21.09.2024
     Sternsteintrail
  06.04 - 21.09.2024
     Buckltour
  28.09.2024
     Kärnten Marathon
  03.10.2024
     Berlin-Marsch
  05.10.2024
     Hitthaller Cityrun Trofaiach
  05.10.2024
     Krebsforschungslauf
  05.10.2024
     Höhenstraßenlauf
  06.10.2024
     4KellergassenLauf
  13.04 - 12.10.2024
     Weinviertler Laufcup
  13.10.2024
     3-Länder-Marathon
  13.10.2024
     Graz Marathon
  20.10.2024
     Wolfgangseelauf
  27.10.2024
     Röntgenlauf
  09.11.2024
     Kyburglauf
  16.11.2024
     Jaidhofer Leopoldilauf
  01.12.2024
     Steinhölzlilauf
  08.12.2024
     Klosterneuburger Adventlauf
      12.000 weitere Events anzeigen

 DasE-Book Trainingspläne für Läufer

NEU: Mach mit beim Good Morning Run

Planet Earth Run

Die offiziellen Medaillen des Anti Corona Run

 

Weitere Themen

Bestzeit-Club
Blogheim.at Logo