Der 10-Kilometer-Lauf ist viel mehr als ein Zwischenschritt zum großen Ziel. Er ist ein kraftvoller Trainingsbooster, ein mentaler Muntermacher und ein echter Geheimtipp für alle, die im Halbmarathon oder Marathon ordentlich Tempo machen wollen.
Der Name klingt wie ein Charity-Event, doch beim „Save the 10,000 with Des and Kara“ ging es um knallharte Leistungsgrenzen. Das Rennen, organisiert von den Lauf-Legenden Kara Goucher und Des Linden, war am 2. Mai der Treffpunkt für Eliteathleten, die sich für die USATF Outdoor Championships 2025 in Eugene, Oregon qualifizieren wollten. Zielzeiten? Für Frauen 33:20, für Männer 28:35 – wer sogar 30:20 (Frauen) oder 27:00 (Männer) knackt, darf zur Weltmeisterschaft nach Tokio.
„Wir wollen einfach zeigen, wie großartig dieses Rennen ist“, sagte Goucher auf runnersworld.com. „In einem 30- bis 33-Minuten-Lauf kann so viel passieren – so viele Geschichten, so viel Drama, so viel Leistung.“
Ein kurzes Rennen mit langer Wirkung
Doch auch abseits der Weltelite kann ein 10-Kilometerlauf Wunder wirken. Wer einen Halbmarathon oder Marathon plant, sollte laut Expertinnen wie Sara Hall und Amanda Brooks diesen Distanzklassiker unbedingt ins Training integrieren. Warum? Ganz einfach: Wer sich an 10K-Tempo gewöhnt, wird auf den langen Kanten deutlich effizienter.
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„Ich beginne mein Marathontraining immer mit 10K-Einheiten, bevor die Beine müde sind“, verrät Hall. „Das ist die ideale Grundlage – vor allem, wenn man nicht mehr ganz jung ist.“
Auch Goucher nutzte den 10-Kilometerlauf als Trainings-Highlight vor dem Boston Marathon 2013. Damals lief sie gemeinsam mit Shalane Flanagan ein flottes 10K-Rennen in Stanford: Flanagan finishte in 31:04, Goucher in 31:46.
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„Wir wollten einfach mal wieder Gas geben und den Körper schocken“, sagt sie auf runnersworld.com. „Man kommt mehr auf die Zehen, hebt die Knie stärker – und fühlt sich danach bei langsameren Einheiten plötzlich effizienter.“
Mehr als nur Tempotraining
Auch Coach Amanda Brooks sieht im 10K das perfekte Spielfeld aus Tempo und Ausdauer. Sie integriert es in die ersten Wochen eines jeden Marathon-Plans – und zwar gezielt über Intervalltrainings und Tempoläufe.
„Selbst als Masterläuferin habe ich hier noch persönliche Bestzeiten aufgestellt“, schwärmt sie. „Und das Beste: Nach einem 10K ist man schneller wieder im Alltag zurück – keine wochenlange Regeneration nötig.“
Die Vorteile des 10K-Trainings? Laut runnersworld.com fast zu viele, um sie alle aufzuzählen:
- Stärkt die Schnellkraft und Beinfrequenz
- Baut Tempoausdauer auf
- Schult das Tempogefühl bei hohem Einsatz
- Steigert die Laktattoleranz
- Optimiert die Herzfrequenzkontrolle
- Kräftigt den ganzen Körper für Wettkampfbelastung
- Hebt die VO2max durch schnelle Intervalle
- Stählt die mentale Härte
Vor allem für Marathonläufer mit Tempoproblemen würde ich ein 10-Kilometer-Training empfehlen. Eine Möglichkeit wäre da etwa 20 Wochen vor dem Marathon mit einem zielgerichteten 8-Wochen-Plan für die 10 Kilometer zu beginnen (inkl. Wettkampf an Ende des Zyklus) und anschließend auf den 12-Wochen-Plan für den Marathon übergehen. Diese Variante ist z.B. mit dem "Großen Laufbuch der Trainingspläne" möglich, wo es sowohl 10km-Pläne als auch Marathon-Pläne für alle Leistungsklassen gibt.
Workouts mit 10K-Wumms
Wer den 10-Kilometerlauf ins Training holen will, hat viele Möglichkeiten. Das sind einige erprobte Einheiten aus dem Save the 10,000 with Des and Kara-Kosmos, die dein Training auf das nächste Level heben:
Intervalltraining
6 x 800 Meter etwas schneller als das 5km-Tempo, mit gleich langer Trabpause. Für Fortgeschrittene: Bis zu 1.200 Meter. Für Einsteiger: Mit 2 x 800 Metern starten und langsam steigern.
Tempolauf
2 x 15 Minuten leicht unter dem 10km-Tempo, mit 3 Minuten Pause dazwischen. Anfänger beginnen mit 5 Minuten und steigern sich wöchentlich.
Mix-Workout
- 2 Meilen Einlaufen
- 5 x 30 Sekunden bei 5km-Tempo (je 1 Min. Pause)
- 5 Min. Pause
- 2 x 5 Minuten im 10km-Tempo (je 5 Min. Pause)
- 5 Min. Pause
- 5 x 20 Sekunden bei 5km-Tempo (je 1 Min. Pause)
- Cooldown
1km- oder Meilen-Wiederholungen
6–8 x 1K oder 6 x 1 Meile im 10K-Tempo, mit 90 Sek. bis 3 Min. Trabpause. Anfänger starten mit 2–3 Wiederholungen.
Kombinierte Leiter
Das perfekte Bahntraining: 400 bis 1600 Meter in wechselnden Tempi. Für die kurzen Strecken näher am 5K-Tempo, für die langen am 10K-Tempo.
Weitere qualitativ hochwertige Einheiten habe ich in diesem Beitrag angeführt: Grandiose Intervalltrainings für 5 km und 10 km
Mein Fazit: Der 10K ist mehr als ein Zwischenziel
Ob du nun Marathon-Neuling bist oder alter Laufhase: Das „Save the 10,000 with Des and Kara“-Event hat eindrucksvoll gezeigt, welche Power im 10-Kilometer-Rennen steckt. Und wer klug trainiert, profitiert nicht nur auf der Tartanbahn, sondern ganz besonders auf den langen Strecken.
Die englischsprachige Quelle dazu: How a 10K Can Boost Your Training for Longer Races
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