Die Regeneration ist für Sportler ein wichtiger Punkt, der die Entwicklung der Leistungsfähigkeit beeinflusst!
Neben einer gesunden und zielgerichteten Ernährung können wir unsere Regeneration natürlich auch durch ausreichend und guten Schlaf optimieren.
Doch damit du auch einen ruhigen Schlaf hast, solltest du einige Punkte vor dem Schlafen gehen beachten. Denn gewisse Abendroutinen können deinen Schlaf beeinträchtigen.
Das sind die fünf größten Fehler, die du vor dem Zubettgehen machen kannst:
1) Intensiver Sport
Eine Stunde vor der Bettruhe solltest du jegliche anspruchsvolle Sporteinheiten vermeiden. Je intensiver die Aktivität ist, desto länger sollte die Pause zwischen Sport und Schlaf sein.
Studien konnten bereits belegen, das abendlicher Sport den Schlaf negativ beeinträchtigt. Zwar wird die Schlafqualität dadurch nicht beeinflusst, allerdings benötigen wir länger, bis wir überhaupt einschlafen können. Eine weitere Studie belegte sogar, das Personen, die in den letzten drei Stunden vor der Nachtruhe sportlich aktiv sind, seltener während des Schlafs aufwachsen. Nur hilft das natürlich wenig, wenn du lange Zeit benötigst, bis zu überhaupt schläfst. Was hingegen erlaubt ist, ist sich aktiv mit dem Sport zu befassen. Also z.B. das Lesen von spannenden Artikeln über Training und Ernährung, die Planung zukünftiger Wettkämpfe oder Sportwetten vergleichen.
Bewegung kann sich aber auch positiv auf das Schlafverhalten auswirken. "Entspannende" Aktivitäten wie etwa Yoga fördern sogar die Schlafqualität. Das trifft auch auf sportliche Aktivitäten zu, die drei bis vier Stunden vor der Nachtruhe absolviert wurden.
2) Üppige Mahlzeiten
Versuche in der letzten Stunde vor dem Schlafen gehen nichts mehr zu essen. Die letzte Mahlzeit vor der Abendruhe sollte allerdings ohnehin nicht üppig sein. Denn gehst du zu Bett und ist dein Körper noch mit dem Verdauungsprozess beschäftigt, dann wird das garantiert deinen Einschlafprozess stören.
Mahlzeiten, die deinen Magen sehr belasten, sollten mindestens vier Stunden vor dem zu Bett gehen gegessen werden. Das sind zum Beispiel fettige und ballaststoffreiche Speisen.
3) Fernsehen oder sonstige elektronische Aktivitäten
Vermeide jegliche Aktivitäten vor Bildschirmen. Denn diese geben eine Strahlung ab, die unser Körper als Tageslicht wahrnimmt. Dadurch wird die Produktion des Hormons Melatonin, das als Schlafhormon bekannt ist, gehemmt.
Hast du einen Fernseher im Schlafzimmer? Dann solltest du dir einmal überlegen, diesen zu entfernen. Denn manche Menschen entwickeln sogar eine gewisse Einschlafroutine, dass sie nur bei laufendem Fernseher einschlafen können. Ist das bereits der Fall, dann leidet man an einer Schlafstörung.
Wenn du trotzdem nicht auf elektronische Aktivitäten verzichten möchtest, dann verwende zumindest den sogenannten Night-Shift-Modus. Das ist ein Blaulicht, das deine Augen um ein Vielfaches weniger belastet. Moderne Fernseher haben solch einen Modus bereits, für das Smartphone gibt es zahlreiche Apps.
4) Koffein vermeiden
Verzichte am Abend auf Kaffee oder sonstige aufputschende Getränke (Cola, Energydrinks, Sportlergetränke usw.). Denn diese Getränke können garantiert deine Einschlafroutine stören. Das trifft auch auf Alkohol in größeren Mengen zu.
Die Schlafqualität positiv beeinflussen kann hingegen ein Kräutertee aus Kamille oder Pfefferminze oder warme Milch mit etwas Honig.
5) Langer Schlaf während des Tages
Ein Powernap mit bis zu 20 Minuten Länge ist auch während des Tages erlaubt und kann wahre Wunder vollbringen. Doch kommst du erst mal in die Tiefschlafphase, wird es dir abends umso schwerer fallen, einzuschlafen. Einen Powernap solltest du daher lange genug vor der Abendruhe einlegen, also etwa zu Mittag oder am frühen Nachmittag.
Dieser kann im Best Case sogar die Regeneration bei Sportlern verbessern.
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