Marathon ohne Training: Ist das möglich?

Der Marathonlauf ist die bekannteste und begehrteste Disziplin des Laufsports.

Nahezu jeder Läufer möchte zumindest ein Mal im Leben einen Marathon absolvieren. Und für viele ist der Marathon die große Motivation mit dem Laufen zu beginnen.

Doch einen Marathon läuft man nicht einfach so ohne Vorbereitung. Zumindest nicht dann, wenn man diesen auch erfolgreich beenden möchte. Doch ist ein Marathonlauf auch ohne strukturiertes Lauftraining möglich?

Marathon ohne Trainingsplan?

Grundsätzlich müssen wir in erster Linie unterscheiden, ob man generell regelmäßig läuft, aber nicht für den Marathon trainiert oder ob man bisher mit dem Ausdauersport überhaupt nichts am Hut hatte. Wer regelmäßig joggen geht, kann auch einen Marathon ohne Marathon-Training finishen. Natürlich sollte sich der Läufer dann keine hohen Ziele setzen und es sollte einem bewusst sein, dass es für jeden Marathon ein Zeitlimit gibt. Man sollte also nicht vom Besenwagen eingeholt werden, ansonsten droht die vorzeitige Disqualifikation.

Wer hingegen bisher kaum Ausdauersport betrieben hat, für den wird die Sache deutlich komplexer. Aber unmöglich ist in diesem Fall ein Marathon ohne Training auch nicht. Vieles hängt nun davon ab, ob die Person sportlich talentiert oder eher weniger talentiert ist und ob der Sportler generell eine gute Grundfitness hat oder nicht. Wer bisher mit anderen Sportarten aktiv war, hat natürlich ebenfalls einen Vorteil. Im Idealfall sind das natürlich Ausdauersportarten. Für einen Radfahrer oder nordischen Langläufer sollte ein Marathon ohne Marathon-Training ebenfalls durchaus realistisch sein. Die Gefahr, nach rund 30 Kilometern einzubrechen, ist trotzdem deutlich höher als bei zielgerichtetem Marathon-Training.

Gesundheitliche Gefahren: ... bis zum Todesfall

Wer bisher generell wenig sportlich aktiv war, einen eher ungesunden Lebensstil führt, das eine oder andere Kilogramm zu viel auf der Waage hat und noch womöglich eine Vorerkrankung hatte, der sollte gefälligst die Finger von einem Marathon ohne vorausgeganges Training lassen.

Je mehr der hier angeführten Punkte zutreffen, desto höher ist das Risiko, dass dann der Marathon in einem Desaster endet. Womöglich sogar noch mit gesundheitlichen Folgen oder im Krankenwagen. Denn laut einer Studie an Teilnehmern des Boston-Marathons konnte bei vielen weniger gut trainierten Läufern nach dem Marathon sogar eine leicht gestörte Herzfunktion nachgewiesen werden, die sich allerdings wieder im Verlaufe der nächsten Tage normalisierte.

Zudem ist die Gefahr von Herzattacken bei weniger gut trainierten Marathonläufern um das bis zu Siebenfache (!!!) erhöht, auch wenn es bei Marathonläufen tatsächlich kaum zu Herzinfarkten mit Todesfall kommt. Die Chance steht bei weniger als 1 : 100.000. Leider hat die skandalöse Corona-Impfung die Wahrscheinlichkeit deutlich erhöht. Es ist mittlerweile unumstritten, dass die Anzahl der medizinischen Zwischenfälle bei Laufveranstaltungen seit Ende 2021 / Anfang 2022 stark zugenommen hat.

Auch die Verletzungsgefahr ist bei völlig unerfahrenen Marathonläufern um ein Vielfaches erhöht. Muskeln, Knochen, Sehnen oder Gelenke können so langfristig in Mitleidenschaft gezogen werden.

