Der leider viel zu früh verstorbene Kelvin Kiptum stellte am 8. Oktober 2023 beim Chicago Marathon einen neuen Weltrekord auf.

Dem Kenianer gelang damals mit einer Zeit von 2:00:35 Stunden die erste Marathonzeit unter 2:01 Stunden. Er löste damit Landsmann Eliud Kipchoge ab, der davor zwei Mal in Serie den Weltrekord verbesserte.

Ein Marathon pro Tag

Das Training von Kelvin Kiptum war übrigens kein Geheimnis. Sein Trainingsplan legte den Fokus auf hohe Umfänge, Kontinuität und keine großen Experimente. Das Marathontraining war zudem sehr ähnlich mit jenem von Eliud Kipchoge und Kenenisa Bekele, die bis zu Kiptums Höhenflug die zwei schnellsten Marathonläufer aller Zeiten waren. Doch eines fällt am Trainingsplan von Kelvin Kiptum definitiv auf. Seine Umfänge waren brutal. Er lief in der Woche teilweise sogar mehr als 300 Kilometer. Das ergibt pro Tag eine gesamte Marathondistanz.https://vg07.met.vgwort.de/na/10cc935dc72a4e8ebda75c7be0a34451

Kürzlich wurde das Training von Kelvin Kiptum in seiner unmittelbaren Marathonvorbereitung veröffentlicht. In einer Trainingswoche gab es bei Kiptum drei Kerneinheiten. Das war der Trainingsplan von Kelvin Kiptum:

Training von Kelvin Kiptum

Eine typische Trainingswoche von Kelvin Kiptum. In seiner Marathonvorbereitung (12 - 16 Wochen) waren alle Wochen ähnlich aufgebaut. An fast jedem Tag absolvierte er zwei Einheiten, wobei die zweite Einheit zumeist ein lockerer Dauerlauf ist.

Montag:

  • 1. Einheit: 25 - 28 km zwischen 4:10 - 3:40 min/km (= 50 bis 80 Sekunden pro km langsamer als das Marathon-Wettkampftempo)
  • 2. Einheit: 12 km locker ohne Tempovorgabe

Dienstag:

  • 1. Einheit: Intervalltraining auf der Laufbahn oder Fartlek. Beispiel: 3 Minuten schnell + 1 Minuten langsam + 3 Minuten schnell + 1 Minute langsam über eine Dauer von einer Stunde.
  • 2. Einheit: 12 km easy

Mittwoch:

  • 1. Einheit: 25 - 28 km zwischen 4:10 - 3.40 min/km
  • 2. Einheit: 12 km locker ohne Tempovorgabe

Donnerstag:

  • 1. Einheit: 30 - 40 km nah an das Marathontempo. Durchschnittstempo ca. 2:58 Minuten pro Kilometer. Also nur wenige Sekunden langsamer als bei seinem Marathon-Weltrekord (= 2:51 min/km)

Freitag:

  • 1. Einheit: 25 - 28 km easy
  • 2. Einheit: 12 km locker ohne Tempovorgabe

Samstag:

  • 1. Einheit: Intervalltraining auf der Laufbahn oder Fartlek. Beispiel: 3 Minuten schnell + 1 Minuten langsam + 3 Minuten schnell + 1 Minute langsam über eine Dauer von einer Stunde.

Sonntag:

  • 1. Einheit: 32 - 40 km "at a good pace"

Wichtig: Langer Dauerlauf sollte nicht zu langsam gelaufen werden

Die Schlüsseleinheit ist definitiv der Donnerstag mit dem langen Dauerlauf. Diesen lief Kiptum übrigens alles andere als langsam, sondern nur minimal langsamer als sein Marathon-Wettkampftempo. Leider gibt es viele Hobbyläufer, die ihren "Long Runs" in der Marathonvorbereitung viel zu langsam laufen. Es ist natürlich nicht sinnvoll, das Training von Kiptum zu "kopieren", doch auch Hobbyläufer können so Erkenntnisse für ihr Marathontraining gewinnen. Und Kiptum lief, wie auch alle anderen Weltklasseläufer den langen Dauerlauf nicht gemütlich und "so langsam wie möglich", wie es oftmals Hobbyläufern empfohlen wird. Auch Hobbyläufer sollen ihren langsamen Dauerlauf in einer Pace laufen, die nicht weit vom geplanten Wettkampftempo entfernt ist.

Ansonsten gab es in einer Trainingswoche von Kelvin Kiptum am Dienstag und Samstag zwei Tempoeinheiten. Die restlichen Läufe wurden im Grundlagenbereich absolviert. Einen Ruhetag gab es für Kelvin Kiptum nicht. Hobbyläufer sollten zumindest ein Mal pro Woche pausieren.

Am 12. Februar 2024 nahm das Leben von Kiptum leider ein viel zu frühes Ende:

Afrikaner trainieren großteils ähnlich

Das Training von Kelvin Kiptum war damit sehr ähnlich zu jenem von Eliud Kipchoge, der ebenfalls als Kerneinheiten einen langen Dauerlauf und zwei Tempoläufe hat. Sogar der Wochenablauf ist identisch. Kipchoge absolviert ebenfalls am Donnerstag seinen langen Dauerlauf und dienstags sowie samstags die Tempoeinheiten. Nur der Umfang ist bei Kipchoge nicht ganz so hoch:

Nachlese zu Kelvin Kiptum:


Kommentare

Ebi
Donnerstag, 15. Februar 2024 17:23
Man sollte aber auch beachten, dass sein Trainer in mehrmals darauf hingewiesen hat, so nicht weiter zu machen. Er prognostiziert ihm eine langwierige Laufverletzung und eine Laufkarriere von noch maximal 5 Jahren. Sollte sich auch jeder Hobbyläufer überlegen.
Zusätzlich muss man hier beachten, dass nicht jeder so einen tollen Laufstil hat und für den Langen Lauf über 35km auch meist länger als 2:00h unterwegs ist.
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Katja
Donnerstag, 15. Februar 2024 09:35
Macht mich so traurig, dass er so jung gestorben ist. Hatte gerade letzte Woche eine. Podcast gehört, wo sie auch Kiptum als Beispiel genommen haben um zu zeigen, was wir von den Profis lernen können.
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Noffe
Mittwoch, 14. Februar 2024 14:21
wer als Hobbyläufer einen Marathon laufen will, sollte ca. 70-80% des Trainingsumfanges im Grundlagenbereich trainieren. Und da ja die meisten noch nebenbei Mehrbelastungen zu stemmen haben (z B., Arbeit, Familie, Haushalt und andere Dinge), die auch Zeit und Kraft kosten, sind extreme Leistungsumfänge eher kontraproduktiv.
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Helmut
Dienstag, 13. Februar 2024 22:27
Es ist schon erstaunlich mit welchen Methoden sie trainieren. Teilweise entgegen der Westlichen Trainingslehre. Bei Eliud Kipchoge genauso. Mich würde sehr interessieren wie schnell die langsamsten Läufe gelaufen werden. Bei Eliud Kipchoge weiß ich nur das er manchmal mit einer Pace von 5:00 Min/km beginnt. Also über 2 Minuten langsamer als seine Marathon-Pace.
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D-M33
Montag, 12. Februar 2024 12:52
Ich bin aufgewacht und als ich das Handy nahm sah ich als erstes diese Schocknachricht. RIP den beiden. Einfach unfassbar.
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