Warum ist Krafttraining für Läufer wichtig?

Es wird von Läufern häufig unterschätzt oder gar gänzlich ignoriert: Das Krafttraining!

Doch zu unrecht nimmt das Krafttraining für Ausdauersportler eine untergeordnete Rolle ein. Denn damit kann nicht nur die Laufleistung verbessert werden, sondern auch die Verletzungswahrscheinlichkeit und Überlastungsgefahr minimiert werden.

Wieso das Krafttraining für Läufer und Triathleten so wichtig ist, erklären wir in diesem Beitrag. Zudem geben wir einen Einblick in die Muskelgruppen, die überdurchschnittlich hohe Relevanz beim Krafttraining für Ausdauerathleten haben. Außerdem erfährst du den richtigen Zeitpunkt für das Training.

Krafttraining für Läufer und Triathleten: Vorteile

1) Mehr Kraft beim Laufen

Eigentlich ganz logisch. Das Ziel eines Krafttrainings ist die Kräftigung der Muskulatur. Demnach ist eine stark trainierte Fuß- bzw. Beinmuskulatur auch beim Laufen vorteilhaft. Selbiges gilt auch für andere Körperregionen. Wichtig ist dabei im Ausdauersport: Das Training sollte nicht auf einen Muskelaufbau (Hypertrophie), sondern auf eine Kräftigung der Muskulatur und der Knochen aufgebaut sein. Also, besser mehr Wiederholungen mit geringeren Widerständen als wenige Wiederholungen mit hohen Widerständen. Denn bauen wir beim Krafttraining zu viel an Muskelmasse auf, erhöht das natürlich auch unser Körpergewicht. Und jedes Kilogramm mehr ist für die Schnelligkeit im Ausdauersport hinderlich.

Vorteile von Krafttraining für Läufer

2) Verbesserung der Laufökonomie

Wenn wir es schaffen, durch das Krafttraining unsere Muskulatur bzw. unseren Körper zu stärken, führt das in der Regel auch zu mehr Stabilität beim Laufen. Eine starke Fußmuskulatur und ein gut trainierter Rumpf verbessern den Laufstil bzw. die Laufökonomie, weil mit weniger Energieaufwand gelaufen werden kann. Deswegen gilt vor allem für Sportler, die keinen rhythmischen Laufstil haben bzw. schwerfällig laufen, ein sehr hoher Fokus auf "läuferspezifisches" Krafttraining.

3) Resultat aus 1 und 2: Bessere Laufleistung

Mehr Kraft beim Laufen und eine effizienterer Laufstil führen folglich auch zu einer Verbesserung der Laufleistung. Denn der Energieaufwand ist mit regelmäßigem Krafttraining bei gleich bleibendem Tempo nun geringer. Folglich können wir nun entweder schneller laufen oder länger das Lauftempo halten. Langfristig gesehen ist die Chance auf persönliche Bestzeiten deutlich höher, wenn wir zumindest ein oder zwei Mal pro Woche Kräftigungsübungen in unsere Trainingsplanung integrieren.

4) Verbesserung des Ermüdungswiderstandes

Egal ob nun für 5 Kilometer oder für den Marathon trainiert wird. Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit ist ein wichtiges Kriterium für den Erfolg im Ausdauersport. Diese lässt sich allerdings nur bedingt trainieren, da mentale Faktoren einen starken Einfluss auf den Ermüdungswiderstand haben. Es gibt nun mal Sportler, die es schaffen, über die eigenen Grenzen zu gehen und andere, die es weniger lange schaffen am Limit zu laufen. Solche mentalen Faktoren entscheiden oft bei Marathonläufen über Sieg oder Niederlage. Doch eine stärker trainierte Muskulatur kann diese Ermüdungswiderstandsfähigkeit zumindest etwas positiv beeinflussen. Das hängt mit den bereits oben erwähnten Punkten zusammen, wie etwa der Laufökonomie. Durch einen effizienteren bzw. stabilen Laufstil ist es so möglich, noch etwas länger im "roten Bereich" zu laufen.

5) Reduzierte Verletzungsgefahr beim Laufen

Neben der verbesserten Leistungsfähigkeit ist die reduzierte Verletzungsgefahr inkl. einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Überlastungen das wichtigste Kriterium, welches für regelmäßiges Krafttraining im Ausdauersport spricht.

Wer viel läuft, belastet einige Muskelgruppen, aber auch Gelenke enorm. Werden diese in Form von Kräftigungsübungen nicht auf diese Belastungen vorbereitet, führt das unweigerlich zu Schäden und Verletzungen, teilweise sogar chronisch. Wer womöglich nur ein oder zwei Mal pro Woche kurze Strecken läuft (idealerweise abseits auf Asphalt), muss sich nicht so große Gedanken um spezielle Kraftübungen für Läufer machen. Doch wer hingegen regelmäßig läuft, darf auf zusätzliche Übungen nicht verzichten.

