Du trainierst hart, schwitzt für deine Ziele – aber schöpfst du dein volles Potenzial wirklich aus?
Viele Läufer setzen auf Training und Ernährung, vergessen dabei aber einen entscheidenden Faktor: Nahrungsergänzungsmittel. Diese können, wenn gezielt eingesetzt, den Unterschied machen – zwischen Durchhänger und persönlicher Bestzeit.
Doch nicht alles, was glänzt, ist Gold: Hinter dem bunten Supplement-Dschungel verbergen sich nicht nur Chancen, sondern auch Risiken. Auf HDsports erfährst du, welche Nahrungsergänzungsmittel für Läufer wirklich sinnvoll sind, wie du sie sicher dosierst und welche natürlichen Alternativen es gibt.
Vorteile und Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln
Als Lauftrainer mit einem sportwissenschaftlichen Hintergrund erlebe ich es tagtäglich: Läufer, die alles geben – aber dennoch unter Energieeinbrüchen, Muskelschmerzen oder einer verzögerten Regeneration leiden. Die Lösung scheint oft ein Griff ins Supplement-Regal zu sein. Aber wann ist das wirklich sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel können eine gezielte Hilfe darstellen, um Mikronährstofflücken zu schließen, die durch intensives Training entstehen. Gerade bei Vitaminen, Mineralstoffen, Aminosäuren oder Omega-3-Fettsäuren kann die Supplementierung den Unterschied machen – vorausgesetzt, sie erfolgt individuell und auf wissenschaftlicher Basis.
Wichtiger Hinweis: Dieses Buch macht dich zum besseren Läufer
Ein klarer Vorteil liegt in der einfachen Dosierbarkeit und der Möglichkeit, schnell auf konkrete Mängel zu reagieren. Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung können Supplements helfen, bestimmte Nährstoffe wie Vitamin B12 oder Eisen abzudecken.
Verbessern Nahrungsergänzungsmittel die Regeneration nach dem Laufen?
Allerdings gibt es auch eine Kehrseite. Viele Sportler greifen unreflektiert zu Produkten, die entweder überdosiert sind oder deren Nutzen nicht belegt ist. Die Folge: Nierenbelastung, Wechselwirkungen mit Medikamenten oder im schlimmsten Fall Langzeitschäden. Vor allem fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K können sich im Körper anreichern und toxisch wirken.
Eine Überdosierung ist nicht nur gesundheitlich riskant, sondern auch wirtschaftlich unsinnig. Wer beispielsweise ohnehin eine ausgewogene Ernährung pflegt, braucht keine Multivitaminbombe am Morgen.
Zusammengefasst lassen sich folgende Vor- und Nachteile festhalten:
- Vorteile: Gezielte Nährstoffversorgung, kompakte Dosierung, Unterstützung bei erhöhtem Bedarf, hilfreich bei speziellen Ernährungsformen
- Nachteile: Risiko der Überdosierung, falsche Anwendung, teils mangelhafte Produktqualität, mögliche Nebenwirkungen
Erhöhter Energiebedarf bei Läufern
Ein Aspekt, den viele unterschätzen: Laufen verbrennt nicht nur Kalorien, sondern verlangt dem Körper auch eine intensive Nährstoffverwertung ab. Und dieser Bedarf ist bei ambitionierten Läufern deutlich höher als bei Durchschnittspersonen.
Besonders betroffen sind dabei:
- Makronährstoffe: Kohlenhydrate für Energie, Proteine für Regeneration, Fette für Langzeitleistung
- Mikronährstoffe: Magnesium, Kalium, Calcium, Eisen, Zink, Vitamin D – allesamt wichtig für Muskelfunktion, Energiestoffwechsel und Immunsystem
- Antioxidantien: Vitamin C, E, Selen – sie helfen dem Körper bei der Bekämpfung trainingsbedingter Entzündungsprozesse
Typische Situationen mit erhöhtem Bedarf:
- Intensivphasen im Trainingsplan (z. B. vor einem Marathon)
- Lange Ausdauereinheiten (> 90 Minuten)
- Trainingslager oder mehrtägige Etappenläufe
- Hitze, Höhenlage oder starke Kälte
So ernährt sich der schnellste Marathon-Läufer der Welt!
