16-Wochen Trainingsplan für einen Trail-Marathon – inkl. Höhenmeter

Wer jemals geglaubt hat, ein Marathon sei nur ein langes Straßenrennen mit Medaille am Ende, hat offensichtlich noch nie einen Trail-Marathon unter den Füßen gespürt.

Was dich dort erwartet? Atemberaubende Landschaften, knackige Anstiege, technische Pfade, matschige Passagen – und vermutlich ein Laufstil am Tag danach, der eher an einen Cowboy erinnert als an einen Sportler.

Doch mit dem richtigen Plan wird aus diesem wilden Ritt ein kontrolliertes Abenteuer. Und genau dafür liefert inov-8 jetzt das perfekte Trainingskonzept – entworfen von niemand Geringerem als der internationalen Trailrunning-Größe Sarah McCormack.

Der Plan: 16 Wochen, 1 Ziel – mit System ins Ziel

Dieser Trainingsplan ist kein weichgespültes Wohlfühlprogramm. Er richtet sich an Läufer, die bereits fünf bis sechs Mal pro Woche unterwegs sind und im Schnitt 50–65 Kilometer pro Woche abspulen. Die gute Nachricht: Wenn du lieber fünf Einheiten pro Woche läufst, lässt sich der Plan flexibel anpassen. Wichtig ist: keine plötzlichen Sprünge in Umfang, Tempo oder Höhenmetern – sonst droht statt Gipfelfoto der Besuch beim Physio.

Was macht Trail-Training so besonders? Es ist wie Kuchenbacken in einer Berghütte: Man braucht dieselben Grundzutaten wie fürs Straßenrennen (lange Läufe, Tempowechsel, Regeneration), aber die Bedingungen – sprich: Gelände, Wetter, Höhenprofil – ändern das Rezept komplett.

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Woche für Woche ins Abenteuer

Der Trainingsplan von Sarah McCormack, veröffentlicht auf der Plattform von inov-8, bringt dich systematisch und unterhaltsam zur Startlinie deines Trail-Marathons. Montags wird ausgeruht – nicht diskutierbar. Dienstags und freitags wird es technisch: Hier stehen harte Einheiten wie Fartleks, Bergintervalle oder Tempoabschnitte auf dem Programm. Sonntags geht’s in die Berge – lang, steil und mit zunehmendem Höhenprofil. Spoiler: Ab Woche 11 darfst du dich auf bis zu 70 % des Rennanstiegs freuen. Willkommen im echten Trailrunning.

Und falls du dich fragst: "Was ist eigentlich ein Fartlek?" Keine Sorge, das klingt nur wie ein skandinavischer Scherz. Tatsächlich bedeutet es Tempowechselspiel – mal schnell, mal locker, aber immer fordernd. Besonders im Gelände eine großartige Möglichkeit, Tempohärte und Trailtechnik zu verbessern. Mehr dazu hier: Was bedeutet Fartlek (Fahrtspiel) und wie funktioniert das Training?

Strategie, Technik, Treibstoff

Ein Highlight des Plans ist der Progressionslauf (Steigerungslauf): eine Einheit, bei der du in drei Stufen schneller wirst – von locker bis beinahe All-Out. Ideal, um die eigene Tempowahrnehmung zu schärfen. Auch das Tempolauf-Konzept ist clever abgestimmt auf die drei Wettkampftempi: das für eine, zwei oder drei Stunden. Du lernst, wie sich 90 %, 80 % oder 70 % Anstrengung wirklich anfühlen – auch ohne Pulsuhr.

Welchen Sinn haben Steigerungsläufe?

Doch was bringt der beste Motor ohne den richtigen Kraftstoff? Deshalb sind bestimmte Läufe fett markiert – hier sollst du deine Ernährungsstrategie testen. Ob Gel, Riegel oder Flüssigkohlehydrate: Trailrunning ist nicht nur ein Spiel der Beine, sondern auch des Magens.

Die Terrainfrage: Asphalt war gestern

Während Asphaltläufer mit GPS-Uhr und sauberem Abrollverhalten prahlen, sind Trailrunner wahre Allrounder. Auf felsigem, wurzeligem Untergrund brauchst du Koordination, Reaktionsvermögen – und manchmal einfach gute Laune, wenn du im Matsch landest. Deshalb gilt: So oft wie möglich raus auf den Trail! Der Plan empfiehlt, mindestens deine langen Läufe im Gelände zu absolvieren – und dabei die jeweiligen Anstiege prozentual zum Rennprofil zu simulieren. Training mit Höhenmeteranspruch, aber dosiert. Denn Übermut beim Bergtraining endet oft im Übertraining.

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Wandern ist erlaubt. Wirklich!

Ein weiterer Vorteil des Plans: Er nimmt dir den falschen Stolz. Wandern ist keine Schwäche, sondern eine kluge Strategie. Besonders bei steilen Passagen ist schnelles Gehen oft effizienter – und energiesparender – als stures Hochkeuchen im Laufschritt. Wer das frühzeitig trainiert, läuft am Wettkampftag cleverer – und schneller.

Keine Panik auf dem Trail

Mit dem 16-Wochen-Plan von Sarah McCormack bekommst du nicht nur einen strukturierten Trainingsaufbau, sondern auch eine kleine Trailrunning-Ausbildung. Du lernst, dein Tempo zu spüren, mit schwierigen Bedingungen umzugehen und dich clever zu verpflegen. Du wirst stärker, mental wie physisch – und bekommst nebenbei verdammt gute Beine.

Trailrunning: Tipps für Einsteiger

Und am Ende? Da steht kein glattasphaltierter Zieleinlauf mit Blasmusik, sondern ein wahrhaftiger Moment auf einem wilden Trail. Du, die Berge – und das Gefühl, wirklich etwas Großes geschafft zu haben.

Und nun zum tatsächlichen Plan:

16-Wochen Trainingsplan für einen Trail-Marathon

Quelle: inov-8