Berglauf-Training: Vorteile, Tipps und Umsetzung

Bergläufe sind nicht für für Trailläufer eine spannende Möglichkeit für das Lauftraining.

Auch Hobbyläufer, die vorrangig auf der Straße bzw. im flachen Terrain aktiv sind, können vom Berglauf-Training in vielerlei Hinsicht profitieren. Vor allem in der Zwischensaison ist die Integration von Bergläufen in den Trainingsalltag sehr empfehlenswert.

Welche Vorteile hat Berglauf-Training für Läufer?

Berglauf-Training bietet eine Vielzahl von Vorteilen, die sowohl physische als auch mentale Aspekte umfassen. Anbei die fünf wichtigsten Vorteile:

1. Verbesserung der Muskelkraft und -ausdauer

Das Laufen bergauf erfordert mehr Kraft als das Laufen auf flachem Gelände. Es beansprucht insbesondere die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkel und die Waden intensiver, was zu einer verbesserten Muskelkraft und -ausdauer führt.

2. Steigerung der kardiovaskulären Fitness

Durch das anspruchsvolle Gelände wird das Herz-Kreislauf-System stärker gefordert. Dies führt zu einer effizienteren Sauerstoffnutzung und einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit. Bergläufer haben demnach auch eine überdurchschnittlich hohe VO2max.

3. Erhöhung der Laufökonomie

Berglauf-Training verbessert die Lauftechnik und -effizienz. Die erhöhte Muskelkraft und Ausdauer helfen, die Laufökonomie zu steigern, was bedeutet, dass Läufer bei gleicher Anstrengung schneller und länger laufen können.

4. Mentale Stärke

Das Überwinden steiler Anstiege und das Navigieren durch unwegsames Gelände erfordert mentale Ausdauer und Entschlossenheit. Dies stärkt die mentale Widerstandsfähigkeit und hilft Läufern, auch in flachen Rennen besser mit Herausforderungen umzugehen.

5. Verletzungsprävention

Stärkere Muskeln und eine verbesserte Lauftechnik können das Verletzungsrisiko reduzieren. Außerdem wird durch die wechselnden Belastungen beim Berglauf die einseitige Beanspruchung der Muskulatur, wie sie beim Laufen auf flachem Terrain oft vorkommt, ausgeglichen.

Welche Möglichkeiten gibt es für ein Berglauf-Training?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Berglauf-Training zu gestalten, je nach Verfügbarkeit von Bergen und dem individuellen Trainingsziel:

1. Lange Anstiege: Langgezogene, gleichmäßige Anstiege sind ideal, um die Ausdauer und die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Diese Strecken sollten mindestens 800 Meter lang sein.
2. Kurze, steile Anstiege: Kurze, aber steile Anstiege (200 - 400 Meter) eignen sich hervorragend, um die Muskelkraft und die Explosivität zu steigern. Diese können als Intervalle wiederholt werden. Diese Art des Intervalltrainings ist vor allem für unerfahrene Läufer in diesem Bereich empfehlenswert: Hügel-Intervalle sind Pflicht!
3. Bergab-Läufe: Bergablaufen ist eine gute Methode, um die exzentrische Muskelarbeit zu trainieren und die Belastbarkeit der Gelenke zu erhöhen. Es erfordert eine kontrollierte Technik, um Verletzungen zu vermeiden. Aber Achtung: Die Gefahr eines lang andauernden Muskelkaters im Oberschenkelbereich ist sehr groß.
4. Trailrunning: Laufen auf Wanderwegen und Pfaden bietet eine abwechslungsreiche Möglichkeit, bergiges Terrain zu trainieren und gleichzeitig die Koordination und Stabilität zu verbessern.

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Berglauf-Training: Tipps für Einsteiger

Anfänger sollten beim Berglauf-Training einige wichtige Punkte beachten, um Verletzungen zu vermeiden und den Trainingserfolg zu maximieren:

Oberste Priorität hat ein langsamer und vorsichtiger Einstieg. Beginnen Sie mit sanften Anstiegen und kurzen Einheiten. Steigern Sie die Intensität und Dauer des Trainings allmählich, um den Körper an die neue Belastung zu gewöhnen. Als Einstieg reichen zum Beispiel: 6 x 200 Meter bergauf.

Eine gute Lauftechnik ist ebenfalls entscheidend für einen erfolgreichen Fortschritt. Halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne gebeugt, setzen Sie die Füße unter dem Körperschwerpunkt auf und nutzen Sie die Arme aktiv, um den Vortrieb zu unterstützen.

Ein gründliches Aufwärmen ist besonders wichtig, um die Muskulatur auf die intensive Belastung vorzubereiten. Dynamische Dehnübungen und ein leichtes Einlaufen sind empfehlenswert. Das Aufwärmprogramm sollte also vergleichbar mit dem klassischen Intervalltraining sein (10 - 15 Minuten Einlaufen, Lauf-ABC, Schwunggymnastik, 3 - 6 kurze Steigerungsläufe).

