Anti Corona Run

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Laufen zählt zu den effizientesten Sportarten überhaupt.

Denn es gibt kaum eine andere Sportart, in der so viele Kalorien verbraucht werden, wie beim Laufen. Zwar ist bei intensiveren sportlichen Aktivitäten, wie etwa beim Boxen oder bei einer Skiabfahrt, der Kalorienverbrauch zum Zeitpunkt der Aktivität höher, als beim Laufen, doch solche hoch intensiven Sportarten können bei Weitem nicht so lange durchgeführt werden, wie beim Laufen. Ein Weltcup-Skifahrer ist normalerweise weniger als zwei Minuten auf der Piste, bis er das Ziel erreicht hat, ein Marathonläufer benötigt hingegen mindestens zwei Stunden (ausgenommen Eliud Kipchoge).

Einflussfaktoren auf den Kalorienverbrauch beim Laufen

Wie hoch der Kalorienverbrauch beim Laufen tatsächlich ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu zählen das Alter, das Geschlecht, die Intensität (also das Tempo), die Dauer, das Körpergewicht und weitere individuelle Faktoren. Das heißt, eine exakte Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ist ohne sportmedizinische Untersuchung nicht möglich. Auch Laufuhren können den Kalorienverbrauch beim Laufen nicht exakt berechnen, sondern nur anhand der vorhanden Daten, wie Körpergewicht, Tempo, Herzfrequenz und Länge der Laufeinheit schätzen.https://vg09.met.vgwort.de/na/a0eb2521f968461ea5ccb2602b13b539

Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen

Allerdings lässt sich auch mit einer Formel der Kalorienverbrauch beim Laufen sehr realistisch berechnen. Die zwei wichtigsten Kriterien neben der Dauer, die den Kalorienverbrauch beim Joggen beeinflussen, sind das Körpergewicht und die Geschwindigkeit, also die Pace.

Anhand folgender Tabellen kann ganz einfach der Kalorienverbrauch beim Laufen ermittelt werden. Als Ausgangsbasis wurde immer eine Stunde Laufzeit genommen. Warst du also 30 Minuten Laufen, musst du den Wert durch 2 dividieren.

Tabelle 1: Körpergewicht 50 - 70 kg

Wähle die Spalte, die deinem Körpergewicht entspricht und suche die Zeile, die mit deinem Lauftempo (Pace in Minuten pro Kilometer) übereinstimmt. Schon hast du den Kalorienverbrauch für eine Stunde:

Zum E-Book Trainingspläne für Läufer und Läuferinnen

50 kg55 kg60 kg65 kg70 kg
10:00 min/km 285 314 342 371 399
09:30 min/km 300 330 360 390 420
09:00 min/km 317 348 380 412 443
08:30 min/km 335 369 402 436 469
08:00 min/km 356 392 428 463 499
07:30 min/km 380 418 456 494 532
07:00 min/km 407 448 489 529 570
06:30 min/km 438 482 526 570 614
06:00 min/km 475 523 570 617 665
05:45 min/km 496 545 595 644 694
05:30 min/km
518 570 622 674 725
05:15 min/km 543 597 651 706 760
05:00 min/km 570 627 684 741 798
04:45 min/km 600 660 720 780 840
04:30 min/km 633 697 760 823 887
04:15 min/km 671 738 805 872 939
04:00 min/km 713 784 855 926 998
03:45 min/km 760 836 912 988 1064
03:30 min/km 814 896 977 1059 1140
03:15 min/km 877 965 1052 1140 1228
03:00 min/km 950 1045 1140 1235 1330

Tabelle 2: Körpergewicht 75 - 95 kg

Wähle die Spalte, die deinem Körpergewicht entspricht und suche die Zeile, die mit deinem Lauftempo (Pace in Minuten pro Kilometer) übereinstimmt. Schon hast du den Kalorienverbrauch für eine Stunde:

75 kg80 kg85 kg90 kg95 kg
10:00 428 456 485 513 542
09:30 450 480 510 540 570
09:00 475 507 538 570 602
08:30 503 536 570 604 637
08:00 534 570 606 641 677
07:30 570 608 646 684 722
07:00 611 651 692 733 774
06:30 658 702 745 789 833
06:00 712 760 807 855 902
05:45 743 793 843 892 942
05:30 777 829 881 933 985
05:15 814 869 923 977 1031
05:00 855 912 969 1026 1083
04:45 900 960 1020 1080 1140
04:30 950 1013 1077 1140 1203
04:15 1006 1073 1140 1207 1274
04:00 1069 1140 1211 1283 1354
03:45 1140 1216 1292 1368 1444
03:30 1221 1303 1384 1466 1547
03:15 1315 1403 1491 1578 1666
03:00 1425 1520 1615 1710 1805

Tabelle 3: Körpergewicht 100 - 150 kg

Wähle die Spalte, die deinem Körpergewicht entspricht und suche die Zeile, die mit deinem Lauftempo (Pace in Minuten pro Kilometer) übereinstimmt. Schon hast du den Kalorienverbrauch für eine Stunde:

100 kg110 kg120 kg130 kg150 kg
10:00 570 627 684 741 855
09:30 600 660 720 780 900
09:00 633 697 760 823 950
08:30 671 738 805 872 1006
08:00 713 784 855 926 1069
07:30 760 836 912 988 1140
07:00 814 896 977 1059 1221
06:30 877 965 1052 1140 1315
06:00 950 1045 1140 1235 1425
05:45 991 1090 1190 1289 1487
05:30 1036 1140 1244 1347 1555
05:15 1086 1194 1303 1411 1629
05:00 1140 1254 1368 1482 1710
04:45 1200 1320 1440 1560 1800
04:30 1267 1393 1520 1647 1900
04:15 1341 1475 1609 1744 2012
04:00 1425 1568 1710 1853 2138
03:45 1520 1672 1824 1976 2280
03:30 1629 1791 1954 2117 2443
03:15 1754 1929 2105 2280 2631
03:00 1900 2090 2280 2470 2850

 

Anmerkung: Anhand folgender Formel wurde der Kalorienverbrauch berechnet: Körpergewicht * Laufdistanz * 0,95. Mit dieser Formel kannst du deinen Kalorienverbrauch sehr einfach berechnen. Beispiel: Du wiegst 77 Kilogramm und bist 7 Kilometer gelaufen: 77 * 7 * 0,95 = 512 verbrauchte kcal (Kilokalorien).