Empfohlener Tagesbedarf für Läufer vs. Nicht-Läufer
| Nährstoff | Nicht-Läufer (Frauen) | Läufer (Frauen) | Nicht-Läufer (Männer) | Läufer (Männer) |
|---|---|---|---|---|
| Eiweiß (g/kg) | 0,8 | 1,2–1,6 | 0,8 | 1,4–1,8 |
| Magnesium (mg/kg) | 4–5 | 5–6 | 4–5 | 5–6 |
| Vitamin D (IE/kg) | 15 | 20–25 | 15 | 20–25 |
| Eisen (mg/kg) | 0,15-0,25 | 0,25–0,35 | 0,1-0,2 | 0,2–0,3 |
| Kalzium (mg/kg) | 10 | 12–14 | 10 | 12–14 |
Alle Angaben pro Kilogramm Körpergewicht
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind für Läufer sinnvoll
1) Magnesium
Magnesium ist der Klassiker unter den Supplements – und nicht ohne Grund. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Muskelfunktion, Reizweiterleitung und der Vermeidung von Krämpfen. Gerade Ausdauersportler verlieren über den Schweiß erhebliche Mengen Magnesium. (Schützt Magnesium wirklich vor Muskelkrämpfen? Tipps für Läufer!)
Empfohlene Tagesdosis:
- Normale Person: 300–350 mg (Frauen ca. 300 mg / Männer ca. 350 mg)
- Hobbyläufer: 350–400 mg
- Ambitionierte Läufer: 400–500 mg
Männer benötigen tendenziell mehr als Frauen. Eine Überdosierung kann zu Durchfall oder Magen-Darm-Beschwerden führen. In der Regel ist eine leichte Überdosierung aber nicht kritisch.
Natürliche Quellen: Kürbiskerne, Haferflocken, Bananen, Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt
Meine persönliche Empfehlung: Magnesium Komplex Premium von natural elements *
2) Vitamin D
Das „Sonnenvitamin“ ist besonders im Winter ein kritischer Faktor für Läufer. Es fördert die Knochenstabilität, reguliert das Immunsystem und hat sogar Einfluss auf die Muskelfunktion.
Empfohlene Tagesdosis:
- Normale Person: 800–1.000 IE
- Hobbyläufer: 1.000–2.000 IE
- Ambitionierte Läufer: 1.500–4.000 IE
Zu viel Vitamin D kann den Kalziumspiegel im Blut gefährlich erhöhen. Daher sollte eine Supplementierung stets in Kombination mit einer Messung des Blutwertes erfolgen.
Natürliche Quellen: Sonne, fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele), Eier, Pilze
Meine persönliche Empfehlung: Vitamin D3 K2 2000 IE von WeightWorld *
Benötigen Läufer Vitamin D und wie viel?
3) Eisen
Eisenmangel ist einer der häufigsten Leistungsblocker im Laufsport, besonders bei Frauen. Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut und die Leistungsfähigkeit.
Empfohlene Tagesdosis:
- Normale Person: 10–15 mg (Frauen), 8–10 mg (Männer)
- Hobbyläufer: 15–20 mg
- Ambitionierte Läufer: 15–30 mg
Ein Zuviel an Eisen kann die Leber belasten und sollte nie ohne Blutbild eingenommen werden.
Natürliche Quellen: Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte, Spinat, Vollkornprodukte (Vitamin C erhöht die Aufnahme!)
Meine persönliche Empfehlung: Eisen aktiv, hochdosiert, 20mg von Greenfood * (bitte nur nach vorheriger Absprache mit einem Arzt)
4) Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA wirken stark entzündungshemmend, fördern die Herzgesundheit und verbessern die Regeneration. Sie sind besonders für Läufer sinnvoll, die viel Umfang trainieren.
Empfohlene Tagesdosis:
- Normale Person: 250 mg EPA/DHA
- Hobbyläufer: 500 mg
- Ambitionierte Läufer: 1.000–1.500 mg
Zu viel kann die Blutgerinnung beeinträchtigen – Vorsicht bei gleichzeitiger Einnahme von blutverdünnenden Medikamenten.