Richtiges Aufwärmen vor einem Wettkampf: Wieso Warm-up nicht bei allen Läufen notwendig ist!

Planen Sie zudem ausreichend Erholungsphasen ein. Die Muskulatur benötigt Zeit, um sich von der ungewohnten Belastung zu erholen und sich anzupassen.

Was bringen Berglauf-Intervalle?

Berglauf-Intervalle sind eine effektive Methode, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laktatschwelle zu verbessern. Durch die wiederholte Belastung und Erholung kann der Körper lernen, auch unter intensiver Belastung effizient zu arbeiten. Weitere Vorteile:

• Schnellere Fortschritte: Intervalltraining führt oft schneller zu Leistungsverbesserungen als kontinuierliches Laufen, da es den Körper gezielt an seine Grenzen bringt. Wichtig: Das Training sollte mit Bedacht und nicht zu oft integriert werden. Hobbyläufer absolvieren ein intensives Training pro Woche, gut trainierte Sportler zwei intensive Einheiten.
• Abwechslung: Intervalle bieten Abwechslung im Training und halten die Motivation hoch, da sie kurze, intensive Anstrengungen mit Erholungsphasen kombinieren.
• Höhere Kalorienverbrennung: Durch die hohe Intensität der Intervalle wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Kalorienverbrennung erhöht, auch nach dem Training (Nachbrenneffekt).

Wie kann man Berglauf-Training ohne Berge in der Umgebung umsetzen?

Auch ohne Berge in der Nähe gibt es Möglichkeiten, die Vorteile des Berglauf-Trainings zu nutzen:

• Treppenlaufen: Treppen bieten eine hervorragende Möglichkeit, bergauf zu laufen. Suchen Sie sich lange Treppen in Parks, Stadien oder öffentlichen Gebäuden und nutzen Sie diese für Ihr Training. Leider ist der Laufstil nicht ganz vergleichbar mit dem Laufen auf Trails oder Straßen.
• Brücken und Rampen: Brücken und Rampen können ebenfalls als Ersatz für natürliche Anstiege dienen. Wiederholen Sie Läufe über Brücken oder nutzen Sie Parkhausrampen für Ihr Training.
• Krafttraining: Spezifische Kraftübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Wadenheben können die für den Berglauf benötigten Muskeln gezielt stärken.
• Auf dem Laufband: Genauere Details dazu in unserem nächsten Punkt.

Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]

Ist Berglauf-Training auf dem Laufband möglich?

Ja, Berglauf-Training auf dem Laufband ist eine sehr gute Alternative, insbesondere bei schlechtem Wetter oder fehlenden natürlichen Bergen:

Wichtigste Eigenschaft beim Laufband ist die Steigungsfunktion. Moderne Laufbänder verfügen über eine Steigungsfunktion, die es ermöglicht, verschiedene Anstiege zu simulieren. Stellen Sie die Steigung nach Bedarf ein, um unterschiedliche Intensitäten zu trainieren. Übrigens: Laufbänder sollten ohnehin auf eine Steigung von 1-2 Prozent eingestellt werden, um das Lauftempo vergleichbar mit dem im Freien zu machen. Denn beim Laufband profitieren wir von einem fehlenden Luftwiderstand. Für Berglauf-Intervalle sollte die Neigung mindestens 6 Prozent hoch sein.

Laufen im Freien oder auf dem Laufband: Was sind die Unterschiede, Vorteile und Nachteile?

Auf dem Laufband können Sie zudem Intervalltraining durchführen. Wechseln Sie zwischen flachen und steilen Passagen, um die Vorteile des Berglauf-Intervalltrainings zu nutzen.

Das Laufband ermöglicht eine präzise Kontrolle der Geschwindigkeit und Steigung, was besonders für Anfänger hilfreich ist, um die Belastung genau zu dosieren. Ein weiterer Vorteil des Laufbands ist die Unabhängigkeit vom Wetter. Egal ob Regen, Schnee oder Hitze – Sie können Ihr Training jederzeit und unter kontrollierten Bedingungen durchführen.

Unser Fazit: Unbedingt in das Training integrieren

Berglauf-Training bietet zahlreiche Vorteile und kann auf verschiedene Weise umgesetzt werden, selbst wenn keine natürlichen Berge in der Umgebung vorhanden sind. Durch die Kombination von Anstiegen, Intervallen und spezifischen Übungen können Läufer ihre Leistungsfähigkeit effektiv steigern und gleichzeitig Abwechslung und neue Herausforderungen in ihr Training integrieren.

Wir empfehlen Berglauf-Intervalle vor allem in der Zwischensaison, also zum Beispiel in der Phase zwischen dem ersten und zweiten Saisonziel, wo wir noch nicht spezifisch für den zweiten Wettkampf trainieren. Auch vor dem spezifischen Training für das erste Saison-Highlight ist die Integration von Berglauf-Intervallen empfehlenswert.

Eine weitere effektive Trainingsform, die von vielen Läufern unterschätzt wird: Was bedeutet Fartlek (Fahrtspiel) und wie funktioniert das Training?