Laufen: Was bedeutet "aerob" und "anaerobe Schwelle"?

Der Begriff anaerobe Schwelle ist das wichtigste Merkmal zur Bestimmung der aktuellen Leistungsfähigkeit.

Die anaerobe Schwelle bzw. häufig auch "aerob-anaerobe Schwelle" bezeichnet, gibt den Belastungsbereich an, in dem der aktuelle Sauerstoffverbrauch gerade noch mit dem Sauerstoffangebot gedeckt werden kann.

Die anaerobe Schwelle (= ANS) ist im Laufsport bzw. generell bei Ausdauersportarten von großer Bedeutung, da eine Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Einfach ausdrückt: Bei einer höheren anaeroben Schwelle kann man ein schnelleres Tempo lange konstant laufen.

Wann Laufe ich aerob und wann anaerob?

Aerob ist der Bereich, in dem unserem Körper ausreichend Sauerstoff für die aerobe Energiegewinnung zur Verfügung steht. Läufe im aeroben Bereich können sehr lange durchgehalten werden. Die typischen Grundlagenläufe im Training befinden sich zum größten Teil im aeroben Bereich. Neben der anaeroben Schwelle gibt es in der Trainingsliteratur noch eine aerobe Schwelle. Der Bereich zwischen der aeroben Schwelle und der anaeroben Schwelle wird als der aerob-anaerobe Übergangsbereich definiert - in diesem Bereich steigt der Laktatspiegel im Blut an.

Das heißt, die drei Bereiche gliedern sich wie folgt:

• aerober Bereich (LT1): bis 2 mmol/l*
• aerob-anaerober Übergangsbereich: 2 - 4 mmol/l*
• anaerober Bereich (LT2): über 4 mmol/l*

* mmol/l = Blutlaktatkonzentration in Millimol pro Liter. LT = lactate threshold

Achtung: Die "mmol/l-Angaben" sind "allgemein definierte" Bereiche. Die tatsächlichen Bereiche können sich von Person zu Person stark unterscheiden. So kann etwa die anaerobe Schwelle auch erst bei 5 mmol/l überschritten werden. Autoren haben zudem in diversen wissenschaftlichen Publikationen den Übergangsbereich zwischen aerober Schwelle und anaeroben Schwelle unterschiedlich breit definiert. Hans-Hermann Dickhuth hat in dem Laufbuch "Einführung in die Sport- und Leistungsmedizin" das Erreichen der anaeroben Schwelle ab 1,5 mmol/l über der aeroben Schwelle angegeben. In diesem Fall wäre bei einer aeroben Schwelle von 2 mmol/l die anaerobe Schwelle bei 3,5 mmol/l erreicht.

Laufen im anaeroben Bereich

Wird die anaerobe Schwelle überschritten, dann steht dem Körper nicht mehr genug Sauerstoff zur Verfügung. Nun kommt das Abbauprodukt Milchsäure (= Laktat) ins Spiel, welches abgebaut werden muss. Im aerob-anaeroben Übergangsbereich nimmt die Laktatbildung zwar stetig zu, doch der Körper kann das Laktat gleichzeitig noch abbauen. Das Lauftempo kann also weiter gehalten werden. In diesem Bereich läuft man z.B. bei langen Wettkämpfen, wie etwa dem Marathon.

Bei Überschreiten der anaeroben Schwelle entsteht allerdings mehr Laktat, als vom Körper gleichzeitig abgebaut werden kann. Die Folge ist eine Übersäuerung der Muskeln und damit auch ein Leistungseinbruch. Bei kurzen Wettkämpfen, wie etwa einem 10-Kilometer-Straßenlauf überschreitet man im Verlaufe des Rennens die anaerobe Schwelle. Aufgrund der kurzen Renndistanz führt das aber noch zu keinem Leistungseinbruch, da das Ziel erreicht wird, bevor sich die zeitlich verzögert auftretenden Konsequenzen des Laktatüberschusses bemerkbar machen. Bei Mittelstreckenrennen über 800 Meter oder 1.500 Meter erreichen die Athleten teilweise sogar Laktatwerte von weit über 10 mmol/l.

Anaerobe Schwelle berechnen

Wie finde ich meine anaerobe Schwelle?

