Läufer erreichen beim Halbmarathon eine Herzfrequenz, die etwas höher als beim Marathon ist, aber deutlich niedriger als bei Wettkämpfen über 5 Kilometer und 10 Kilometer.
Angegeben wird der Empfehlungswert immer als Prozentsatz vom Maximalpuls. Beim Halbmarathon gilt als Richtwert "90 % der maximalen Herzfrequenz".
Wie hoch ist mein Maximalpuls?
Für die Ermittelung der optimalen Herzfrequenz beim Marathon muss der Läufer seinen Maximalpuls bestimmen. Dafür gibt es Formeln, die allerdings sehr unzuverlässig und ungenau sind und definitiv nicht für die Trainingsplanung oder Wettkampfplanung eingesetzt werden dürfen.
Eine kostspielige, aber sehr genaue Variante, ist eine Leistungsdiagnostik.
Alternativ kann auch durch eine komplette Ausbelastung bis zur totalen Erschöpfung mit sofortiger bzw. paralleler Pulsmessung die maximale Herzfrequenz gut ermittelt werden.
Laufuhren bzw. Sportuhren können ebenfalls den Maximalpuls sehr gut berechnen.
Herzfrequenz beim Halbmarathon-Wettkampf
Diverse Ratgeber aus der Wissenschaft sind sich einig. Für den Halbmarathon ist eine durchschnittliche Herzfrequenz im Bereich von 90 % des Maximalpulses optimal.
Der empfohlene Bereich liegt bei 88 bis 91 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Das ist etwas mehr als beim Marathonlauf, wo 85 - 90 % empfohlen werden, aber auch etwas weniger als bei kurzen Distanzen bis zu 10 Kilometer, wo Werte von 90 % und mehr erreicht werden.
Beim Halbmarathonlauf bewegt sich der Läufer in etwa auf dem Bereich der anaeroben Schwelle. Laktataufbau und Laktatabbau sind im Gleichgewicht, wodurch gerade noch ein Leistungsabfall verhindert werden kann. Gegen Ende des Rennens bewegen sich viele Athleten bereits über der anaeroben Schwelle, allerdings nur sehr knapp, wodurch es erst zu einem verzögerten Leistungseinbruch kommt, idealerweise dann, wenn bereits die Ziellinie erreicht wurde.
Ist eine Steuerung des Halbmarathon-Tempos über die Herzfrequenz überhaupt sinnvoll?
Ein interessantes Thema ist übrigens, ob Läufer beim Halbmarathon überhaupt ihr Tempo über den Puls kontrollieren sollen. Während wir beim Marathon auf keinen Fall die anaerobe Schwelle überschreiten dürfen (außer auf den letzten Kilometern) und demnach die Tempokontrolle hohe Priorität hat, ist beim Halbmarathon das Überschreiten dieser Schwelle weniger dramatisch, zumindest im zweiten Abschnitt des Rennen. Denn nach einem "leichten" Überschreiten der Schwelle können wir noch für einzige Zeit das Tempo halten, ehe es zu einem spürbaren Abfall der Leistungsfähigkeit kommt.
Demnach ist es durchaus sinnvoll, sich beim Halbmarathon vorab eine genaue Zielangabe zu setzen, die dem Athleten als realistisch für diese Distanz erscheint. Das heißt, beim Halbmarathon sollte der Fokus nicht nur auf den Puls, sondern auch bzw. eher sogar vorrangig auf das Tempo bzw. das körperliche Gefühl gelegt werden.
Keine Pulssteuerung bei kurzen Wettkämpfen
Das gilt übrigens verstärkt für kurze Wettkämpfe, wie 10 Kilometer und 5 Kilometer. Denn bei diesen Laufdistanzen bewegen wir uns sowieso den größten Teil des Rennens über der anaeroben Schwelle.
Eine zwanghafte Steuerung über die Herzfrequenz ist demnach sinnlos.
Zusammenfassung: Das ist die optimale Herzfrequenz beim Halbmarathon und bei anderen Wettkämpfen
Halbmarathon:
- 88 - 91 % vom Maximalpuls
- Im Bereich an der anaeroben Schwelle; auf der zweiten Rennhälfte sogar leicht darüber
- Puls-Kontrolle im Wettkampf sinnvoll, aber nicht zwanghaft
10 Kilometer:
- 90 - 94 % vom Maximalpuls
- An bzw. "leicht" über der anaeroben Schwelle
- Kontrolle des Pulses im Wettkampf kaum sinnvoll
5 Kilometer:
- 92 - 95 % vom Maximalpuls
- Dauerhaft über der anaeroben Schwelle
- Keine Herzfrequenz-Kontrolle bzw. Steuerung zu empfehlen
Marathon:
- 85 - 90 % vom Maximalpuls
- Auf der ersten Rennhälfte oftmals sogar darunter (80 - 85 %)
- Leicht unterhalb der anaeroben Schwelle oder exakt an der anaeroben Schwelle.
- Herausragend trainierte Läufer können einen kompletten Marathonlauf an der anaeroben Schwelle laufen.
- Puls-Kontrolle sinnvoll
Zum detaillierten Marathon-Ratgeber: Welcher Puls ist beim Marathon optimal?
Wie kann ich meine individuellen Herzfrequenz-Zonen berechnen?
Dafür haben wir ein Tool entwickelt, mit dem du anhand deiner maximalen Herzfrequenz innerhalb von weniger als 10 Sekunden die persönlichen Pulszonen für alle Wettkämpfe von 5 km bis zum Marathon und zusätzlich auch für alle Trainingsbereiche berechnen kannst:
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