Natürliche Quellen: Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Lachs, Makrele
Meine persönliche Empfehlung: Omega 3 Kapsel von Feel Natural *
5) L-Carnitin
L-Carnitin ist eine vitaminähnliche Substanz, die im Körper aus den Aminosäuren Lysin und Methionin gebildet wird. Es spielt eine Schlüsselrolle im Fettstoffwechsel, indem es den Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien erleichtert – dort, wo Energie produziert wird. Für Läufer, die auf langanhaltende Energie setzen, kann L-Carnitin insbesondere in der Wettkampfvorbereitung unterstützend wirken.
Studien zeigen, dass eine Supplementierung die Fettverbrennung verbessern und die Regeneration beschleunigen kann – besonders bei intensiven Trainingseinheiten. Der Effekt ist jedoch individuell unterschiedlich und stärker spürbar bei Ausdauereinheiten über 90 Minuten.
Empfohlene Tagesdosis:
- Normale Person: 200–500 mg
- Hobbyläufer: 500–1.000 mg
- Ambitionierte Läufer: 700–1.500 mg
Nachteile: Bei sehr hoher Dosierung können vereinzelt Magen-Darm-Beschwerden oder fischartiger Körpergeruch auftreten.
Natürliche Quellen: Rotes Fleisch (v. a. Lamm und Rind), Fisch, Milchprodukte
Meine persönliche Empfehlung: L-Carnitin von Feel Natural *
6) Kollagenhydrolysat
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im menschlichen Körper – vor allem in Gelenken, Sehnen und Bändern. Läufer, die regelmäßig auf hartem Untergrund trainieren oder unter Kniebeschwerden leiden, können von Kollagen-Supplementierung profitieren.
Wirkung von Kollagen: Schützt dieses Eiweiß vor Arthrose?
In Form von Kollagenhydrolysat ist es besonders gut bioverfügbar und unterstützt die Struktur und Festigkeit des Bindegewebes. Studien belegen, dass eine Kombination aus Kollagen und Vitamin C die Knorpelgesundheit verbessern kann und gelenkbedingte Schmerzen reduziert.
Empfohlene Tagesdosis:
- Normale Person: 5 g
- Hobbyläufer: 5–10 g
- Ambitionierte Läufer: 10–15 g
Nachteile: Nicht vegan, da aus tierischen Quellen hergestellt. Manche Produkte enthalten Süßstoffe oder Zusatzstoffe.
Natürliche Quellen: Knochenbrühe, Gelatine, Haut von Huhn oder Fisch
Meine persönliche Empfehlung: 100% reines Kollagen Pulver von Alfons Müller100% reines Kollagen Pulver von Alfons Müller *
7) Beta-Alanin
Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die im Körper zu Carnosin umgewandelt wird – einem Stoff, der die Übersäuerung der Muskulatur hemmt. Für Läufer im Intervalltraining oder auf Mittelstrecken (z. B. 5 km oder 10 km) kann Beta-Alanin die Leistung in hochintensiven Belastungen steigern.
Es erhöht den Carnosin-Spiegel in der Muskulatur, wodurch die Ermüdung später einsetzt. Das Resultat: Längere Tempohärte und ein besseres Finish am Ende des Rennens. Allerdings braucht es eine Ladephase von ca. 4 Wochen, bis ein spürbarer Effekt eintritt.
Empfohlene Tagesdosis:
- Normale Person: nicht notwendig
- Hobbyläufer: 2–3 g
- Ambitionierte Läufer: 3–6 g (aufgeteilt in mehrere Dosen)
Nachteile: Häufige Nebenwirkung: Kribbeln auf der Haut (Parästhesie) – ungefährlich, aber gewöhnungsbedürftig.
Natürliche Quellen: Hühnerfleisch, Putenfleisch, Fisch (allerdings meist in geringerer Menge als für Leistungssteigerung nötig)
Zusammenfassung
Nahrungsergänzungsmittel können für Läufer eine wichtige Rolle spielen – besonders bei intensiver Belastung, eingeschränkter Ernährung oder im Winter. Wer gezielt Magnesium, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren ergänzt, kann Leistung steigern, Krämpfen vorbeugen und die Regeneration optimieren. Aber: Kein Supplement ersetzt eine vollwertige Ernährung. Blutbild, Trainingsziel und Ernährung sollten immer in die Entscheidung einfließen. Und manchmal liegt die Lösung näher als gedacht – in einem Teller Linsensuppe oder einem Spaziergang in der Sonne.
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