Allgemein definiert wird die anaerobe Schwelle bei einer Blutlaktatkonzentration von über 4 mmol/l erreicht. Wie bereits erwähnt, kann dieser Wert stark variieren.

Für eine tatsächlich genaue Ermittlung der anaeroben Schwelle muss eine Laktatmessung durchgeführt werden. Bei einem Laktattest wird auf einer 400-Meter-Laufbahn (Alternativ auch Laufband) gelaufen und stufenweise die Geschwindigkeit erhöht. Bewährt haben sich bei gut trainierten Läufern 2.000-Meter-Läufe. Nach jedem 2.000-Meterlauf wird mittels Stich in das Ohr oder in den Finger und der daraus resultierenden Blutabnahme das Laktat gemessen. Danach absolviert der Läufer einen weiteren 2.000-Meterlauf mit erhöhter Geschwindigkeit. Das Tempo beim ersten Lauf sollte möglichst langsam sein, damit die Laktatmessung nicht schon beim ersten Lauf die aerobe Schwelle übersteigt, ansonsten wäre eine sinnvolle Auswertung der Daten nicht bzw. nur erschwert möglich. Nach jedem 2.000-Meterlauf wird das Laktat des Läufers gemessen. Der Laktattest dauert bis zur maximalen Ausbelastung an, also idealerweise dann, wenn der Läufer eine Stufe erreicht, dessen Tempo er nicht mehr über die volle Distanz laufen kann (in diesem Bereich liegt der Laktatwert bereits deutlich über der anaeroben Schwelle).

Alternative: Atemgasanalyse

Die aerobe Schwelle und die anaerobe Schwelle kann auch durch eine Atemgasanalyse ermittelt werden. Durch diese Analyse wird mittels Maske der CO2-Gehalt und die die Sauerstoffaufnahme während des Atmungsvorganges gemessen. Im Rahmen der Atemgasanalyse werden die Schwellen als VT1 (aerob) und VT2 (anaerob) definiert.

Anmerkung: Die anaerobe Schwelle liegt bei etwa 88 - 93 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Wer also seine maximale Herzfrequenz kennt, kann auch ohne Laktattest die anaerobe Schwelle "ungefähr" berechnen - allerdings nicht annähernd so genau, wie bei einem Laktattest. Laufuhren können anhand des Parameters ebenfalls die VO2max automatisch berechnen.

Einfache Alternative: Anaerobe Schwelle anhand der maximalen Herzfrequenz berechnen

Dazu wird gerne folgende Formel bewährt: 0,94 * max. Hf - 7

Beispiel: Ein Läufer mit einer maximalen Herzfrequenz von 200: 0,94 * 200 - 7 = 181

Achtung: Im Gegensatz zum Laktattest deutlich ungenauer. In diesem Fall geht man davon aus, dass sich die anaerobe Schwelle bei rund 90 % der maximalen Herzfrequenz befindet. Zwei Athleten mit einer identen maximalen Herzfrequenz können sich bei der aktuellen Leistungsfähigkeit jedoch deutlich unterscheiden. Daher empfehlen wir den Einsatz dieser Formel zur Trainingsteuerung nicht.

Welchen Einflussfaktor hat der Puls?

Bei jeder Laktatmessung sollte auch die Herzfrequenz des Läufers durchgehend aufgezeichnet werden. Denn nur dann ist eine zielgerichtete Trainingsplanung möglich, in der die einzelnen Trainingsbereiche in Herzfrequenzzonen eingeteilt werden. Zwingend notwendig ist eine möglichst genaue Berechnung der maximalen Herzfrequenz. Dazu nimmt man den maximal erreichten Wert im Rahmen des Laktattests, welcher normalerweise gegen Ende der letzten Stufe erreicht wird.

Danach können die Herzfrequenzbereiche für die einzelnen Trainingsbereiche definiert werden. Beim GA1-Bereich (Grundlagenausdauer 1) wird mit einem Puls von 65 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz gelaufen. Wurde nun beim Läufer eine maximale Herzfrequenz von 200 ermittelt, dann müsste dieser seine Grundlagenläufe mit einer Herzfrequenz von 130 - 160 laufen. Dank des Laktattests und der Laktatwerte können diese Zonen noch genauer vom Trainer definiert werden.

Aerobe und Anaerobe Schwelle verbessern

Wie kann ich die anaerobe Schwelle anheben?