Wir möchten noch einmal anmerken, dass diese Berechnung nur eine Schätzung des Kalorienverbrauchs ist, allerdings kein exaktes Ergebnis darstellt. Die berechneten Werte liegen allerdings in der Regel nahe zum tatsächlichen Ergebnis.

Absoluter und relativer Kalorienverbrauch

Folgende zwei Faktoren müssen zum Kalorienverbrauch noch berücksichtigt werden. Wenn wir z.B. durch eine Stunde laufen 700 Kilokalorien verbrauchen, heißt das nicht, das wir zusätzlich 700 kcal verbraucht haben. Denn in der einen Stunde hätten wir auch ohne sportlicher Aktivität Kalorien verbraucht. Wie hoch dieser Verbrauch wäre, hängt von der Aktivität ab. Wenn wir stattdessen schlafen, wäre der Verbrauch natürlich sehr gering, wenn wir Spazieren gehen, wäre die Differenz zum Laufen nicht mehr ganz so hoch. Auch wenn wir wenig Bewegung am Tag machen, verbrauchen wir etwa 2.000 bis 3.000 Kilokalorien innerhalb von 24 Stunden. Also hätten wir bei dieser einstündigen Laufeinheiten zwar 700 Kilokalorien verbraucht, aber "nur" tatsächlich rund 600 Kilokalorien "zusätzlich" verbraucht.

Vereinfacht gesagt, können wir von einem absoluten Energieverbrauch durch das Laufen und einen relativen Energieverbrauch durch das Laufen sprechen. Der absolute Energieverbrauch wäre in dem Beispiel 700 kcal, der relative Energieverbrauch rund 600 kcal.

Nachbrenneffekt

Nun kommen wir allerdings zum zweiten Faktor, der wiederum positiv ist. Denn dank des Nachbrenneffektes verbrauchen wir auch nach sportlichen Aktivitäten mehr Kalorien, als bei vorangegangener Inaktivität. Ursache ist ein verstärkt angeregter bzw. arbeitender Stoffwechsel, der für einen erhöhten Verbrauch von Kalorien sorgt. Nach intensiven Laufeinheiten ist der Nachbrenneffekt übrigens größer als nach lockeren Joggingeinheiten. Das heißt, wer härter trainiert, hat auch nach dem Laufen mehr davon. Abgeschwächt wird hingegen der Nachbrenneffekt durch eine direkte Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training. Allerdings ist das zumindest teilweise nach dem Sport notwendig, damit wir die geleerten Energiedepots in unserem Körper wieder auffüllen.

Grundsätzlich können wir anhand dieser zwei Faktoren aber sagen, das die oben angeführten Werte dem tatsächlich zusätzliche Kalorienverbrauch durch Sport bzw. Laufen entsprechen. Die ermittelten Werte werden zwar dadurch etwas abgeschwächt, da wir auch bei Inaktivität Kalorien verbraucht hätten, diese Abschwächung wird allerdings durch den Nachbrenneffekt relativiert.

Effektiver Kalorienverbrauch beim Joggen

Die klassische These, die regelmäßig Anfängern auf den Weg gegeben wird, das langsames Laufen effektiver sei, ist in Bezug auf den Kalorienverbrauch definitiv falsch. Weniger intensives Laufen führt zwar dazu, dass man die sportliche Aktivität länger aufrecht erhalten kann, allerdings ist das ohnehin notwendig, um einen annähernd ähnlichen Kalorienverbrauch zu erreichen, wie bei intensivem Laufen. Deswegen sollten wir nicht ausschließlich gemütlich joggen, sondern auch intensive Laufeinheiten in unseren Trainingsalltag integrieren.

Denn am Beispiel einer 80 Kilogramm schweren Personen läge der Kalorienverbrauch bei einer Pace von 7 Minuten pro Kilometer bei rund 650 Kilokalorien pro Stunde, bei 4:30 Minuten pro Kilometer wären es über 1.000 Kilokalorien in einer Stunde. Mit einer Pace von 7 Minuten pro Kilometer müsste diese Person über eine halbe Stunde zusätzlich laufen, um einen Wert von mehr als 1.000 Kilokalorien zu erreichen. Das heißt, diese Person müsste statt einer Stunde eineinhalb Stunden laufen um den gleichen Kalorienverbrauch zu erreichen, wie bei einer Pace von 4:30 Minuten pro Kilometer.

Beispiele für einen hohen Kalorienverbrauch beim Laufen

Effektive Läufe für einen hohen Kalorienverbrauch sind Tempoläufe, Wettkämpfe, Intervalle, Fahrtspiele, Bergläufe und andere Laufeinheiten, die für eine hohe Herzfrequenz sorgen. Wer für den Marathon trainiert, profitiert vor allem bei langen Dauerläufen (die ohnehin Pflicht im Marathontraining sind) von einem hohen Kalorienverbrauch, allerdings bedingt durch die Länge des Laufes und nicht durch die Intensität.

Dazu passend:


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