Marathon: Wieso Profis länger im intensiven Bereich laufen können!

42,195 Kilometer, egal wie schnell oder langsam man sie zurücklegt, diese Distanz fordert den Körper auf enorme Weise.

Doch was passiert eigentlich, wenn man einen Marathon im Renntempo durchzieht im Vergleich zu einem gemächlichen Lauf mit gelegentlichen Gehpausen? Die Antwort liegt tief verborgen in den komplexen Abläufen unseres Körpers, von der Herzfrequenz bis zur mentalen Ausdauer.

Herz und Kreislauf: Turbo oder Gemütlichkeit?

Ein schneller Marathon ist wie ein Power-Boost für das Herz-Kreislauf-System. Heather Milton, M.S., Sportphysiologin am NYU Langone Health Sports Performance Center, erklärt gegenüber runnersworld.com: „Bei Spitzenläufern wächst die Größe der Herzventrikel. Das bedeutet, dass ihr Herz bei jedem Schlag mehr Blut aufnehmen und ausstoßen kann.“ Daraus resultiert eine erhöhte Effizienz: „Jemand, der einen Fünf-Minuten-Meilen-Schnitt (= 3:06 min/km) läuft, kann bei gleicher Herzfrequenz ein deutlich höheres Tempo halten als jemand mit zehn Minuten pro Meile (= 6:12 min/km).“

Die Hälfte des Marathons in Zone 5

Das Herz arbeitet dabei in einem Intensitätsbereich, den der Durchschnittsläufer kaum annähernd erreicht. John Korir etwa, Gewinner des Boston-Marathons 2025 mit 2:04:45 Stunden, verbrachte laut seinem Strava-Profil über die Hälfte der Strecke in der sogenannten Herzfrequenzzone 5. Das sind 90 bis 100 Prozent des Maximalpulses. Für Normalsterbliche nahezu unerreichbar für die Dauer von 42,2 Kilometer.

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Eng verknüpft mit der Herzfunktion ist der VO2max-Wert, ein Maß für die maximale Sauerstoffaufnahme. Elite-Läufer erreichen hier Werte von 70 bis 90, während der Durchschnitt bei 20 bis 50 liegt. James Smoliga, Ph.D., Forschungsdirektor am Tufts University DPT-Seattle Programm, sagte gegenüber runnersworld.com: „Die besten Läufer können etwa 90 Prozent ihrer VO2 max für zwei Stunden aufrechterhalten. Wer sechs Stunden für einen Marathon braucht, läuft deutlich unterhalb dieser maximalen Kapazität.“

Zum Vergleich: Conner Mantz läuft eine Meile unter vier Minuten (km-Schnitt unter 2:30 min), sein Boston-Schnitt lag bei etwa 4:46 (2:58 min/km). Im Gegensatz dazu schaffen viele Freizeitläufer kaum mehr als eine 8-Minuten-Meile (4:58 min/km) bei maximalem Einsatz. Dast ist eine Differenz von über zwei Minuten pro Meile. Milton fasst zusammen: „Bei Spitzenläufern liegt der Unterschied zwischen Renntempo und Trainingspace nur bei etwa zehn Prozent. Für Freizeitsportler ist der Sprung weitaus größer.“

Der Stoffwechsel: Brennstoff und die Kraft der Biochemie

Je schneller man läuft, desto rascher werden die Glykogenspeicher geleert. Der Körper springt auf seine schnell verfügbare Energiequelle an. Smoliga erläutert gegenüber runnersworld.com: „Intensive Kohlenhydratverbrennung aktiviert die Glykolyse, wobei Glukose zu Energie umgewandelt wird und Laktat entsteht.“

Laktat ist nicht nur ein Stoffwechselzwischenprodukt, sondern ein wertvoller Energieträger, solange Produktion und Abbau im Gleichgewicht sind, erklärt Milton. „Ist die Intensität zu hoch, häuft sich Laktat an, und genau dann kommt der berüchtigte Mann mit dem Hammer.“

Unterschied zwischen Profis und Hobbyläufern

Zudem entstehen bei der Glykolyse Wasserstoffionen, die das Brennen in den Muskeln verursachen. Diese werden über Bikarbonat im Blut abgepuffert und schließlich als Wasser und Kohlendioxid ausgeatmet. Schnelle Läufer verfügen über eine höhere Laktatschwelle und können das Laktat effizienter verwerten, was zu einer besseren Leistung führt.

Gemächliche Läufe verbrennen dagegen mehr Fett, produzieren weniger Laktat und Wasserstoffionen. Deshalb fühlt sich das Tempo zwar anstrengend, aber weniger schmerzhaft an. Milton beschreibt es so: „Langsamere Läufer produzieren weniger Säure, die sie abpuffern müssen, daher ist das Laufgefühl nachhaltiger.“

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Die Muskeln: Kombination aus Ausdauer und Schnellkraft

Der Körper eines schnellen Marathonläufers ist ein fein abgestimmter Motor aus unterschiedlichen Muskelfasertypen. Smoliga erläutert: „Sie besitzen eine höhere Anzahl von Typ I Fasern, die ausdauernd sind, und Typ IIa Fasern, die viel Kraft erzeugen können.“ Diese Fasern sind mitochondrienreich, produzieren effizient Energie und pufferte Abfallstoffe besser: ein Rezept gegen Ermüdung.

Milton ergänzt: „Schnelle Läufer bewegen sich effizienter, ihre Laufmechanik minimiert Energieverluste. Ein langsamer Läufer hingegen steht länger mit jedem Fuß auf dem Boden und muss dadurch größere Kräfte abfangen und aktiv wieder abstoßen.“

Das bedeutet nicht, dass langsamere Läufer absichtlich Energie verschwenden. Oft fehlt einfach die motorische Feinsteuerung und der Bewegungsablauf ist weniger optimal.

Mentale Stärke: Die unsichtbare Marathon-Hürde

Marathonlaufen ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch ein intensives Psychoduell. Cody Commander, Sportpsychologe für Profis und Olympioniken, erklärt gegenüber runnersworld.com: „Schnelle Läufer müssen hochkonzentriert präzise Tempo und Form kontrollieren. Das beansprucht mentale Ressourcen enorm. Langsamere Läufer kämpfen mehr mit der Dauer und dem Motivationsverlust.“

Er betont: „Die Wahrnehmung von Schmerzen hängt stark von Training und Erfahrung ab. Wer gewohnt ist, mit Unbehagen zu laufen, geht mental besser damit um.“

Der Schlüssel liegt darin, sich mental auf Unannehmlichkeiten einzustellen: „Wer Schmerz erwartet, ihn aber als beherrschbar erlebt, kann besser durchhalten.“

Trainingstipps für den schnellen Marathon

• Herz-Kreislauf: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei 90 bis 100 % Maximalpuls verbessert die VO2max schnell und effektiv.
• Stoffwechsel: Längere Intervalle (5 bis 10 Minuten) bei etwa 90 % Maximalpuls (Hobbyläufer oft auch deutlich unter 90 %) heben die Laktatschwelle an.
• Muskeln: Sprint- und Plyometrieeinheiten fördern die Typ IIa Fasern und verbessern Kraft und Effizienz.
• Psyche: Mentale Techniken wie positive Selbstgespräche und Visualisierung sind für alle Läufer wertvoll.

Wer diese Mechanismen versteht und gezielt trainiert, kann seinen Körper optimal auf die Herausforderung Marathon vorbereiten – egal ob Ziel Sub-3 oder das persönliche Finish mit einem Lächeln.

Quelle: runnersworld.com

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