Ganz einfach: In dem du regelmäßig das Tempo läufst, dass sich im Bereich der anaeroben Schwelle befindet oder knapp darunter bzw. darüber. Das sind beispielsweise Tempoläufe, Intervalltrainings aber auch kurze Wettkämpfe.

Wie kann ich die aerobe Schwelle anheben?

Die aerobe Schwelle kann hingegen durch weniger intensives Training verbessert werden, also die typischen Grundlagenläufe in einem Herzfrequenzbereich von ca. 65 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Wie trainiere ich anaerob?

Effiziente Methoden zur Verbesserung der anaeroben Schwelle sind Tempoläufe oder das klassische Intervalltraining. Der Tempolauf wird auch als Schwellentraining definiert:

Was ist anaerobes Schwellentraining?

Das Schwellentraining zählt zu den effizientesten Methoden zur Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben. Durch solch ein Training lernt der Läufer mit Übersäuerung (also hoher Laktatbildung) länger das Tempo zu halten, zudem dient ein Schwellentraining zur Verschiebung der anaeroben Schwelle nach oben. Das heißt, die anaerobe Schwelle wird erst bei einem höheren Tempo überschritten.

Beim Schwellentraining wird möglichst lange an der anaeroben Schwelle (= Lactate Steady-state) oder knapp darunter gelaufen. Deshalb ist es unumgänglich vorab zu wissen, in welchem Tempobereich sich die individuelle anaerobe Schwelle befindet. Denn nur dann ist effizientes Schwellentraining möglich.

Aufgrund der hohen Intensität, sollte das Schwellentraining nicht zu häufig in das Training integriert werden.

Das sind die wichtigsten Merkmale zum Schwellentraining:

• Tempo im Bereich an der anaeroben Schwelle oder knapp darunter
• Möglich als Tempoläufe (30 - 60 Minuten; Marathonläufer auch länger)
• Möglich als Intervalltraining (Wechsel aus Belastung und kurzer Erholung)
• Maximal 20 % des Trainingsumfanges (Weltklasse-Marathonläufer trainieren bis zu 20 % des Umfanges an der anaeroben Schwelle)
• Am Tag nach dem Schwellentraining aktive oder passive Regeneration

Kurzer Fakt zum Schluss: Laktat hat eine Halbwertszeit von 15 bis 20 Minuten. Halbwertszeit ist die Zeitspanne bis zur Halbierung des Wertes. Wenn du also bei einem hoch intensiven Training einen Laktatwert von 8 mmol/l erreichst, dann benötigt dein Körper bis zu 20 Minuten um das Laktat wieder so abzubauen, dass du unter die aerob-anaerobe Schwelle gelangst. Deshalb fühlen wir uns nach sehr intensiven Tempoläufen auch noch einige Zeit danach richtig platt.

Zusammenfassung

Aktivitäten im aeroben Bereich können sehr lange durchgehalten werden. Meistens über einen Zeitraum von mehreren Stunden. Das Lauftempo an der anaeroben Schwelle entspricht etwa dem Halbmarathon-Tempo bzw. bei herausragend trainierten Sportlern sogar dem Marathon-Tempo.

Ein Überschreiten der anaeroben Schwelle führt zu einem verzögerten Leistungseinbruch. Je höher die Schwelle übertroffen wird, desto abrupter tritt dieser Leistungseinbruch in Kraft. Laktatwerte von beispielsweise 15 mmol/l (z.B. bei Mittelstreckenläufer) führen zu einem Abfall der Leistung binnen wenigen Sekunden. Laktatwerte, die hingegen nur knapp über der anaeroben Schwelle liegen, wie etwa bei einem 10-Kilometer-Wettkampf, führen zu einem verzögerten und einem langsameren Verlust der Leistungsfähigkeit.

Die anaerobe Schwelle kann vorrangig durch Laufen im Bereich dieser anaeroben Schwelle verbessert werden. Das sind zum Beispiel Tempoläufe. Auch extensive Intervalleinheiten eignen sich hervorragend zur Verbesserung dieser Schwelle. Viele Spitzensportler empfehlen einen Trainingsumfang von rund 20 Prozent im Bereich der anaeroben Schwelle.

Dazu passend: Wie du beim Laufen garantiert schneller wirst!