6) Schöner definierter Körper

Kraftübungen für Läufer haben nicht das Ziel übermäßig stark definierter Muskeln. Das heißt, wir möchten damit nicht unser Körpergewicht erhöhen. Trotzdem führt auch ausdauerorientiertes Krafttraining zu einem schön definierten "Ausdauerkörper".

Der richtige Zeitpunkt für das Krafttraining

Im Sport gilt grundsätzlich, dass die Einheit mit höchster Priorität Vorrang hat. Wer also vorrangig in das Fitnessstudio geht, wird vor dem Krafttraining z.B. 20 Minuten auf dem Laufband einlaufen.

Wer hingegen den Fokus auf den Laufsport setzt, der absolviert zuerst das Lauftraining und danach das Krafttraining. Wir empfehlen daher ein Kopplungstraining. Zuerst laufen und danach noch 45 Minuten Krafttraining anhängen. Es spricht übrigens auch nichts dagegen, nach härteren Laufeinheiten, wie etwa dem Intervalltraining, Kräftigungsübungen zu ergänzen. Unser Körper benötigt nach intensiveren Einheiten sowieso mehr Erholung, da fällt es nicht mehr großartig in das Gewicht, wenn noch 30 - 45 Minuten die Muskulatur gekräftigt wird. Nach dieser Kombination aus hartem Lauftraining und Krafttraining muss allerdings dem Körper ausreichend Regeneration gegönnt werden.

Ansonsten kann das Krafttraining auch als eigenständige Einheit durchgeführt werden. Ideal wäre z.B. am Vormittag bzw. in der Früh das Lauftraining und am Nachmittag bzw. Abend ein Krafttraining.

Vor dem Laufen ist Krafttraining zwar nicht ganz verboten, aber eher nicht sinnvoll, da durch die Vorermüdung die Laufleistung möglicherweise negativ beeinflusst wird und zudem die Verletzungsgefahr aufgrund der Vorbelastung leicht erhöht ist.

Pro Woche empfehlen wir mindestens ein Krafttraining (auch für Laufanfänger), im Idealfall aber zwei Einheiten.

Fokus auf die wichtigen Muskelgruppen

Läufer benötigen keinen großen Bizeps oder einen breiten Rücken. Ausschließlich sollte das Training aber nicht auf die Füße und Beine fokussiert werden, auch wenn diese natürlich für die Fortbewegung beim Laufen zuständig sind.

Ebenso wichtig ist der Bereich um die Hüfte. Wer da eingeschränkt oder übermäßig schwach ist, hat beim Laufen erhebliche Nachteile. Ein starkes Einknicken beim Laufen kann so häufig die Ursache eines schwachen bzw. instabilen Rumpfes sein. Auch der Po sollte bei Läufern überdurchschnittlich stark trainiert sein.

Unser Tipp daher: Fokus auf Beine, Füße und Hütte und dabei niemals auf eine stabile Körpermitte vergessen.

Krafttraining mit oder ohne Geräte?

Ein großer Vorteil von ausdauerorientiertem Krafttraining ist die Unabhängigkeit. Denn es gibt eine Vielzahl an Bodyweight-Übungen, für die es keine Geräte benötigt. Also mehr als eine Trainingsmatte ist dafür nicht notwendig. Ideal wäre dazu noch eine leichte Erhebung, wie z.B. eine Stufe / Treppe (damit können u.a. die Waden und die Fußgelenke effizienter trainiert werden) und eine instabile Plattform, also etwa ein Balanceboard oder eine Schaumstoffmatte. Solche labile Unterlagen erhöhen die Schwierigkeit von Übungen, wie z.B. bei Kniebeugen.

Ein weiteres Argument, welches für Übungen ohne Geräte spricht, ist die Beanspruchung vieler Muskelgruppen. Da wir auch beim Laufen viele Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, ist es nur logisch, dass wir auch beim Krafttraining darauf den Fokus legen müssen.

Unser Tipp: Die Übungen, soweit es geht, ohne Schuhe durchführen. Immerhin möchten wir ja auch die Fußmuskulatur stärken. Ausgenommen sind Übungen, bei denen die Schuhe auch als Schutz dienen. Zum Beispiel beim Training mit Hanteln.

Übrigens ist auch Barfuß-Laufen eine kleine Form des Krafttrainings. Denn dadurch wird unsere Fußmuskulatur stärker gefordert, als in gut gedämpften Laufschuhen. Wer in seiner Nähe eine Rasenfläche hat, dem empfehlen wir ab und zu ein paar kurze Steigerungsläufe barfuß auf dem Rasen.

Die besten Übungen: Krafttraining für Läufer: Die 7 besten Übungen [+ VIDEOS]