Unser Tipp: Wer bisher noch nie zumindest 30 Kilometer im Training gelaufen ist, sollte die Gedanken von einem Marathon ohne strukturiertes Training lösen. Ausnahmen bestätigen die Regel, wie etwa erfahrene Ausdauerathleten aus anderen Sportarten. Ein gesundheitlicher Check von einem Sportmediziner ist aber auch diesen zu empfehlen. Sicher ist sicher...

Einen großen Vorteil hat ein Marathon ohne Training übrigens auch: Man erspart sich jede Menge (Trainings)Zeit. Allerdings könnten die Behandlungszeit oder die langfristigen Folgeschäden danach diesen Vorteil wieder zunichte machen.

Keine neuen Schuhe

Anbei noch ein gut gemeinter Rat für die Ausrüstung zum "spontanen Marathon". Verwende für den Lauf auf keinen Fall neue Laufschuhe, die du noch nicht regelmäßig getragen hattest. Denn dann ist die Gefahr enorm groß, dass du während des Wettkampfes Probleme bekommst, auch die Gefahr von Blasenbildung ist deutlich erhöht.

Trage deine Schuhe davor regelmäßig beim Joggen oder zumindest beim Spazierengehen. Idealerweise auch sehr lange über mehrere Stunden.

Dazu auch passend: Die 10 größten Fehler beim Marathon

Wenigstens bei der Ernährung keine halben Sachen

Wenn du unbedingt ohne Training einen Marathon laufen möchtest, versuche bei der Ernährung alles richtig zu machen. Das heißt, deine Kohlenhydratspeicher sollten voll gefüllt sein. Iss nur gut verdauliches beim Frühstück vor dem Marathon und esse und trinke beim Marathon nur das, was du auch verträgst.

Mehr dazu auch hier: Ernährung vor und während des Marathons!

Achte zudem auf ein möglichst konstantes Tempo. Starte so langsam wie möglich. Die ersten Kilometer sollten dich "unterfordern" und keinesfalls zu sehr fordern oder gar überfordern. Wir garantieren dir: Dieses langsame Wohlfühltempo fühlt sich 30 Kilometer später alles andere als wohl an.

Halbmarathon ohne Training

Deutlich realistischer ist das Szenario eines Halbmarathons ohne Training.

Wer ohnehin regelmäßig joggt, kann durchaus auch einen Halbmarathon über 21,097 Kilometer ohne zielgerichtetes Training schaffen. Und das durchaus auch, wenn die bisherigen Trainingsläufe nach nur rund 10 Kilometer abgeschlossen waren.

Auch Sportler aus anderen Sportarten sollten bei guter Gesundheit einen Halbmarathon erfolgreich zurücklegen können. Das gilt in diesem Fall aber nicht nur für Sportler von Ausdauersportarten, sondern auch von allen anderen Disziplinen. Auch den meisten Hobbyfußballern sollte es zuzutrauen sein, einen Halbmarathon innerhalb des Zeitlimits zu finishen. Und dieses Limit ist bei großen Cityläufen mit rund 3 Stunden ohnehin äußerst gnädig gewählt.

Personen, die hingegen an Vorerkrankungen leiden, besonders im koronaren Bereich, ist auch ein Halbmarathon-Wettkampf ohne vorheriges Training und natürlich sportmedizinische Untersuchung nicht zu empfehlen. Selbiges gilt für Personen mit bisher sehr "gemütlichen Lebensstil" ohne jegliche sportliche Aktivität und auch für Menschen mit starkem Übergewicht (Adipositas). In diesem Fall empfehlen wir zuerst eine ärztliche Untersuchung und dann ein zumindest acht Wochen langes zielgerichtetes Training für den ersten Halbmarathon.

Ironman ohne Training

Noch brutaler als der Marathon ist der IRONMAN bzw. der Langdistanz-Triathlon. Denn bei diesem sind vor dem Marathonlauf noch einige Kilometer zu schwimmen und 180 Kilometer mit dem Rad zu fahren.

Da macht ein Start ohne zielgerichtetes Training keinen Sinn. Denn das wäre gegenüber der eigenen Gesundheit einfach nur grob fahrlässig.

Noch interessanter: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!